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2016年02月09日 更新 | 22,154 views

痩せるランチ! ダイエット中のお弁当作りで、気をつけたい10のこととは?

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ダイエット中の外食はカロリーや糖質の調整が難しいので避けたいところ。そこで、外食のかわりに自分でお弁当を作れば、食べる量がひと目でわかるので、ダイエット中にぴったりなんです。弁当箱に詰める量や、おかずの色などの10のポイントに注意すれば、栄養バランスが整った弁当が作れます!

10個ものポイントと聞くと、「なんだか手がかかりそう……」と感じてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。

作り方も簡単ですし、特別な食材も使わないので、気軽に試してみてくださいね。

ダイエット中のお弁当作りで注意したい10のこと

1.1日の必要エネルギー量の1/3を基本にする

20代女性の平均的な1日の必要エネルギー量は1,600〜2,000kcal程です。

そこでお弁当では、この1/3の量を摂ると考えましょう。

ただし、500kcal以下にするとエネルギーも栄養素も不足するので、極端に減らすことはやめましょう。

2.弁当箱の大きさを500〜700mlのものにする

花柄の三段ランチボックス出典:Pinterest

弁当箱の裏や包装などには、弁当箱の容量が記載してありますが、その容量が500〜700mlのものを選びましょう。

一般的に「弁当箱の容量=弁当を詰めた時のカロリー」になるので、500〜700mlのものを選べば前述の推奨エネルギー量にぴったり!

ダイエット中はこれ以上大きい弁当箱は避けましょう。

3.「3:2:1」の割合にする

ひじきなどの副菜が入ったからあげの弁当出典:Pinterest

弁当箱に詰める時に「3=主食 2=副菜 1=主菜」の割合になるようにしましょう。

1段の場合は半分を主食、残りの2/3を副菜、1/3を主菜にとします。2段の場合は1段を主食にし、1段の2/3を副菜、残りを主菜にします。

このように詰めることで、栄養バランスが整い、ダイエットにも最適です。

4.おかずを彩りよくする

数種類の作り置きおかず出典:piroke

具体的には、赤・緑・黄・黒・白など色の濃い食品を多く使いましょう。

色の濃い食品には栄養素が多く含まれているので、ダイエットに不足しがちな栄養素を補ってくれます。

  • 赤・・・人参、トマト、ミニトマト、パプリカ、梅干しなど
  • 緑・・・ほうれん草、小松菜、ピーマン、ブロッコリーなど
  • 黄・・・かぼちゃ、卵、パプリカ、大豆、チーズなど
  • 黒・・・黒ゴマ、海苔、海藻など
  • 白・・・豆腐、厚揚げなど

これら以外にも色の濃い食品は多くありますので、5色がバランスよく入るようにお弁当を詰めましょう。

栄養バランスが整うだけでなく、見た目もよくなり、満足感が得られます。

5.真っ白な主食はやめる

鮭と煮物の和風弁当出典:Pinterest

真っ白な主食とは「白米」のことです。けれど、ごはんがダメなのではありません。

「麦ごはん」にしたり、「玄米ごはん」にしたり、「雑穀ごはん」にしたり、白滝を足して「白滝ごはん」にすればOKです。

これらの主食にするだけで、白米の時よりも食物繊維やミネラルを一緒に摂取できますし、腹持ちも良くなります。

パンの場合には、噛みごたえのあるハード系のパンや全粒粉のパンにするのがオススメです。

6.タンパク質は必ず入れる

おにぎり弁当出典:Pinterest

タンパク質のおかずは必ず入れましょう。

卵、鶏肉、魚、大豆製品などのおかずにし、ひき肉を使ったハンバーグなどは脂質が多いので避けましょう。

よく登場するのは卵焼きかと思いますが、毎日同じ味だと飽きてしまうので、カニカマ、しらす、青のり、チーズ、ネギ……などの好きな食材を入れて変化をつけましょう。

卵は栄養価が高く、ダイエット中も積極的に摂りたい食品です。

7.調理法をさまざまにする

弁当のおかずの調理法が重ならないようにするのは、ダイエット中には大切なことです。

せっかく彩りよくおかずを詰めても、すべて油を使った調理をしていると、カロリーが高くなってしまいます。

そのなかでも注意したいのは「炒める」こと。

どんな食品も炒めれば、それとなく美味しくなり、手軽なので弁当のおかずにはよく出てきます。

しかし、炒める調理が多いと、知らず知らずのうちに油を多く摂ってしまうことになり、せっかくダイエットのためと思って弁当を作っていても、カロリーが減っていないことがあるので注意しましょう。

8.野菜はできるだけ温野菜にする

色んな種類の温野菜出典:Pinterest

いくら清潔に弁当を詰めても、やはり食中毒はいつ起こるかわかりません。

ミニトマトやレタスなどは良いですが、できるだけおかずに使うものは温野菜を使用しましょう。

温野菜を使うメリットはもう1点あり、それは野菜を加熱することで野菜のかさが減るということ。

ダイエット中は野菜をたっぷり食べたいですよね。そのためには、温野菜にしてできるだけ多くお弁当箱に詰めましょう。

9.よく噛んでゆっくり食べる

お弁当は色々なおかずが1つの弁当箱に入っていて、とても食べやすいですね。

その分、通常の食事より早く食べることができてしまうので、いつもより意識してゆっくり食べましょう。

ダイエットに早食いは禁物です。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されて、食後のお菓子などに手がのびるのを防げます。

10.汁物をプラスしてワンランク上のお弁当ライフを

スープジャーランチ出典:Pinterest

お弁当だけだと物足りない……と思う人は、スープジャーなどに温かいスープや汁物を入れていきましょう。

これがあるだけで食事の満足感が違ってきます。

ダイエットを長続きさせるためには、いかにストレスを減らすかが大切になります。お弁当の満足感を上げて、ダイエットを楽しく行いましょう。

お弁当ライフで楽しくダイエットを

お弁当はひと目で食べる量が把握でき、ダイエットには最適です。

毎日ランチなどで外食している方は、お弁当にシフトしてみませんか?

最初はうまく作れなくても、徐々に上達します。10個のポイントをおさえて、おいしく&気持ちよくお弁当ライフを満喫しましょう。

written by 若子みな美

top image via Pinterest

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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