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2016年04月30日 更新 | 3,866 views

猫背改善で身長+3センチ?! 身長を高くするストレッチ方法

なんとなく気を抜いたとき、自然と背中が丸まってしまう......。スマホやパソコンの画面をみるときには猫背になりがちですよね。猫背は楽な姿勢に見えて、実は身体への負担が大きいんです。さらに猫背だと実際の身長より3センチも縮んで見えてしまうことも。 簡単なストレッチで、背筋を伸ばして身長を高くすることができるかも。

女性の後ろ姿出典:we♡it

気を抜くとなんとなく背中が丸まって、猫背になってしまいがちな人は結構多いですよね。

スマホやパソコンの画面を見ているときはなおさらです。

実はその猫背のせいで、実際の高さより身長が低く見えてしまっているかもしれません。

猫背を改善すれば、身長が高くすらっとして見えるだけでなく、きちんとした印象も手に入れることができます。

猫背を改善するだけで身長は伸びる

花柄のパンプスを履いた女性の写真出典:we♡it

人間の背骨は、頸椎という7個の骨、胸椎という12個の骨、腰椎という5個の骨からできています。

本来であれば、横から見たときに、この頸椎、胸椎、腰椎がS字曲線を描かねばなりません。

しかし、普段から首や肩、上半身を前倒しにした姿勢を長時間とっていることで、S字のバランスが崩れて背中が丸まってしまうのが猫背です。

実際は本来の身長に戻るだけですが、丸めた背中をピンとまっすぐに正せば、身長を高く見せることができます。

猫背を正すことにより、実際に3センチも身長が伸びたという人もいます。

猫背を治すにはただ、背筋を伸ばせばいいというものでもないようです。

ますは猫背の原因について理解しましょう。

猫背の原因

お花を身にまとった女性2人の写真出典:we♡it

無意識にやってしまいがちな猫背。

でもついつい猫背になってしまうのには、原因があるんです。

1. 筋肉不足

背中の筋肉が不足していると、上半身を支えられず、姿勢が悪くなってしまいます。

でも、ただ背筋を鍛えるだけでは猫背は改善されないんです。

猫背改善に重要なのは「腸腰筋」と呼ばれる筋肉。

腸腰筋とは骨盤周辺にある大腰筋や腸骨筋の総称で、身体がまっすぐ立つために重要な役割を持っています。

腸腰筋をしっかり鍛えれば骨盤が正しい向きに支えられ、自然と猫背になりにくくなるんです。

腸腰筋は「ヒザを直角になるまで上げながら歩く」だけで鍛えることができます。

2. 生活習慣の影響

スマホやパソコンの画面を操作していると、前かがみになって猫背になりがち。

そして長時間猫背の姿勢をとり続けると、筋肉がそのまま固まってしまい、クセがついてしまうんです。

そこで、長時間スマホやパソコンを操作した後は、1度背筋を伸ばすことを習慣にするといいかもしれません。

3.股関節や骨盤の傾き

背骨の土台となっているのは骨盤です。

この骨盤も、足を組んだり、立っているときにどちらか片方だけに体重をかけたりしていることで徐々に前後、左右に傾きます。

また、股関節回りの筋肉の柔軟性がないと骨盤を正常ではない角度に傾けてしまうこともあります。

土台が傾けば背骨もゆがむため猫背になるということ。

姿勢を正すには、背骨だけでなく、骨盤や股関節の動きも正常にする必要があります

4.ネガティブな心理状態

姿勢は心理的な影響を受けやすいと言われています。

背中を丸めた姿勢の悪い人が「自信がなさそう」と思うのはそのためです。

逆に、胸を張ってシャンと歩いている人は自信に満ちているように見えませんか?

人間は心理的に不安定になったり緊張すると筋肉も緊張して硬くなります。

それが悪い姿勢をつくり、猫背を生み出す要因の一つとなっているのです。

猫背を改善して身長を伸ばす方法

白いワンピースを着た女性の後ろ姿出典:we♡it

猫背の原因は日頃の生活習慣によるものがほとんど。

そのため、日常的に改善方法を取り入れることで自分で姿勢を正して身長を伸ばすことが可能です。

できるものからチャレンジしてみましょう!

猫背を治すストレッチ

1. 筋肉の位置を元に戻すストレッチ

猫背の姿勢を続けていると、肩甲骨の筋肉に左右に広がったクセがつき、胸の筋肉には縮んだクセがついてしまいます。

猫背を解消するには、筋肉を元の位置に戻すストレッチを行わなければなりません。

方法は以下の通り。

  1. 肘を垂直に曲げた状態で腕を肩と平行にあげる
  2. その状態で左右の肩甲骨をくっつける感覚で腕をぐっと後ろに引く
  3. 10回繰り返す

開いてしまった肩甲骨と、縮こまってしまった胸の筋肉の両方を元の位置に戻すストレッチです。

なんの道具も使わずできますが、かなり効果があります。

2. 肩甲骨の固まった筋肉をほぐすストレッチ

また、肩甲骨の筋肉は左右に広がっている上、かたくなってしまっているので、しっかりほぐしてクセがとれやすくなるようにするのも大切です。

方法はこちら。

  1. 肩を10回ほど回し筋肉をあたためる
  2. 両手を降ろした状態で手のひらを裏返す
  3. 2を5回ほど繰り返す

このストレッチで肩甲骨の筋肉をしっかりほぐしてから「1. 筋肉の位置を元に戻すストレッチ」をやるとさらに効果的かも。

3. 丸くなった背中の筋肉をほぐすストレッチ

猫背の姿勢のせいで丸くかたまってしまった背中の筋肉は、ほぐしてあげることも大切です。

  1. うつ伏せになり、手をついて上半身を起こす
  2. 目線を天井に向ける
  3. その状態で20秒キープ。
  4. 2セット繰り返す

このストレッチは、寝る前や起きたあと、ベッドの上でやる習慣をつけるとよさそう。

背中を反り返らせる姿勢をとることで自然と猫背のクセが取れるはず。

猫背を治す筋トレ

女性がランニングしている写真出典:we♡it

腸腰筋を鍛えるトレーニング

骨盤を正しい位置に支え、姿勢を正すためには腸腰筋を鍛えることが必要です。

  1. 仰向けの姿勢になり、上半身と下半身でVの字を作るようにします。
  2. そのまま、自転車をこぐように足を動かしましょう。

できるだけ上半身は丸めずまっすぐにし、足は高いところにあげてこぐことがポイントです。

猫背を治す呼吸法

腹横筋を鍛える呼吸

深い呼吸は緊張した身体をほぐす効果があります。

また正しい姿勢を保つためには、体の内部にあり、内臓を支えている筋肉「腹横筋」を鍛える必要があります。

  1. 背もたれにもたれないように椅子に座りましょう。
  2. 背筋を伸ばし、前を見た姿勢になります。
  3. 両手はお腹に当て、そのまま鼻から大きく息を吸い込みます。お腹が膨らむように吸ってください。
  4. 10秒以上かけて口からフーッと息を吐きます。今度はお腹がへこんでいくのを感じてください。
  5. 5~10回繰り返します。

この呼吸法は体をリラックスさせながら体幹を鍛える方法といえます。

猫背改善補助グッズ

両手を広げて海を見ている女性の写真出典:we♡it

猫背の改善には、市販のアイテムを使うのもあり。

姿勢矯正イス

イスの上に置いて座る、座椅子のような形状の姿勢矯正イスというものがあります。

学校や職場など、いまあるイスをそのまま使えるのがうれしいところ。

このアイテムを使うと、骨盤が水平に保たれるので自然と猫背になるのを防げます。

姿勢矯正サポーター

身体に正しい姿勢を記憶させてくれるアイテムです。

服の下に着用するものなので、周りのひとから見られることもありません。

毎日使っていくことで徐々に猫背が改選されていくはず。

正しい姿勢を保つには?

女性が地面に座っている写真出典:we♡it

せっかくストレッチや筋トレをしていても日常の癖を改善しなければなかなか姿勢は正しい位置に戻りません。

とくにスマートフォンやパソコンを頻繁に使用する人は要注意

正しい姿勢を保ちながら作業をするようにしましょう。

パソコン作業中の姿勢とは?

パソコンを触るときには、キーボードの位置を少し離して、肘がすべて乗るような状態にしましょう。

画面は背筋を伸ばした状態で少し下を見るくらいの角度でOK。

目線よりも画面が高いと背中が丸くなりがちです。

また、椅子に座るときには両方の足をそろえて深く座り、腰椎というお尻の骨がまっすぐに立つように意識してください。

長時間作業するときは、1時間に1回くらい頭を後ろに30秒ほど倒すストレッチを取り入れましょう。

スマートフォンを使うときの姿勢とは?

携帯やスマートフォン、タブレットなどの端末を使用するときには、顔の高さまで持ち上げて見るようにしましょう。

できるだけ頭を下げないようにするのがコツです。

長時間のときには、首を支えられるソファなどに座りながら使用するのもいいかもしれません。

姿勢を伸ばすことを常に意識し続ける

青いドレスを着た女性の写真出典:we♡it

猫背は日々意識するだけで、すこしずつ改善できます。

猫背のせいで、実際より低い身長に見られているのは、もともと背が低めの人にとってはかなりもったいないことかも。

まずは、ちょっとしたスキマ時間のストレッチから始めてみましょう。

written by hananoko

top image via we♡it

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