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2016年08月20日 更新 | 3,632 views

若返り運動で見た目年齢マイナス5歳! 効果的なエクササイズまとめ

日々衰えていく若さは毎日の努力で補うもの。若返りにはサプリメントや食事も大切ですが、即効性のあのは運動をすること。新鮮な酸素を吸い込んで、無理なく身体の老化を抑えてくれる運動を紹介します。

夢の若返りを実現したいのなら、運動するのがおすすめです。

しかし、どんな運動でも効果的なわけではありません。

今回は、運動が若返りに効果的な理由や、おすすめの運動について紹介します。

運動は「成長ホルモン」の分泌を促進する!

トレーニングをしている女性出典:Weheartit

運動が若返りに効果的な理由は、運動することで、「成長ホルモン」が分泌されるからです。

成長ホルモンは、脳下垂体から分泌されるホルモンで、人間の成長や代謝に関する作用をつかさどっています。

成長期だけじゃない! 若返りに役立つ成長ホルモンのはたらき

「成長ホルモン」と聞くと、「成長期の子どもにしか関係ないんじゃないの?」と思ってしまいますが、実はこの成長ホルモン、成長期を過ぎてからも大切なはたらきをしているのです。

タンパク質を合成する

成長ホルモンは、筋肉に送るアミノ酸を増加させ、タンパク質の合成を促進します。

その結果、筋肉の発達を促すのです。

筋肉量が増えると、基礎代謝がアップして太りにくくなったり、疲れにくい体になったりします。

糖質の代謝アップ

成長ホルモンは、血糖値を高めて糖質の代謝を活発にするはたらきがあります。

すると、エネルギー消費が高まり、太りにくい体になります。

脂肪の代謝アップ

成長ホルモンは、脂肪細胞中に存在する中性脂肪の分解を促します。

分解された中性脂肪は「遊離脂肪酸」となって血液中に放出され、肝臓で分解されます。

その結果、体脂肪が現象するのです。

お肌のハリをアップする

成長ホルモンは、皮下組織に存在する繊維芽細胞(せんいがさいぼう)を活性化させます。

すると、繊維芽細胞は、コラーゲンやヒアルロン酸を合成し、肌の保水力が高まります。

その結果、お肌のハリをアップさせることができるのです。

成長ホルモンのピークは20歳前後

しかし、この成長ホルモンは、なんと20歳ごろまでにピークを迎え、その後はどんどん減少していきます。

その結果、代謝が落ちて太りやすくなったり髪や肌にツヤがなくなったりしてしまうのです。

運動による気分の変化は気のせいじゃない!

運動出典:jigen.tokyo

運動をするともちろん体でもですが、なんだか心がスッキリしたと思うことはありませんか?あんなに落ち込んでいたのにいつの間にか・・・という経験をした人も多いでしょう。

これは決して気のせいではないんです。運動をすると脳内でのさまざまな変化が現れることは、科学的に証明されています。

それではどんな変化が起こっているのでしょうか?

交感神経が刺激される

運動をするとまず体の中の交感神経が刺激されます。交感神経が刺激されると、心拍数が上がっていって人間はいわゆる「興奮状態」になるのです。

この興奮状態は長い時間継続すると、プラス思考になっていきます。交感神経優位の時間が増えれば増えるほど、人間はポジティブになっていくということなのです。

なので落ち込んでいるときやもうダメだと思っているときは、とくに体を動かしておいた方がいいということになります。

運動なんてする元気がない・・・と思っていても、一度交感神経が働いて優位になれば必ず前向きな気持ちになることができるのです!

運動で脳内物質が

交感神経が活発に働くということ以外でも、体に変化が起こっていきます。運動すると脳内で分泌される物質というのも変わってくるのです。

運動すると、まず脳内麻薬ともよばれているβ-エンドルフィンが分泌されます。このβ-エンドルフィンは多幸感をもたらすような物質です。

さらにドーパミンというワクワク感や高揚感を感じることのできる物質や、セロトニンという愛や幸せを感じることのできる脳内物質もどんどん出てきます。

こういった心を安定させることができる物質のおかげで、運動すると気持ちが若くハツラツとしていられるという研究結果が出ているのです!

なので心から若くありたい、と思う方はどんどん運動をしましょう。ウォーキングなどの軽いものでもけっこうです、まずは継続していくことが肝心です。

運動でアルツハイマーも予防できる!?

運動の素晴らしいところは、取り組めば今のあなたも健康になりますし未来のあなたも病気しない若々しい体でいられるという点です。

体力を向上させるだけでなく、運動にはアルツハイマーを予防する効果もあるんだとか。

2006年に発表されたイリノイ州立大学の研究によると、60~79歳までの高齢者が適度な運動をしたところ脳内のシナプスに新しい枝が生えたり、ニューロンを健全に保つ細胞が増加したり、脳内に酸素を供給する能力がアップしたりと脳が発達することが分かりました。

出典:タニタの健康コラム

高齢になってからでもアルツハイマーを予防するには遅いということはありません。運動をはじめるのに、早い・遅いというのは関係ないのです。

始めて継続していけば、どんな年代の人にも若返りの恩恵を受けるチャンスがあります。なので今からしっかり運動習慣をつけておくことが、いつまでも若くいられる秘訣なのです。

週に3~4日、一回30分以上の運動をするのが望ましいとされていますが、やはり継続することがいちばん大切。

しっかり続けていくことに、焦点をおきましょう!

運動で成長ホルモンを分泌して若返るポイント

女性が笑っている写真

運動で成長ホルモンを分泌して若返るポイントをまとめてみました。

無酸素運動が効果的

運動をして筋肉が壊れると、それを修復するために成長ホルモンが分泌されます。

特に、筋トレや加圧トレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動に比べ成長ホルモンが短時間で多く分泌され、効率の良い運動だといえます。

ゆっくり負荷をかけて行う

成長ホルモンを分泌させる運動は、ゆっくりと、筋肉に負荷をかけて行うのがポイントです。

脚の筋肉を鍛えることが大切

脚の筋肉を鍛えると、「マイオカイン」という成長ホルモンが分泌されるようになります。

このマイオカインは、上半身の筋肉を鍛えても分泌されないもの。

若返りに効果的なおすすめ無酸素運動

成長ホルモンの分泌を促し若返りに効果的な無酸素運動を紹介します。

スローリフト

スローリフトとは、ゆっくりと途切れることなく行う運動のことです。

例えば、スクワットにスローリフトの方法が生かせます。

スローリフトで行うスクワット ~基礎編~

  1. 足を肩幅に開く
  2. 膝がつま先より前にでないように、地面に垂直にゆっくり腰を落とす
  3. 膝関節を曲げきる前に立ち上がりはじめる
  4. ゆっくりと立ち上がり、膝を伸ばし切る前にまた腰を落とす

スローリフトで行うスクワット ~応用編~

  1. 立った状態で、両手を前に出す。このとき、地面と水平になるようにする。
  2. 片脚を後ろに引いて地面から離す。
  3. 息を吸って、軸になった脚の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす。
  4. 膝を曲げきる前に立ち上がり、息を吐く。

今日からできる! 簡単な若返り運動3選

筋トレのような負荷はかからないけれど、日常生活のなかで少しずつ脚の筋肉を鍛えることは可能です。

そこで、日ごろから心がけられる簡単な若返り運動をチェックしてみましょう。

簡単若返り運動1:胸をはって早歩きする

まずは普段のウォーキングを見直してみましょう。

毎日胸をはってお腹を引っ込めて早歩きすれば、ちょっとした運動になります。

走ったり、激しいトレーニングをしたりする必要はまったくありません。

歩幅を大きくして、風を切るように胸をはって歩きましょう。

通勤や通学で、時間に余裕のあるときにはひと駅歩いてみるというのもおすすめです。

毎日は難しいので、週に1~2回ほど実践してみましょう!なかりの運動量になるはずですよ!

簡単若返り運動2:電車では座らない

毎日の移動中にも、脚の筋肉を鍛えることは可能です。

電車では座らずに立つ」。たったこれだけでも習慣にすれば驚きの若返り効果が期待できます。

電車の中は揺れるので立っているだけで、下半身に力が入ります。つま先とかかとの間でバランスをとりながら、あえてつり革につかまらず、自分の筋力だけで体のバランスを保ちましょう。

簡単若返り運動3:階段は爪先立ちで上る

階段を上るとき、爪先立ちを意識してみましょう。

それだけで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、体中に血液を送るポンプ作用があります。

ふくらはぎの筋肉が鍛えられれば、全身の血行が良くなって代謝がアップし、痩せやすい体に近づきます。

運動以外で若返りに大切なこと

運動以外でも、若返りに大切なことはあります。

それは、「睡眠」と「食事」。

どちらも基本的なことですが、とても重要な要素なのです。

それぞれどのように改善すればいいかチェックしてみましょう。

睡眠

睡眠は、成長ホルモンの分泌に重要な時間です。

よく「睡眠のゴールデンタイムは22時~2時」と言いますが、実は、大切なのは時間帯よりも就寝前の過ごし方なのです。

睡眠中の成長ホルモンは、血糖値が低い状態だとよく分泌されるといわれています。

そのため、就寝の2~3時間前までに食事は済ませておくのが良いでしょう。

食事

食事も、成長ホルモンの分泌に大きく関係します。

ポイントは「空腹を感じてから食事をすること」です。

空腹の状態で食べ物が胃に入ってくると、成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

ふだん、空腹でもないのについつい何か口にしてしまう、という人は要注意です。

運動で若返りを実感しよう!

綺麗な開脚スプリッツをしている女性出典:Weheartit

運動で若返りを目指すなら「成長ホルモン」がカギとなります。

今回紹介した運動をコツコツ続けて、若々しく大変身してください!

運動する人としない人では最大20歳もの体力年齢の差があると言われています。同年代でも、これだけ若さに差がついてしまうのです。

さらに運動は若返りだけでなく、気持ちが鬱々とした時にそれらを発散するような効果も持っています。

現代はストレス社会と呼ばれていますから、普通に生活しているだけでも嫌な気分になることも多いでしょう。若くしてうつ病を発症してしまうことも珍しくありません。

気持ちが滅入りそうになったときことそ、運動をして脳内物質やホルモンを分泌させてください。そして前向きな気持ちになって、肉体も若々しく保てれば一石二鳥です!

Top image via Weheartit

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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