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2016年03月01日 更新 | 5,764 views

しっかり食べないとやせない!? 食事の量を減らすと便秘になるかも

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのは「食事制限」。でも、がんばって食べる量を減らしても、なかなか痩せない......。それどころか、便秘になってしまい、ぽっこり下腹に。そんなの最悪ですよね! 実は、その「便秘」が痩せない原因でもあるんです。そこでこの記事では、便秘とダイエットの意外な関係を紹介していきます。

ダイエットしたら便秘になった!

ダイエットといえば、真っ先に思い付くのが食事制限。ただ当然、食事は排便と密接に関わっているので、ダイエットに成功するためには「お通じ」のことも考えなければいけません。

○○ダイエットのように、ひとつの食材だけに頼るバランスの悪い食生活をしていると、便秘になる危険性が高くなってしまいます。

それまで便秘知らずだったのに、ダイエットを始めると急に便秘になってしまった私のようなタイプも珍しくないはず。

ダイエットをすると便秘になる理由

それでは、ダイエットをすると、どうして便秘になってしまうのでしょうか。それには水分量と食物繊維が関係しています。

ダイエットで極端に食事の量を減らしたり、同じものだけを食べ続けたりすると、今まで食事から摂っていた水分や食物繊維が足りなくなります。

すると、便が硬くなり、排出されにくくなるのです。ほかにも、腸の運動が弱くなったり、腹筋が衰えたりすると便秘につながります。

3食の食事をきちんと摂取していると、食事からの水分で1Lほど摂取していると言われています。

しかし、ダイエットによる食事制限をすることで、自分では気づかないうちに水分摂取量が減っているんです。

また、ごはんの半分以上は水分です。

ごはん(主食)を抜くダイエットをする人が多いですが、主食を抜くことで、水分摂取量が自動的に少なくなっているので、ダイエット中は、意識的に水分摂取をしましょう。

便秘になると痩せにくい

「便秘になってもやせられればいい!」と思うかもしれません。でも実は、便秘になると痩せにくくなるんです。その2つの理由を詳しく説明します。

1. 食欲が増える

ご飯を食べたばかりなのに、まだ食べたいと感じることはありませんか。それ、実は腸の中の汚れが関係しているんです。腸は栄養を吸収して全身に届ける大切な臓器。その腸の中が汚れていては、栄養をうまく吸収できません。   すると、身体に栄養が行き渡らなくなり、「栄養が不足しているからもっと食べて!」と脳が命令するんです。その命令で、食べたばかりなのにお腹がすいていると錯覚してしまいます。

このように、便秘の状態でダイエットをしていると、空腹と闘うことになるんです。

2. 代謝が悪くなる

身体では常に古い細胞と新しい細胞が入れ替わっています。この入れ替わりのサイクルを代謝といい、この代謝が脂肪の燃焼にとても影響するのです。

便は、腸内細菌の死骸や食べかすなどの老廃物です。便秘になると、腸内に便(老廃物)が居座り続けることで、毒素が発生します。この毒素が血液を介して、身体中に運ばれ、血液がドロドロになったり、血行が悪くなったりします。

血行が悪くなると、代謝も悪くなります。

また、便秘によって、食べたものをスムーズに消化吸収できなくなっている理由からも代謝機能が落ち、ダブルパンチになっています。

代謝機能が落ちると、脂肪の燃焼がうまくできず、やせにくい身体になってしまうんです。

ただ出すだけじゃダメ

下剤を使って排泄し、手っ取り早く腸をきれいしようと思う人もいるかもしれません。たしかに下剤を使えば、簡単に便秘を改善することができます。でも、残念ながらそれではやせることはできません。

下剤を習慣的に使うと、腸は働かなくても何とかなると思い込んでしまい、自力で排便するのがどんどん困難になっていきます。自力で排便できないから、下剤を飲み続けなければいけません。

すると、余計に腸が動かなくなり......という悪循環。だんだんと耐性ができて下剤が効かなくなり、老廃物を排出できず、よけいに太りやすい体質になるだけです。

きちんと食べて便秘解消

ダイエットと便秘解消を両立させることは、実は難しくありません。量を減らさずに、食事の内容を見直せばいいのです。

単純に量を少なくすると排便に悪影響なので、量はそのままでメニューを変えていきましょう。量を減らさなくても、食べるものを変えていけば、摂取カロリーを減らして排便をコントロールできます。

たとえば、野菜やきのこ、海藻は食物繊維を多く含んでおり、便秘の解消にはもってこいの食材です。カロリーも控えめなので、メニューにとり入れるといいでしょう。特に野菜は、火を通すとかさが減るため量もたくさんとることができます。

野菜やきのこは、1食にたくさん食べるのではなく、毎食食べるようにしましょう。1食の野菜の摂取量は、生野菜で両手山盛り1杯、温野菜で片手山盛り1杯程度を目安にします。

また、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を毎日食べるのもオススメ。1日や2日では効果が出ませんが、日々の生活にとり入れることで、便秘知らずの身体が作れます。

加工食品やお菓子などをよく食べる人は、便秘になりやすいですので、このような食品は、便秘予防のためにはできるだけ控えましょう。

ほかにも、私が実際に続けることができたのは、朝、果物を食べるということです。果物には水分が多く含まれており、食物繊維が豊富なので便秘に効果的です。

タンパク質やビタミン、ミネラルのバランスもよく、栄養もしっかりとれます。

身体の内側からきれいに

バランスよくきちんと食べ、便秘を解消できれば、自然とと代謝が上がってくるので、体質的にやせやすくなります。

「きちんと」食べれば「きちんと」痩せる。つまり、無理な我慢をする必要がないので、ストレスからのリバウンドもないんです。便秘をしっかり解消して、身体の内側からスリムな体型を目指しましょう。

written by haruna-matsuo

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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