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2015年12月28日 更新 | 11,996 views

効果的なお尻やせダイエットで、目指せ! うしろ姿美人

お尻やせのために効果的な方法をまとめてみました。むくみを解消するリンパマッサージは入浴後に行うと効果的。血行が良くなったところで、併せてエクササイズをするとダイエット効果アップです。エクササイズだけでなく、食べ物を見直してみたり、姿勢などの生活習慣を改善することも、お尻やせのためには大切です。

お尻はダイエットでなかなかやせられないパーツ。

そこで、効果的にお尻やせをするための方法をまとめてみました。

スッキリした小尻になって、うしろ姿美人を目指しましょう!

お尻やせダイエットでの「おすすめフード」と「NGフード」!

パステルカラーの背景に並んだ果物の写真

お尻やせのために、まずは食事を見直してみるといいかも。

食品のなかにも、ダイエットに効果的な「おすすめフード」とお尻太りを促進してしまう「NGフード」があるんです。

毎日の食事に気をつけることで、お尻やせの効果をアップさせましょう。

お尻やせ促進! おすすめフード

カリウムの多い食品: アボカド、カボチャ、サツマイモ、パセリなど

カリウムを多く含む食品は、利尿作用が高く、むくみの解消に効果を発揮するそう。

代謝も良くなるので、ダイエット効果が期待できます。

タンニン: ひじきなど

タンニンには、脂肪を分解する働きがあります。

そのため、ひじきなど、タンニンを多く含む食品はダイエット中には積極的に摂るのがおすすめ。

お尻やせに逆効果! NGフード

高カロリーのもの:脂っこいもの、揚げ物など

高カロリーの食べ物は、ダイエット中には控えたいもの。

摂取カロリーが高すぎると、カロリーを消費しきれず、脂肪として蓄積されてしまいます。

塩分の多いもの:ソーセージ、漬物など

人間の体は、必要以上の塩分を摂ると、体内の塩分濃度を保とうとして水分の排出をブロックしてしまうそう。

この機能によって、体がむくんでしまいます。

人工甘味料が含まれているもの:ゼロカロリーの飲料など

ゼロカロリーだからと安心して、飲料やゼリーをよく食べている人は要注意!

人工甘味料は、体内で消化分解するときに、多くの消化酵素を必要とします。

それにより代謝を低下させてしまい、太りやすい体をになってしまうことが。

トランス脂肪酸が含まれているもの:カップ麺、菓子パンなど

欧米諸国では、使用が禁止されたり制限されたりしているトランス脂肪酸。

トランス脂肪酸は身体に蓄積されて、セルライトの原因にもなるそう。

カフェインの過剰摂取

カフェインは、実はダイエットにおすすめ。

カフェインにはリパーゼとクロロゲン酸という2種類消化分解酵素が含まれていて、ダイエット効果が期待できるんです。

ただし、過剰に摂ってしまうと、鉄分の吸収を抑えたり、むくみやすくなったりするそう。

ダイエット中はカフェインの摂りすぎに気を付けましょう。

骨盤矯正でお尻やせストレッチ

女性が下着姿で横たわっている写真

お尻やせできない原因のひとつに、 骨盤のズレがあるようです。

立っている時にどちらかの足に体重が乗っていたり、よく足を組んで座ったりする人は要注意。

肩掛け鞄をいつも同じ側に掛けるのも、骨盤のズレの原因になります。

ついついやってしまいがちな癖は、意識的に直していきましょう。

骨盤矯正ストレッチでズレを解消!

骨盤のズレを改善するには、骨盤矯正ストレッチがおすすめ。

骨盤矯正ストレッチ前の準備運動

まずは、準備運動から。

  1. 両脚を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てます。
  2. 腰を前後左右に、10回ずつゆっくり動かします。
  3. 頭と上半身が動かないよう、足の裏が床から離れないように注意しながら、腰を10回ゆっくり回します。

骨盤矯正ストレッチ・ひねる

  1. 仰向けに寝転び、膝を立てます。
  2. 足の裏を床につけ、両膝をつけたまま、息を吐きながら膝をゆっくり右に倒します。このとき、床から肩が離れないように気をつけてください。
  3. ゆっくり行きを吸いながら①の体勢に戻ります。左も同様に、1〜2分程度行います。

骨盤矯正ストレッチ・転がる

  1. 仰向けに寝転び、両膝を曲げて、両腕で抱えこみます。
  2. 1の体勢のまま、前後にゴロンゴロンとゆっくり揺らします。無理をせず、時間をかけて行ってください。

マッサージとストレッチで、ダイエット効果アップ!

女性が脚のマッサージをしている画像

食事や体のゆがみを見直したら、次はマッサージとストレッチでお尻やせを狙いましょう。

むくみすっきりリンパマッサージ

まずは、リンパマッサージから。リンパの流れが良くなることで、代謝が良くなりやせやすい体になります。

  1. まずは、体を温めます。おすすめは入浴後20分以内。入浴後は血行が良くなり代謝も上がっているので、マッサージ効果がアップするんです。 入浴後のほかにも、軽く有酸素運動をして体を温めるのも効果的なんだとか。
  2. 手のひら全体、もしくは指の腹で、お尻やせしたい部分のリンパを流すイメージでさするようにマッサージします。
  3. お尻から腰の「腎兪(じんゆ)」というツボに向かって、リンパを流すようにさすります。腎兪 とは、 ウエストの高さにある、背骨を挟むように位置するツボのこと。腎兪の位置にはリンパ節があるので、マッサージすることでリンパ全体の流れが良くなるんです。
女性の腰

マッサージ後にすると効果的な、かんたんエクササイズ

マッサージをしたあとは血行が良くなって代謝が良くなっているので、エクササイズも併せて行うのがおすすめ。

お風呂上りに無理なくできるエクササイズを紹介します。

  1. 壁やイスの背もたれなどに手を置き、姿勢を正します。
  2. 息を吐きながら、片脚を後ろに上げて10秒キープします。
  3. ゆっくり息を吐きなら脚を戻し、反対も同様にし、これを10回繰り返します。

もっとお尻やせしたい人に! おすすめエクササイズ4選

女性が脚を高く上げてすわっている写真

お風呂あがりにできるかんたんなエクササイズを紹介しましたが、「もっと効果を上げたい!」と思うストイックな人のために、いろいろなエクササイズを集めてみました!

その1. 大殿筋と中殿筋に効くエクササイズ

  1. 四つん這いになり、手と脚を肩幅よりも狭い間隔で開き、腰が落ちないようお腹に力を入れます。
  2. 膝を外側に、90度の高さまでゆっくりと上げます。 上げた時、反対の脚は内転筋という内ももあたりの筋肉に力を入れて、外側に傾かないように注意。
  3. 膝をゆっくり下ろします。これを10回、反対も同様に行いましょう。

詳しい解説動画はこちら

その2. お尻歩きエクササイズ

  1. 両脚を前に伸ばして座った状態で、足の指が天井に向くように、足首を90度に曲げます。
  2. 右手と右脚、左手と左脚をそれぞれ一緒に前に出して、お尻を使って歩くようにします。
  3. 前に10歩進んだら、後ろに10歩下がります。

詳しい解説動画はこちら

その3. ちょっとハードな上級者向けエクササイズ

  1. 寝転んで膝を立てた体勢で、まずは骨盤を動かします。 親指を背中側に、4本の指をお腹側にして手を当て、骨盤を上下に動かすようにしましょう。
  2. 手を床につけ、床から体を剥がすように、お尻から背中にかけて体を持ち上げます。
  3. 顎を引いて、おへそと膝上が見える体勢になったら、今度はゆっくり背中からお尻の順に床につけて、元の体勢に戻ります。
  4. 再び、3の体勢にして息をぐっと吸い込み、片脚をおへそと膝の延長線上に伸ばします。
  5. 息を吐きながら、お尻を床につかないように下ろし、息を吸って④の体勢になります。この状態を60秒間キープ。
  6. 脚がつらくなってきたら、膝を曲げて足首を反対の膝の上に乗せましょう。 落ち着いたら、また4の体勢で行います。 60秒キープしたら、今度は4,5を反対の脚で行います。

詳しい解説動画はこちら

その4. 胸式呼吸を使ったエクササイズ

このエクササイズでは、胸式呼吸を行います。

お腹と背中がつくようなイメージでお腹に力を入れて凹ませ、背骨を上に引っ張るように真っすぐ伸ばして呼吸してください。

  1. 膝は腰の幅、腕は肩の幅に開いて四つん這いになります。
  2. 頭とお尻が一直線上になるような体勢をキープしながら、左手と右脚を同じ一直線上に伸ばし、深く胸式呼吸をします。これを30秒続けます。お腹を締めたまま、お尻が下がらないよう注意しましょう。
  3. 左手はそのままで、右脚をゆっくり戻します。ただし、床にはつけずに、真横に広げるようにアップダウンを30回繰り返します。
  4. 床につけないようにしながら右脚を戻し、今度は上に向けてアップダウンを30回行いましょう。このとき、お腹が下がらないよう注意。
  5. 脚を戻したら、両手はついたまま正座するように上半身を伏せて、リラックスしてください。そのまま腰からゆっくり起き上がり、深呼吸します。
  6. 反対の脚も同じようにして、3セット行いましょう。

詳しい解説動画はこちら

食事&マッサージ&エクササイズで大きなお尻とサヨナラ

ショートパンツを履いた女性のお尻

お尻やせダイエットにはさまざまなエクササイズがあるので、毎日コツコツ続けるのがおすすめ。

また、エクササイズだけでなく、口にする食品に気をつけたり、姿勢などの生活習慣を改善するのもお尻やせを成功させるポイントです。

written by ぎりぎりへぶん

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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