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2016年02月02日 更新 | 4,293 views

美ボディをゲット♡ 糖質制限ダイエットの仕組みと注意点を徹底解説

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ご飯、パン、麺類などの糖質を減らすことで、ダイエットができると話題の糖質制限ダイエット。必要なエネルギーを保ちながら糖質を制限することで、脂肪を燃焼させるという、もともと身体に備わっている仕組みを使ったダイエット法です。ただ、リバウンドしやすいダイエット法なので、注意点を理解したうえで実践しましょう。

ご飯、パン、麺類などの糖質を減らすことでダイエットができると話題の「糖質制限ダイエット」。

でも、どうして糖質を制限すると、痩せることができるんでしょうか。

実は、糖質制限ダイエットは、身体にもともと備わっている仕組みを使った、とても理にかなったダイエット法なんです。

そもそも、糖質ってなに?

糖質制限ダイエットで避けるべき、ご飯やパン、麺類などは、糖質が多い食べ物ですが、いわゆる炭水化物といわれています。

「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、炭水化物と糖質は別物。

ただ、食物繊維はエネルギーがほぼゼロなので、糖質制限ダイエットでは、「炭水化物=糖質」と考えてOKです。

カロリー制限でダイエットがうまくいかない理由

糖質、タンパク質、脂質は重要なエネルギー源です。

タンパク質は身体の各所で消費されて排出されるので、糖質と脂質からの過剰なカロリー摂取が太る原因となります。

いままでのダイエット法の多くが「脂質を減らす」ことに着目していたのは、糖質やタンパク質が「1g=4kcal」なのに対し、脂質が「1g=9kcal」と高いカロリーなため、脂質を減らせば、カロリーを大きく減らすことができると考えられたからです。

しかし、日本人はエネルギーの60%を糖質から摂っており、脂質を減らすと言っても、そもそもさほど脂質を多く摂っていないので、なかなかうまくいかなかったんです。

糖質制限ダイエットは、必要エネルギー量のなかで糖質、タンパク質、脂質をどのように摂取するかに焦点を当てています

基本的な考え方は、

  • 糖質を減らす
  • タンパク質、脂質のエネルギー比率を上げる
  • 必要エネルギー量はきちんと摂取する

というものです。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?

それではなぜ、糖質を制限すると痩せられのでしょうか?

それは人間の身体にもともと備わっている「飢餓状態に耐えるための機能」を利用しているからです。

糖質を制限することでインスリンの分泌を抑え、中性脂肪が増えるのを防ぐ

糖質を食べると、血液中にブドウ糖が増えて血糖値が上がります。血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

そして、血液中に過剰にあるブドウ糖は、インスリンにより脂肪細胞にとりこまれて、血糖値が下がるという仕組みです。

脂肪細胞に取り込まれたブドウ糖は、中性脂肪となり体内に蓄積されます。この中性脂肪は、飢餓状態に耐えるための備蓄エネルギーのようなものです。

しかし、現代社会で飢餓になることはほとんどないですよね。

つまり、糖質を摂れば摂るほど血糖値が上がり、その血糖値を下げようとするインスリンの働きで、どんどん中性脂肪が増加します。

だから、糖質を減らせば、血糖値の上昇を抑えられ、インスリンの分泌量も減らすことができます。インスリンを減らすことで、中性脂肪がどんどん蓄えられることを防げるというわけです。

糖新生で脂肪酸を燃やす

糖質を制限すると、身体のなかでは「糖新生」という作用が、アミノ酸や脂肪酸からエネルギーを作ろうとします。

これは、非常に変換効率が悪く、燃費が悪い方法です。この「燃費が悪い」というのは、その分、消費カロリーが多いということ。

つまり、糖質制限ダイエットでは、

  1. インスリンの分泌を抑え、中性脂肪の増加を防ぐ。
  2. 糖新生により、燃費の悪い身体となり、消費エネルギーが増えるようにする。

このふたつの作用を利用しています。

脳はエネルギー不足にならない?

「糖質を制限すると、脳のエネルギーであるブドウ糖が足りなくなるのでは?」と不安になるかもしれませんが、そのようなことはありません。

身体が飢餓状態のときは、糖質以外のタンパク質や脂質から、糖を作る「糖新生」という機能が働くし、ブドウ糖以外のケトン体という物質も脳のエネルギー源になります。

そもそも、糖質制限ダイエットは糖質をゼロにすることが目的ではなく、糖質を制限しているだけなので、脳のエネルギーが足りなくなることはありません。

糖質制限ダイエットのやり方

日本人はカロリーの60%を糖質からとっているので、急激に糖質を減らすことは、身体の負担になるので注意しましょう。

主食を減らす、お菓子やジュースを控える

糖質制限でもっとも有効なのが、ごはん、パン、麺類の量を減らすというもの。

特に、夕食の調整は効果的で、まず主食を減らすことから始め、可能であれば主食を抜いてしまいましょう。

また、お菓子やジュースは糖質が多いので、極力摂らないように注意します。間食したいときは、ヨーグルト、ナッツなどの糖質が少ないものを選べばOK。せっかく主食を減らしても、お菓子で糖質を摂取し続ければ、血糖値が高いままとなり、ダイエットできません。

必要エネルギー量は守る

糖質制限ダイエットは糖質の量を制限するダイエットであり、カロリー制限でもなければ、カロリーをどれだけ摂ってもいいというものでもありません。

自分の必要エネルギー量のなかで、糖質の比率を抑えることが重要なのです。

必要エネルギー量が満たされていないと、筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまうので注意しましょう。

増やしたいのは緑黄色野菜や良質なタンパク質

糖質制限ダイエット中も必要エネルギー量を保つためには、ほかの食品を多く食べる必要があります。

そこで、良質なタンパク源として、青魚や赤身肉の摂取量を増やしましょう。

豆類もタンパク質ですが、大豆製品を増やすと、イソフラボンを過剰に摂取してしまう恐れがあるので要注意です。卵は1日2個くらいまでなら問題ありません。

油とお酒に注意

糖質制限ダイエットをしていると、油の摂取が増えがちです。そこで注意したいのが、油の質。なるべくオリーブオイルやえごま油などを選ぶようにして、マーガリンなど動物性のものは控えましょう。

お酒は、糖質が含まれていないウイスキーなどは飲んでもOK。カクテルや日本酒は糖質が含まれているので、注意しましょう。

控えた方が良い食品

糖質制限ダイエットのとき控えた方がいい食品は

  • ごはん
  • パン
  • 麺類
  • 砂糖
  • いも類
  • 春雨
  • カボチャ
  • トウモロコシ
  • レンコン
  • 果物缶
  • 粉物
  • お菓子
  • ジュース

糖質が含まれている食品は多岐にわたりますが、これらの食品の量を減らすことで、かなりの量の糖質を制限することができます。

リバウンドに注意する

糖質制限ダイエットは、実はリバウンドしやすいので要注意。

糖質制限中は順調に痩せても、もとの食生活に戻れば体重も戻ります。

日本人はエネルギーの60%を糖質から摂取しているので、糖質を食べない生活になかなか耐えられないのです。

だから、最初から無理をせずに少しずつ糖質を控えるようにしましょう。リバウンド予防のためにはこれが一番です。

糖質制限ダイエットはできる範囲で長く続ける

糖質制限ダイエットを始める時には、無理せずにできる範囲で少しずつ行なってみましょう。そして、継続することが何よりも大切です。

最初は大変でも、2週間から1か月ほどで慣れてくるはずです。

さっそく今日、夕食の主食を減らすことから始めてみましょう!

written by 若子みな美

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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