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2016年12月03日 更新 | 11,867 views

お尻のセルライトをなくすには、家事をするのが効果的かも

付きやすいのに落ちにくいと言われる「セルライト」。お尻や太ももにある、ボコボコとした脂肪のことです。ダイエットが続かない人や運動が苦手という人は、日常生活のカロリー消費量を増やすといいかも。そんな時、METs(メッツ)とEX(エクササイズ)という単位を知ると、運動量の計算が簡単に....。

お尻や太もものセルライトが気になるのは、日ごろの運動不足が原因かもしれません。かといって、毎日しっかり運動する時間はないし....

そんな人におすあすめなのが、家事をこなしながらカロリー消費をする方法。スポーツをしなくても、家事のなかにはカロリー消費量が高いものがあるんです。

この記事に書いてあること

  • お尻のセルライトを落とす方法
  • METs(メッツ)とEX(エクササイズ)とは
  • スポーツや家事でのMETs数の目安

お尻のセルライトは自力でなくせる?

ビーチ沿いをTバック姿で歩いている小尻で足の長い女性

なかなか落ちないセルライト

「セルライト」と呼ばれる、お尻や太もものボコボコとした脂肪。 なかなか落ちない脂肪なので、「特殊な脂肪細胞」「特別なマッサージを受けないと落ちない」などといわれることもあります。

セルライトは、代謝が悪くなった状態で、体内の老廃物のまわりに皮下脂肪がついて硬くなったものと言われます。でも実は、医学的には普通の皮下脂肪と変わらないものなんだとか。

お尻や太ももにつきやすく、小さくなるまでに時間がかかるため、結果が出るまでダイエットが続かないという人が多いよう。

お尻のセルライトを落とす方法

セルライトを落とすには、「摂取カロリーを減らす(食べ過ぎない)」「消費カロリーを増やす」といった小さな積み重ねが何よりも効果的。

日常生活の中でカロリーを消費できるもの、それは「家事」です。家事をふだんよりも充実させれば、毎日の消費カロリーは自然に増えていきます。ではどんな家事をどれだけすれば、セルライトが落ちるのか。

そこで、日頃の運動量を把握するためにおすすめなのが「METs(メッツ)」「EX(エクササイズ)」という単位による計算法なんです。

METs(メッツ)とEX(エクササイズ)って何?

好きな人に話しかけられて照れている女性

METsとは「Metabolic equivalents(代謝当量)」の略。

日常生活やスポーツでの運動量を示す単位で、安静時(横になって何もしていないとき)の運動量を1として計算します。例えばちょっときつめの窓ふきや、犬の散歩などは3.0METsなので、安静時の3倍程度の運動量になるわけです。

厚生労働省では健康のための運動量の指針として、日頃の生活習慣に3.0METs以上、1週間に23.0EX(エクササイズ)以上の運動を取り入れることを推奨しています。

EX(エクササイズ)の計算の仕方

METs(メッツ)が運動量のレベルを表すとすれば、継続的な運動量を表すのがEX(エクササイズ)で、「メッツ数×時間」から計算することができます。

例:METsが3.0のゴルフ(打ちっぱなし)を30分行った場合

3.0METS×0.5時間=1.5EX

エネルギー消費量の計算の仕方

METsとEXから、消費カロリーに換算することもできます。エネルギー消費量(Kcal)は、「1.05×EX(METs×時間)×体重」で計算することができます。

例:体重60kgの人の1時間あたりのエネルギー消費量

<安静時>  1.05×1.0METs×1時間×60kg=63Kcal

<ゴルフ(打ちっぱなし)> 1.05×3.0METs×1時間×60kg=189Kcal

METsは計算がラク!

消費カロリーは体重によって変わるので、計算が少し面倒です。 その点METsはEX(エクササイズ)をひとつの単位としているので、運動量の目安を考えるのがとても簡単。 つまり、運動の種類と時間でどれだけの活動ができたかわかるんです。

スポーツや家事(軽め)のMETs数の目安

愛娘を抱きかかえて幸せそうな女性

それではMETsとEXを使って、ふだんの家事でどのくらいの消費カロリーがあるのか見てみましょう。 お尻のセルライトを燃やすために、週に23EX以上の運動カロリー消費量をめやすに考えてみます。

家事のMETs数の目安は以下のとおり。自分の一日のだいたいの運動量がわかるはず。

1.5METs【約40分で1EX】

  • 一般的なオフィスワーク
  • 食事
  • 入浴

2.0METs【約30分で1EX】

  • 料理
  • 室内を歩く
  • 洗濯

3.0METs【約20分で1EX】

  • 大きいものの掃除(洗車、窓掃除など)
  • 子ども(6.8kg以上)を抱きかかえて移動する
  • 子供の世話を立ってする(着替え、風呂、食事など)
  • くぎを打つ(日曜大工)
  • 車の荷を積む、降ろす
  • 犬の散歩  
  • ボウリング
  • 太極拳
  • ゴルフ(打ちっぱなし)

3.5METs 【約17分で1EX】

  • 掃除機をかける
  • 犬のシャンプーをする
  • 床のモップがけ
  • 荷物を運ぶ(6.8kg)
  • 手をついて床を磨く
  • 浴室そうじ、風呂磨き
  • 階段を降りる
  • スノーモービル(運転)

4.0METs 【約15分で1EX】

  • ガレージ、家の周りの掃除
  • 庭の草むしり
  • パンをこねる
  • 通勤や通学(徒歩) 
  • ソフトボール(練習)
  • 卓球
  • ジャグリング

4.5METs 【約13分で1EX】

  • 家具のペイント(日曜大工)
  • カーペットを敷く、片付ける
  • フェンスの洗浄やペイント
  • 芝刈り(電動芝刈り機を使用)
  • 樹木を植える
  • 剪定はさみで低木を刈り込む

実際の生活でシミュレーション

休日の趣味であるサイクリングを楽しんでいる女性

厚生労働省の指針にある、1日に3.0METs以上で1週間に23.0EXという運動は、実際にはふだんの生活にプラスすべき数値だと言えます。

一般的な生活の流れで消費するエネルギーにプラスして、「1日に3.0METsくらい余分に動きましょう」ということ。さらにお尻のセルライトを燃やすためには、もうちょっとよけいに動く必要があるかも。

ここでは、分かりやすく1日に3.0EX(3.0METs×1時間)を増やした生活をシミュレーションしてみましょう。

平日の生活でセルライトを落とす方法

例えばごく一般的なオフィスワークをこなす人の場合、まず仕事中と食事や休憩などは基礎エネルギーとして外します。それ以外をプラスする分のエネルギーと考えます。

  • 片道15分、往復30分を徒歩で通勤する。⇒ 1.0EX
  • 帰宅してから、あちこち丁寧に20分程度掃除する。⇒ 1.0EX
  • 20分程度軽めに散歩する。または、室内を30分歩く。⇒ 1.0EX
  • 材料の下ごしらえから始めて夕食を作る。⇒ 0.5EX
  • 20分くらいお風呂に入る。⇒ 0.5EX

毎日20分の掃除は、マンションなどではほとんどムリでしょうから、意外にできることは限られてきます。METs表で紹介した、6.8kgの荷物を17分持ち歩いて1EXなども、日常生活にとり入れることはほとんど不可能。

上のシミュレーションであげた中から、料理・入浴とそれ以外とをうまく組み合わせて、足りない部分はなるべく歩くなどでカバーするしかありません。 わずか3.0EXでも、増やすとなるとけっこう大変なんです。

休日にセルライトを落とす方法

休日は油断していると、1日じゅうゴロゴロして、基礎エネルギー以外は全く使わないことになりかねません。ふだんはできない時間の使い方で、なるべく体を動かすようにしましょう。

  • 徹底的に掃除・洗濯で1時間。⇒ 2.0EX
  • 買い物やウィンドーショッピングで1時間歩く。⇒ 3.0EX
  • 部屋のもよう替え(家具の移動)で1時間。⇒ 3.0EX
  • 自転車で30分ほどサイクリングを楽しむ。⇒ 2.0EX

休日には、まとまった時間の使い方ができるので、一気にEXをかせぐことも可能。間にゆっくりとくつろぐ時間をはさみながら、ちょっとキツめの家事をこなしてしまいましょう。

スポーツや家事(重め)のMETs数の目安

庭に花を植えている様子

5.0METs【約12分で1EX】

  • 側溝の掃除をする
  • 家の外壁を塗装する
  • シャベルで土を一面に敷き詰める
  • 上の階へ物を運ぶ(約0.5~6.8kg)
  • バレエ(リハーサルや教室)
  • スケートボード
  • サーフィン(競技)

5.8METs【約11分で1EX】

  • 子どもと走り回って遊ぶ
  • 水泳(クロール、ゆっくり)

6.0METs 【約10分で1EX】

  • 家財道具を移動する
  • 芝刈り(手動芝刈り機の使用)
  • 上の階へ物を運ぶ(約7.3~10.9kg)
  • 堅い材木をのこぎりで切る
  • ソフトボール(投球)
  • テニス(ダブルス)
  • 水上スキー
  • バスケットボール(試合以外)
涼しくなった夕方に日課のランニングをしている女性

7.5METs 【約8分で1EX】

  • スコップで雪かきをする
  • 引越し(重い荷物を運ぶ)
  • ロッククライミング(高難易度)

8.0METs 【約 8分で1EX】

  • 上の階へ物を運ぶ(11.3-22.2kg)
  • バスケットボール(試合)
  • テニス(シングルス)
  • アメリカンフットボール(試合)

9.0METs 【約7分で1EX】

  • 2階へ家具を運ぶ
  • アイススケート(競技以外)

掃除の回数を増やしたらお尻のセルライトも落ちるかも?

旅行先のホテルでテンション上がっている女性

家事の中では、掃除や片づけがカロリー消費量が多いことがわかりました。 わざわざスポーツを始めるのが億劫な人は、家の掃除の回数を増やしてみるのも効果的かも。 家が綺麗になって、お尻や太もものセルライトも落ちたら嬉しいですよね。

でも注意してほしいのは、体を動かしてお腹がすくからといって、いつもより余計に食べたりしないこと。せっかくカロリーを消費しても、それより多くのカロリーを摂り込んでしまったら、すべて台無しに......。

参考:

厚生労働省 e-ヘルスネット

国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

まとめ:お尻のセルライトをなくすには、家事をするのが効果的かも

お尻のセルライトは自力でなくせる

  • セルライトは、普通の皮下脂肪と変わらない
  • 消費カロリーを増やせば、セルライトはなくなる

METs(メッツ)とEX(エクササイズ)

  • カロリー消費のめやすになるMETsとEX
  • METsを使うと、消費カロリー計算がラク

実際の生活でMETsとEXを使ってみる

  • 意外に限られる、日常の中での運動
  • 家事を組み合わせて、お尻のセルライトをなくす
  • 休日は、積極的に運動を取り入れる
  • とにかく日頃から体を動かすことがポイント
  • 消費した分を、食べ過ぎては台無し

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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