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2015年12月17日 更新 | 9,993 views

お尻痩せできる手軽な「ながらストレッチ」まとめ

品川美容外科渋谷院 院長 和田哲行

この記事は、品川美容外科渋谷院 院長 和田哲行が監修しています。

お尻痩せの方法はいくつかありますが、ストレッチは自宅で手軽にできるので、簡単にお尻痩せに取り組めます。また、ストレッチの種類によっては、テレビを見ながら、歯みがきをしながら……など「ながらストレッチ」ができるものもあるよう! あまり時間がなくてもできる、お尻痩せストレッチを紹介します。

大きくて重たいこのお尻。

なんとかしたいけれど、エステサロンやジムに通うほどのお金や時間はあまりないし、かといってキツいトレーニングも続く気がしないし……。

そんなときにおすすめなのがお尻痩せストレッチです。お尻痩せストレッチなら、時間もお金もかからずに、ながらでお尻痩せがができるんです。

ストレッチをする前に

ストレッチは、もちろんいつでもどこでもできるのですが、やってもあまり効果がない時間帯があります。

それは、朝起きたばかりのとき。

体がかたくなっているので、筋肉の収縮があまり効果的に行われないんです。

お尻痩せストレッチをより効果的に行うベストタイミングは入浴後20分以内、もしくは就寝前だそう。

このタイミングを狙って、お尻痩せストレッチをしてみましょう!

また、いわゆる臀部と言われるところにあるのが大殿筋、腿裏にあるのが、ハムストリングという筋肉です。

お尻痩せのためには、特にこの2つの筋肉が伸びていることを意識しながら行うと、効果がより大きくなります。

立ったままお尻痩せストレッチ

大殿筋とハムストリングを引き締めるストレッチです。

  1. 壁や椅子などに手をついて、真っすぐ立ったまま片脚を後ろに引く。このとき、足首は直角に。
  2. そのまま、脚で円を描くように、10秒間外に向かってぐるぐる回す
  3. 同じく10秒間、今度は内に向かって回す

反対の脚でも同じように行い、これを2、3セット繰り返します。

いすに座ってお尻痩せストレッチ

背もたれのある椅子に、浅く腰掛けて始めます。

  1. 片方の脚を伸ばし、爪先は天井に向ける
  2. 息をゆっくりと吐き、膝上を少し押さえながら、背筋を伸ばした状態で前かがみになる
  3. 30秒くらい姿勢を保って、ゆっくり体を戻す
  4. 反対も同様に行う
  5. 片方の脚を曲げて反対の膝の上に乗せ、曲げた方の膝を上から押して、軽く負荷をかける
  6. そのまま、息を吐きながら前かがみに
  7. 反対の脚も同様に行う
  8. 腰から下はそのままで、いすの背もたれを持って、体をひねる。目線はひねった方向へ。
  9. ゆっくりと体を戻し、反対も同様に行う

床に座ってお尻痩せストレッチ

座ってできるストレッチなら、自宅でゆっくりしている時間に行えそうです。

大殿筋やハムストリングを伸ばす

  1. 両脚を腰の幅よりも開いた状態で、三角座りをする。このとき、両手はお尻より後ろについて、上半身を支える
  2. 左脚首を右腿の上に乗せて、股関節を開く
  3. その体勢のまま、上半身をぐっと前に倒して10秒キープ
  4. 脚を変えて右脚も同様に行う

前に倒れるときは背筋を真っ直ぐにして、骨盤ごと上半身を倒すイメージで、しっかりお尻や腰の筋肉が伸びているのを意識してください。

ハムストリングを伸ばす

  1. 右の脚を伸ばし、もう左脚は、かかとが股関節に付くくらいまで内側に曲げる
  2. 右の爪先に右手をかけ、左手は右腕の下を通って、脚の外側をつかむ
  3. 腰を立てて、おへそから前に出る意識で前かがみになり、自然な呼吸のまま30秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

「体が硬くて爪先まで手が届かない」「腰が曲がってしまう」という場合は、タオルを脚の裏にかけ、腿の裏が伸びるのを感じながら上半身を倒しましょう。

大殿筋と広背筋を伸ばす

  1. 片膝を立てて、伸ばした脚の向こう側に脚を置く
  2. 立てた膝と反対側の腕で、立てた膝を外向きに倒すように押し、15〜30秒キープ
  3. 腰から上を回転させるようなイメージで、反対側も同様に行う

大殿筋・中殿筋を引き締める

  1. 横座りをして、両手は脚と反対方向の床につく
  2. 下になっている脚は動かさず、上の脚を前後に動かす

寝そべってお尻痩せストレッチ

就寝前におすすめのストレッチです。

骨盤の歪みを矯正

  1. 仰向けに寝そべり、脚でWの文字を作るように膝を曲げて、息をゆっくりと吐きながら20秒キープ
  2. 脚を真っ直ぐにし、かかと同士をくっつける
  3. この時、膝や背中が浮かないように気をつけて、再び20秒キープ

大殿筋・中殿筋を引き締める

  1. 仰向けに寝そべり、膝を外側に曲げ、脚の裏同士をくっつけ、脚がひし形になっている状態で10秒キープ
  2. かかとを引き寄せて、ひし形が三角形になるくらいの位置で、10秒キープ。このとき、膝が床につくように、ぐっと開く
  3. さらにかかとを引き寄せて、ふくらはぎと太ももがくっつく位置で10秒キープ

大殿筋を伸ばす

  1. 仰向けに寝そべって両手を床につけ、腰から下をひねるように脚を反対側に倒す
  2. 上半身がつられそうになった辺りで、15〜30秒ほど体勢をキープ
  3. 反対も同様に行う

大殿筋・ハムストリングを伸ばす

  1. 片脚を曲げ、膝を両手で持って胸のまで引き寄せ15〜30秒キープ。
  2. 反対の脚も同じように行う

両脚同時に行う方法も効果があるようです。

片膝立ちでお尻痩せストレッチ

大殿筋とハムストリングスを引き締めるストレッチです。

  1. 両脚とも90度に曲げた片膝立ちになり、上半身はまっすぐの背筋を伸ばす
  2. そのまま少しずつ立てている膝を曲げ、止まったところで15〜30秒キープ
  3. 反対の脚も同様に行う

無理のないお尻痩せストレッチで、美しいヒップを目指そう!

ストレッチは運動のなかでも、無理なく続けられる方法と言われています。

しかし、ひとつひとつ丁寧に行いじっくり負荷をかけると、うっすら汗がにじむほどの運動になるため、侮れないのがストレッチ。

手軽にできて、しっかり効果があらわれるお尻痩せストレッチを、一度試してみるのもありかも。

written by akiranch819

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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