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2016年04月29日 更新 | 7,686 views

なかからキレイなカラダは水分で作る。ダイエットに効果的な水の飲み方

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

身体の60%をも占める水分。「水なんてただ飲めばいいんでしょ」と言って食事やカロリーにばかり気を取られていませんか。でも、水分を無視して健康的でキレイな身体を作るなんてできません。自分に必要な水分量や水の種類を知ることは、ダイエットにも大切なんです。

青い空とスカイブルーの海

水分補給が重要なのは夏だけではありません。

水分は常に身体の中を循環して、人の健康を維持しています。

美容や健康、ダイエットのために、水分を効果的に摂取するには、自分に合った必要水分量や、水の飲み方を知るのが大切です。

身体の中での水の役割

レモンサワー

水分は、身体のなかでさまざまな役割を担っています。

1. 栄養素の運搬やタンパク質の合成

体内の水は細胞外液、細胞内液、細胞間液に分かれていて、それぞれ働きが違います。

細胞外液は血液を通して、細胞内への栄養素の運搬や老廃物の排出を、細胞内液はタンパク質や酵素を作ったり、ホルモン分泌を行ったりしています。

2. 体温調節

人間の体温は36〜37度に保たれています。

この体温調節を行っているのは身体の水分です。

*暑くなると血流量を多くし皮膚温を上げ、汗を蒸発させることで体温を低くします。

一方、寒いときは血流量を抑え、皮膚温を低くし体温が外に逃げないようにしています。*

寒いところで手足が冷たくなるのは、身体が体温を保とうとしているからなんです。

どれだけの量の水が必要なの?

カフェオレと可愛いケーキ

身体のなかでさまざまな役割を担っている水分。

でも、身体のなかの水分はどんどん失われていくので、きちんと補給することが大切です。

水は1日で約2.5リットルも失われる

体内の水分は、なんと1日に約2.5リットルも失われていきます。

1.5リットルは尿や便での排泄、0.5リットルは不感蒸泄と言って、知らない間に毛穴から蒸発している水分、あとの0.5リットルは呼気から水蒸気として出ていきます。寒い場所では、この水蒸気が結晶化して白い息となるんです。

ただ、1日に失われる水分量には個人差があります。

必要水分量は個人差がある

水分は身体の60%を占めています。ということは、体重によって個人差があるのは当然。

1日に必要な水分量は、

  • 必要水分量=体重(kg)×35ml

で計算できます。たとえば、体重50キロの人なら1,750ミリリットルです。

ただ、これは安静にしていても必要な水分量なので、普通に活動するならプラス500〜1,000ミリリットルは必要。

必要水分量は水を飲まないと補給できない?

水分は飲み水以外からも摂取することができます。

3食の食事で、食事中の水分から約1リットルを摂取可能。

また、代謝水という、身体の中でエネルギーを作る活動中に発生する水分が発生していて、これが約0.3リットルです。

そして、残りの水分を「水を飲む」ことから摂取しましょう。

砂糖の入っているジュースや、脱水作用の強いアルコールは、水分補給にはならないので注意が必要です。

症状別、効果的な水の種類と飲み方

たんぽぽの綿毛が青い空に飛んでいく様子

水の種類と飲み方を工夫することで、さまざまな症状に効果を発揮してくれます。

ダイエットには硬水がいい

軟水と硬水はミネラル含有量に違いがありますが、ミネラルが多いのが硬水です。

主にカルシウムとマグネシウムが入っています。そしてこの2つの成分がダイエットには重要なんです。

カルシウムは骨を作るだけでなく、全ての細胞を活性化させる働きがあるので、代謝がアップ。

マグネシウムには整腸作用があるので便秘の改善が期待できます。

冷え性や肩こりには炭酸水

炭酸水を飲むと、血中の二酸化炭素濃度が上昇します。

そうすると、身体は酸欠状態だと勘違いし、血流量を増加させます。すると、冷え性や肩こりの改善が期待できるんです。

また、炭酸水を飲むと、疲労物質である乳酸が中和するので、疲労感を減少させることができるとも言われます。

ただ、炭酸水は大量に飲むと身体が酸性になり、慢性的に疲労を感じるようになるので、注意してください。

少しずつこまめに飲む

こまめに飲むことで、身体が水分不足になることがなく、新陳代謝がアップします。

コップ1杯の水を1日に10回飲めば、約2リットル摂取可能。

なかでも、絶対に飲むべきは就寝前と起床後です。就寝前に水分補給すると、寝ている間に失われる水分をあらかじめ補給し、できるだけ血液がドロドロにならにようにしてくれます。

逆に、起床後は寝ている間にドロドロになってしまった血液を薄めてサラサラにできるんです。

入浴前後やお酒を飲んだときも、少し多めに水分を摂りましょう。ダイエット中の人は、食べる前に常温の水を飲むことで、食欲が抑えられ食べ過ぎ防止につながります。

水分摂取は身体の要

肌寒い日に外で楽しそうにカフェタイムしている女性

水の種類や水分の摂り方によって、身体は確実に変わるはず。

中も外も健康でキレイな身体を作りたいなら、まずは水の種類や水の摂り方から気をつけてみるのがいいかも。

自分の体調によって、「おいしい」と感じる水は違うので、いろいろと試してみてください。

images via Shurtterstock

written by 若子みな美

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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