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2016年04月29日 更新 | 2,353 views

食べる順番ダイエットなら、我慢せずにヤセられるかも?

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

食べる順番にルールを設け、血糖値の急激な上昇を抑えることで減量を目指す「食べる順番ダイエット」。食べ物の選び方や食べる順番にちょっと気をつけるだけでいい、ストレスフリーなダイエット法です。食べる順番ダイエットなら、ゆっくり健康的に適正体重を目指せるそう♡

体重計をもつ女性

食べたいけど痩せたい……

ダイエットを考えたときに必ずぶち当たるこの葛藤。

そんなときの救世主が「食べる順番ダイエット」。

「食べる順番ダイエット」なら、カロリー計算や食べる量よりも、大切なのは「食べる順番」のルールを守ること。

食べる順番ダイエットなら、ストレスなく健康的にダイエットできる予感!

食べる順番ダイエットとは?

メジャーと野菜サラダ

食べる順番ダイエットとは、その名の通り食べる順番に気をつけることでダイエットする、というもの。

食べる順番にルールを設けることで、血糖値の急激な上昇をふせぐことができます。

血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが多く分泌されます。

このインスリンは、血糖値を下げてくれるのですが、それと同時に脂肪を合成するんです。そのため、血糖値の急上昇はダイエットの大敵。

血糖値の急上昇は、食事の一口目に何を食べるかで予防することができます。血糖値を急上昇させる糖質を一口目に食べるのは、ダイエットではご法度なんです。

食べる順番ダイエットとは、短期間での大幅な減量を目的とするものではなく、あくまでも食べる順番のみに焦点をあて、健康的にゆっくり減量してゆくことを目的としたものです。慣れてくると、考えなくてもできるようになりますよ。

食べる順番ダイエットのルール

野菜を食べる女性

食べる順番ダイエットのルールの基本は

  1. 汁物
  2. 野菜
  3. 主菜(タンパク質)
  4. 主食(炭水化物)

の順で食べることです。

お腹にたまりやすい汁物やヘルシーな野菜を先に食べることで、肥満の原因となる糖質や脂質の摂取が抑えられるのも、食べる順番ダイエットの利点のひとつです。

汁物を最初に食べると、胃腸が温まることで、胃腸の働きが良くなり、次に野菜を先に食べることで食物繊維が摂取でき、その後に、ごはんやパンなどの炭水化物を食べた時の血糖値の急上昇を抑えられるんです。

食べる順番ダイエットの例

魚定食

食べる順番ダイエット中に一番最適なのは、定食を食べること。

定食だと、それぞれどれをどういう順番で食べればいいかがわかりやすいんです。

上の画像のような魚定食の場合

  1. 味噌汁(汁物)
  2. 漬物(野菜)
  3. 豆腐(植物性タンパク質)
  4. 魚(動物性タンパク質)
  5. ご飯(炭水化物)

の順番で食べるのが理想的。

どんぶりは……?

定食は食べる順番がわかりやすいですが、厄介なのがどんぶりもの。

そもそもどんぶりものはダイエット中はできるだけ避けた方がいいですが、たまに食べたくなる……!

そんな時は、どんぶりを食べる前に必ずサラダを食べるよう心がけてください。

そしてまずは、具だけを半分食べて、残りの具とご飯を一緒に食べるようにすれば、ダイエットにそこまで支障はでません。

どんぶりものはご飯の量が比較的多いので、はじめからご飯を少なめにしておいてもらいましょう。

最近ではご飯の種類が選べるところも多いので、白米ではなく雑穀米や玄米を選ぶようにすることもオススメです。

ラーメンは……?

ラーメンもダイエット中は避けた方がいいのですが、飲み会のあとに食べたくなるもの。

そんなときは野菜がたくさんのったラーメンを選んで、まずは具から食べるようにすれば大丈夫。

ただ、ラーメンはスープに塩分がたっぷり入っているので、スープは飲まないようにしましょう。

焼肉は……?

太りそうなイメージのある焼肉ですが、炭火なら余分な脂が落とされ、意外とダイエット中でも食べて大丈夫ですが、週に2回も3回もとなると行き過ぎなので、月に1回程度にするのが◯。。

ただ、ダイエット効果を高めるためにおすすめなのは、まずキムチとワカメスープを注文すること。

キムチに含まれるカプサイシンは代謝をアップし、脂肪燃焼を促進してくれます。

食物繊維を豊富に含んだワカメなどの海藻類は言わずと知れたダイエットの王道食品なので、なるべく最初に食べるように。

また、ビールじゃなくてウーロンハイを頼む、ご飯は我慢する……、など、ちょっとずつ我慢すれば、たまに食べることは大丈夫。

ヨーグルトは……?

食べる順番に迷いそうな食べ物のひとつ、ヨーグルト。

ヨーグルトは乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれるのでダイエット中は積極的に摂取してほしい食べ物です。

デザートにしたいところですが、タンパク質が含まれているので、野菜のあとに食べるのが理想ですが、なかなか難しいと思うので、食後でもOKです。砂糖の入っていないプレーンタイプにしましょう。

フルーツは……?

フルーツは糖質が多く含まれているものもあり、ダイエットに最適とはいません。

とはいえフルーツに含まれる植物酵素は代謝を活発にし、美容や健康にもよいので摂取することが望ましい、とする声もあります。

フルーツを食べたい場合は、1種類のみを1番最初に食べるのがおすすめだとか。

糖質にはなるべく注意したいので、好きなフルーツに含まれる糖分はどれくらいなのか、ちゃんと調べるといいかも。

また、フルーツは夕食時ではなく、朝食時に食べるようにすると良いでしょう。

ダイエット効果を得るために

白米

食べる順番ダイエットを実践すれば、炭水化物にたどりつく前に自然とお腹がいっぱいになるはずです。

実はこれが食べる順番ダイエットを成功させるカギ。

炭水化物を「我慢」するのではなく「お腹いっぱいだからそんなにいらない」状態にしてしまえば、無理なく減量ができるんです。

食べる順番を気をつけても、炭水化物を食べる量が以前と変わらなければ、ダイエット効果はなかなか実感しにくいかもしれません。

食べる順番に加えて、炭水化物を食べる量を少し減らすことを意識するのが大切かも。

自分に合うダイエット法を

カメラ目線でほほえむ女性

さまざまなダイエット法がある中で、食べる順番ダイエットは比較的ストレスフリーだと思います。

もしカロリー計算や激しい運動でストレスがたまるなら、まずは食べる順番ダイエットから始めてみては。

食べる順番ダイエットは急激な減量は望めませんが、食生活に対する意識を変えてくれるはず。

食べる順番を気にすれば、自然と野菜や汁物などのヘルシーな食材を口に運ぶようになり、「炭水化物単品」を口にする頻度が減るかも。

健康的な食生活は、適正体重に導いてくれるはずです。

食べる順番ダイエットが、ヘルシーなライフスタイルのきっかけになるかもしれません。

written by 町田真琴

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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