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2016年06月09日 更新 | 4,142 views

母乳でヤセる? 産後ダイエットの効果と方法とは

産後ダイエットをしたいけど、運動はまだ無理かも....という人には、母乳ダイエットがおすすめ。とは言っても、母乳を飲むダイエットではありません。赤ちゃんに健康的な母乳を与えながら、ママもすっきりダイエット。その方法を、母乳の出がよくなるメニューと合わせて紹介します。

アイシングクッキーでBABYの文字

妊娠、出産と大変な時期を乗り越えて、ようやく訪れた産後のやすらぎ。そこで気が付くのが自分の体形。どうやって元の体型に戻ろうか....。

しかし、安易な食事制限によって産後ダイエットを行うことは、ママの母乳から栄養をもらっている赤ちゃんにいい影響を与えません。 また、産後すぐから1~2か月までの期間は産褥期(さんじょくき)とよばれ、母体が妊娠前の身体に戻ろうとする大切な時期だといわれています。

つまり産褥期は、ママの身体を回復させる時期であるため、激しい運動などは控え、安静にしておく必要があるんです。 それでも「どうしても一刻も早く元の体型に戻りたい!」と考えているなら、母乳ダイエットから始めるのがおすすめ?

この記事に書いてあること

  • 産後ダイエットのポイント
  • 母乳の出をよくする方法
  • 産後ダイエットのおすすめメニュー

効果的な産後ダイエットのポイント

母乳をあげるお母さんの様子

妊娠中はとにかく栄養をとらなくちゃ、と調子にのって食べていたら、どう測っても赤ちゃんの分以上に重くなった身体。赤ちゃんが生まれてからも、ちっとも元に戻らない....一体どうしたら?

妊娠太りが元に戻らない

妊娠中は、どうしても栄養を摂りすぎる傾向にあります。しかも食べ物の好みまで変わったりして、食欲が止まらないなんてことも。

こうしてほとんどの人が経験する妊娠太り。赤ちゃんの分も含めてたっぷり食べたママの身体は、赤ちゃんを産んでもすぐには元に戻りません。

それどころか、太った状態がそのまま固定されて、妊娠前のボディラインとは永遠にお別れなんて悲しい結末になりかねません。 そんな産後の悩みを解決するのが「母乳で痩せるダイエット」なんです。

母乳で痩せるダイエット

母乳育児は、母子ともにメリットがあるといわれています。

たとえば、授乳接触による母子間の愛情形成の効果。赤ちゃんにとっては栄養摂取、感染症やアレルギーなどの予防のほか、ママには、体重減少(妊娠の前の体重に早くもどる)のメリットもあるんです。

つまりこれはダイエット効果があるということ。

このように産後は母乳栄養(栄養のために赤ちゃんに母乳を授乳すること)だけでもヤセる、といわれているため、母乳の質を高めて出をよくすることが大切なんです。

産後ダイエットのやり方

平均的な母乳のカロリーは、100mlあたり約60^70kcal。赤ちゃんが飲む量によっても変わりますが、母乳を作り出すことでママが消費するカロリーは、500kcal前後だそう。

これはほぼジョギング1時間に匹敵する消費カロリーです。つまり、毎日赤ちゃんにたっぷり母乳を与えるだけで、ダイエット効果は充分だということ。 産後ダイエットは、粉ミルクなどに頼らず母乳を与えながら、ママの食事の質に注意すれば効果が高まるんです。

母乳の出をよくする方法

産後ダイエットは、赤ちゃんの健康のためにも、ママのダイエットのためにも、母乳の出をよくすることが大切です。そのための方法としては、

  • 乳房ケア
  • 睡眠、休息
  • 疲労回復
  • 食事管理
  • 精神的安定

などがありますが、今回はとくに食事管理による方法を具体的に紹介します。

食事でいい母乳をつくるには

産後は自分自身の栄養といっしょに、赤ちゃんの栄養も考えないといけません。健康のために、食事は量よりも質にこだわって....

  • 水分をよくとる
  • 脂質をとりすぎない
  • 甘いものは控えめに
  • 和食を中心に
  • 鉄分を摂取する
  • 甘酒をのむ

などを意識することが大切です。ここから、具体的に注意するポイントも見てみましょう。

水分をよくとる

母乳の成分のうち約90%は水分です。 授乳により、赤ちゃんが飲む量も考えると、ママは妊娠前よりも意識的に多く水分補給をする必要があります。

からだを冷やさないためにも、常温の水や白湯、ハーブティーなどを飲むのがおすすめ。 また、産後は便秘になりやすいので、便秘改善のためにも水分は多くとりましょう。

脂質をとりすぎない

脂質をとりすぎると、母乳の脂肪分も多くなり、乳管が詰まりやすくなるおそれや、肥満のもととなる可能性があります。産後はなるべく、脂っこい食べものを控えることがベター

肉料理や、油を使って調理した食事など、現代人はふだんから脂質を摂りすぎです。スーパーのお惣菜にも、質の良くない油が多量に使われているので注意しましょう。

和食を中心に

バランスのよい食事には和食がおすすめ。 身体を冷やすおそれがあるサラダ野菜ではなく、大根、にんじんなどの根菜類や、白菜、ねぎなどに火を通して食べましょう。

また、じゃがいも、ごぼう、里芋などを食べると、健康的ないい母乳になるといわれています。 野菜のたっぷり入ったお鍋や、根菜たくさんのお味噌汁などがおすすめです。

鉄分を摂取する

母乳は血液からできています。母乳は、血液がおっぱいの中にある乳腺で乳汁へ作り変えられ、白色に変化することでできています。 そのため母乳のもととなる血液が不足していると、十分な母乳を作り出すことはできません。

そして、血液を作るために欠かせないのが鉄分。特に小松菜やほうれん草、ブロッコリー、卵、レバー、大豆などが鉄分を多く含んでいる食品です。

甘酒を飲む

甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養が豊富。代謝を促すビタミンB群や、腸内環境を整える食物繊維がたっぷり含まれ、産後の悩みに多い便秘の解消にも効果があります。

また、少しの量で満腹感が得られるため、ダイエット中の間食に最適なんです。

産後ダイエットにおすすめのメニュー

質のいい母乳を出すために、おすすめの食事メニューはこちら?

汁物たっぷりメニュー

鉄分を含むブロッコリーや冬野菜である白菜、母乳にいい根菜などがたっぷり入ったスープに、身体を温める効果があるショウガを使った混ぜご飯

水分を摂ることをしっかりと意識したメニューです。

野菜たっぷりヘルシーメニュー

汁物にはお味噌汁、おひたしには鉄分を含むほうれん草をつかっています。納豆などの大豆製品は腸内の善玉菌を増やす役割があるため、便秘解消にも◎。 糖質をおさえたヘルシーなメニューです。

献立づくりのポイント

欠かせないのが汁物。お味噌汁やお吸い物、スープなど必ず一品は加えるようにしましょう。

次に、白米。母乳の成分には炭水化物も含まれているため、ご飯はしっかりとした量を食べましょう。玄米などでもいいんですが、白米に比べて消化が悪いので、便秘である場合は避けるのが◎。

その他にも、タンパク質などを豊富に含んだ食材を選んで、赤ちゃんのためにも自分で食事を作りましょう。たまにはスーパーの食材もいいけど、健康のためには手作りがいちばん。

ダイエットの基本は、食事+運動だけど....

ダイエット成功の原則は、体内に入って来るカロリーを減らして、出て行くカロリーを増やすこと。赤ちゃんに母乳を与えることで、もう消費カロリーはかなり多めです。

それ以外に、あえて運動をする必要はないでしょう。天気がよければ赤ちゃんを連れて、家の周りを散歩するだけでも充分な運動量。買い物や掃除など、毎日の家事だってママにとってはいい運動です。

母乳ダイエットで親子で笑顔に?

鼻をつけあう親子

産後は、精神的にも体力的にも大変な時期です。 そのため、なるべくストレスの少ない方法で産後ダイエットをしたいもの。母子の両方にいい影響を与える母乳ダイエットは、本格的な産後ダイエットに向けた第一歩にもなるはず。

無理のないダイエットとして、まずは母乳ダイエットから始めてみましょう?

まとめ:母乳でヤセる? 産後ダイエットの効果と方法とは

効果的な産後ダイエットのポイント

  • 妊娠中は栄養を摂りすぎる
  • 妊娠太りが戻らない人が多い
  • 赤ちゃんに母乳を与えるだけでヤセる

母乳の出をよくする方法

  • 食事は量よりも質にこだわる
  • 意識的に多く水分補給をする
  • 脂質が多い食品を控える
  • 和食中心の食生活にする

産後ダイエットのおすすめメニュー

  • 毎日必ず汁物を1品プラスする
  • 野菜はサラダよりも根菜類を多く摂る
  • タンパク質や炭水化物を多く摂る

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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