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2016年09月17日 更新 | 9,345 views

筋トレで猫背が解消! 誰でもできる簡単筋トレ集めました

正しい姿勢を保つために本当に必要なのは全身の筋力がある程度バランスよくついていることです。特にお腹周りの深層筋と脚の筋肉は必須。筋力がないとすぐに疲れてしまい、だらしない姿勢になってしまいます。とはいえハードな筋トレは必要ありません。1日1分程度のトレーニングを生活に取り入れて、猫背改善を目指しましょう。

赤いドレスを着た女性の後ろ姿の写真出典:we♡it

見た目にも悪く、腰痛や肩こりなどの症状を引き起こす原因ともなる猫背

できればすぐに改善し、ピンと伸びた背筋で歩きたいですよね。

しかし、背筋を無理やり伸ばすと今度は背中の筋肉が過度に緊張して、「反り腰」という不良姿勢を招く結果に。

美しい姿勢を保つためには、実はお腹や足の筋力が不可欠なんです。

1日わずかな筋トレをするだけで筋力をUPすることができるます。

自分の基礎筋力を知ろう!

女性がランニングしている写真出典:we♡it

人間の体は様々な筋肉で支えられていますが、筋肉を使わないとどんどん衰えていきます。

猫背などのいわゆる不良姿勢も生まれつきというわけではなく、日々の生活習慣で一部の筋力が低下し、正しい姿勢を保つだけの能力を失ってしまっていることが原因です。

体はすぐに楽をしようとするので、筋力がないとどんどん背中は丸くなって、肩も前に巻き込まれていきます。

また、無理やり背筋を伸ばしていると今度は背中の筋力ばかりを過度に使いすぎて反り腰を招くことに。

美しい姿勢を保つためには、背中、お腹、脚のバランスの取れた筋力が必要なのです。

では、簡単な基礎体力チェックをしてみましょう。

基礎筋力チェック

立った姿勢のまま目を閉じて、片脚で20秒カウントしてください。

終わったら脚を変えて、同じように20秒数えます。

どちらの脚でも20秒間キープできたでしょうか?

人間の体は視覚情報を頼りに平衡感覚を保ち、まっすぐに立ったり歩いたりしています。

目を閉じてしまうとそれができなくなるため体の筋力のみで支えなければなりません。

でも姿勢の悪い人というのは基礎筋力が衰えているため、目を閉じるだけで体を支えることができなくなってしまうのです。

片方の脚ではできたけど、もう片方の脚では立っていられなかったという人も、左右の筋力のバランスが取れていない可能性があります。

猫背改善のために必要な筋肉とは?

女性がトレーニングしている写真出典:we♡it

では、猫背にならないために必要な筋肉はどこの部分でしょうか。

股関節周辺の筋肉

まず、1つ目は股関節周辺の筋肉です。

具体的にはハムストリングスと言われる大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という3つの筋肉の総称部分と大臀筋。

これらの筋力が低下し、柔軟性がないと骨盤が後ろに倒れる形になります。

そうすると背骨はバランスをとるために前方に曲がり、猫背姿勢になるというわけです。

体幹筋

もう1つ重要なのが「コア」と呼ばれる体幹筋です。

体幹筋は腹筋群と背筋群から構成されていますが、これらがバランスよく機能することにより、背骨を垂直に立てて姿勢を作ることができるのです。

体幹筋の種類

下着姿の女性の胴部分の写真出典:we♡it

体幹筋には大きく分けて4種類があります。

腹横筋(ふくおうきん)

腹筋群の中でもっとも深いところにある筋肉が腹横筋です。

内臓をぐるっと取り囲んだベルトのような筋肉で、お腹をへこませるときに使う筋肉です。

多裂筋(たれつきん)

多裂筋は背中の腰の部分にある筋肉。

腹横筋と連動して働き、背骨を支えてくれる筋肉です。

腹横筋の働きが弱い場合に、この多裂筋が過剰に働くため腰痛を引き起こします。

横隔膜(おうかくまく)

横隔膜は呼吸をするときに使う胸部の筋肉です。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤の下に位置し、内臓や子宮などを支える筋肉が骨盤底筋郡です。

尿を我慢したり、お尻の穴を締めるときに使います。

4つ合わせてインナーユニット

これら4つの筋肉は「インナーユニット」を呼ばれ、姿勢を保つ際に意識せずとも自動的に協調しあって機能しています。

これらの他にも、背中と腰をつないでいる「広背筋(こうはいきん)」や「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」、背骨と下半身をつなぐ「大腰筋(だいようきん)」、骨盤の傾きに関係している「腸腰筋(ちょうようきん)」も猫背を直すためにもとても重要な筋肉。

体内にあるこれらの筋肉を意識しながら筋トレをしていきましょう。

猫背解消のための筋トレ~下肢編~

ウィンクしている女性の写真出典:we♡it

まずは下肢を鍛えるトレーニングをご紹介します。

痛みが伴うようであれば無理をせず、より負荷の軽いトレーニングから始めるようにしましょう。

ハムストリングスを鍛える筋トレ

  1. 立った姿勢で、片脚を大きく前に出します。
  2. 前に出した脚をまげて、後ろの脚は膝から下を床に付けます。
  3. 上半身を前に倒しながらお尻を引きます。
  4. 前に出した脚のつま先を上げた状態で、さらにお尻を後ろに引きます。その状態で10秒間キープ。
  5. 脚を逆にして、それぞれ5回繰り返します。

ハムストリングスと大臀筋と鍛える筋トレ

  1. 仰向けに寝転がり両膝を曲げ、お尻を浮かせるように持ち上げます。両手の平は床に付けておきます。
  2. この状態でお尻を上げたり下げたりを数回繰り返します。
  3. 片脚を真上に上げた状態でお尻の上げ下げをします。息を吐きながら上にあげ、吐きながら下しましょう。
  4. 3回行ったら逆の脚を上げて繰り返します。

腸腰筋と大腰筋を鍛える筋トレ

  1. 脚を肩幅くらいに広げて立ちます。
  2. 片脚を前に出し、90度くらいになるまで曲げて腰を落とします。逆側の脚は膝が床につかないギリギリのところまで落とします。
  3. 姿勢を戻し今度は逆の脚にして交互に繰り返します。

猫背解消のための筋トレ~体幹編~

水着姿の女性がスケボーを持っている写真出典:we♡it

次にインナーユニットである体幹を鍛えるトレーニングです。

中でも腹横筋を鍛えないときれいな姿勢は保てませんので、ぜひ毎日続けてみてください。

腹横筋を鍛える筋トレ

  1. 背筋を伸ばした状態で(座位の場合には、腰椎を立てた状態)両手をお腹に当てます。
  2. 鼻から大きく息を吸い込み、息を吸ったときにお腹が膨らむように意識します。
  3. 息を口からゆっくり吐きながら、今度はお腹をへこませます。できるだけ細く長く息を吐くようにしましょう。
  4. これを5~10回ほど繰り返します。

腹横筋と横隔膜の筋トレ

  1. リラックスした状態で椅子に座ります。多少猫背の姿勢でもOK。
  2. 鼻から大きく息を吸い込みながら背筋を伸ばし胸を張ります。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻りましょう。
  4. これを3~5回繰り返します。

## 骨盤底筋を鍛える筋トレ

  1. 仰向けに寝転がり、膝を45度くらいになるように立てます。
  2. 腰を床の隙間をなくすように息を吐きながらお腹をへこませ、お尻を締めるようにします。
  3. 息を吸いながら一度元の状態に戻し、今度は吐きながらお腹を伸ばすように骨盤をお尻側に下げていきます。
  4. これを5回ほど繰り返します。

腹横筋と多裂筋を鍛える筋トレ

  1. 体がまっすぐにな状態を意識しながら四つん這いになります。
  2. その姿勢のまま片方の脚を上げて伸ばします。脚とは逆の腕も床から手を離し、前に伸ばします。
  3. この状態で5~10秒キープ。
  4. 反対側も同じように行い、2、3セット繰り返します。

筋トレに+αしたいこと

猫背を改善するような筋トレをご紹介してきましたが、これに加えて以下のことを習慣づけるとさらに効果がアップします!

余力のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

筋肉のハリをしっかりほぐす

筋トレで体をガチガチにしてしまうと、返って猫背による不調が悪化してきてしまいます。これではせっかくの猫背改善筋トレが台無しですよね。

もともと体が固い、という自覚のある方は必ずストレッチを併せて行うようにしてください!ストレッチで体をほぐすことができれば、筋トレでついた筋肉も猫背を効率的に解消していってくれます。

  1. 背中で両手を組んで組んだ両手をできるだけ遠くへ伸ばします
  2. 軽く胸を張って肩甲骨を動かすように意識しましょう
  3. 手を内側にひねるようにするとうまくストレッチができます

これが猫背解消を効果的にするストレッチです。20秒ほどかかて、1~2セット行ってください。

筋トレに加えてこうしたストレッチを日常化させることで、より体は猫背知らずになっていきます。血行促進にもなるので、ぜひやってみてくださいね。

ふだんから「いい姿勢」を心がける

やはり猫背を治すには、ふだんからきちんとした姿勢を心がけることが大切です。日々の積み重ねによって猫背というのは形成されていってしまいます。

自分ではなかなか猫背になっている瞬間というのはわかりづらいので、客観的に自分の姿勢を見てもらうような環境があればベストですね。

家族や友達に見てもらってもいいですし、近所の整体に通うのもいいでしょう。

整体は保険適用内のところが多いので、一回数百円で施術がしてもらえるのでおすすめです。整体してもらうついでに、あなたの姿勢が猫背になっていないか見てもらってください。

自分でセルフ猫背診断するには、まずは姿見を用意しましょう。自分を真横から見た時に、以下の場所が一直線になっているかチェックするのです。

  • 外側のくるぶし
  • 膝関節の前の部分
  • 肩の中央部
  • 耳の穴

これらがしっかり一直線に並んでいれば、猫背の心配はありません。逆にバラバラになってしまっていると、それは猫背が慢性化しているということ・・・。

筋トレをはじめたら、毎日体を横からスマホに撮るようにしてもいいかもしれませんね。そうすれば猫背がちゃんと改善していってるか、すぐに判別することができますから!

筋トレが猫背をひどくする場合も・・・

猫背に効果のある筋トレをご紹介してきましたが、実は筋トレすると猫背がより加速することもあるのです。それは一体どんなときなのでしょうか?

注意点をしっかり頭に入れてから、猫背筋トレを行うようにしましょう。

頭の重さが背中などに負担をかけてしまう

成人の頭の重さはおよそ6kg。これが急な筋トレをすることによって、背中に過度な負担をかけてしまうことがあります。

このような事態にならないようにするためにも、猫背改善の筋トレは小さい強度のものからはじめていきましょう。

いきなりキツいものから始めると、頭の重さに今のあなたの体が耐えられず痛めてしまう原因にもなりかねません。

まずは楽チンにできるものをチョイスして継続していきましょう。そこから徐々に強度を上げた筋トレをしていくのがベストです。

また正しい姿勢で行わないと、これも猫背を悪化させることになります。気をつけましょう!

偏った筋トレをしないこと

猫実改善の筋トレは、同じような場所を同じように鍛えてもあまり効果がありません。バランスよく鍛えないと、筋トレに効果も実感しづらいでしょう。

なので腹筋部分と背筋部分は交互に鍛えることを念頭において、猫背解消の筋トレを進めていってください。どちらかだけを鍛えるということがないようにしていくことが大切です。

1日数分の筋トレで猫背は解消できる!

ハートマークを作っている女性の写真出典:we♡it

筋トレと聞くと辛く厳しいトレーニングを長時間続けなければいけないイメージがあるかもしれませんが、姿勢改善のための筋トレは実は簡単なものばかり。

仕事中の休憩時間や就寝前の数分にできてしまいます。

ただし、どこか一つを鍛えても正しい姿勢は保てません。

いくつかのトレーニングを組み合わせて、バランスよく筋力を鍛えてみてください。

written by hananoko

top image via we♡it

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