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2016年04月29日 更新 | 3,733 views

腸内環境が整って、美肌もかなう!いますぐ玄米ダイエットを始めよう

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

玄米を食べたことはありますか?私達がよく食べている白米は、玄米を精製して作られています。いま、玄米を食べて痩せる「玄米ダイエット」が話題になっていますが、毎日の主食を白米から玄米へ変更するだけなので、とても簡単です。ダイエットはもちろん、便秘解消や美肌にも効果が期待できますので、さっそく取り入れてみませんか?

そもそも玄米ってなに?

玄米とは白米が精製される前のお米です。

田んぼで刈り取られた稲の部分を「籾(もみ)」といいます。

籾には食べられない殻がついていて、この殻のことを「籾殻(もみがら)」といいます。

籾から籾殻を取り除くと、中から茶色いお米が出てきます。これが玄米です。

さらに、この玄米の周りを10%ほど削って精製すると白米になります。そして、この削り取られた部分が米ぬかとなります。

つまり、「稲の実(籾)=籾殻+玄米(米ぬか+白米)」ということですね。

玄米に含まれる栄養は?

玄米ご飯出典:Pinterest

玄米は白米が精製される前の状態のものというのは、前述のとおりです。

精製されて削り取られている部分は、実は栄養素が豊富に含まれていて、本来ならこの削られる部分(米ぬか)は、食べたほうが良いんです。

特に、ダイエットに効果が期待できる栄養素が多いので、女性は注目したいところ。

食物繊維

玄米には、白米の7〜8倍もの食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内のお掃除役で、腸に残っている食べかすなどを排出したり、腸の蠕動運動を促進し、排便を促して便秘を解消します。

また、血液中の余分なコレステロールを排出したり、血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります。

食物繊維を多く摂ると、満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にもなるため、積極的な摂取はダイエットに効果的です。

ビタミンE

玄米には白米の約1.5倍ものビタミンEが含まれています。

ビタミンEには抗酸化作用があります。ビタミンEは体内の酸化(老化)を阻止するビタミンで、アンチエイジングや美肌に欠かせない栄養素です。

また、血行を促進し冷え性を改善したり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

ビタミンB1

玄米には白米の約5倍ものビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は糖質を代謝しエネルギーにするのに欠かせない栄養素です。

また、ビタミンB1が不足していると、思うように糖質が代謝されません。

マグネシウム

玄米には白米の約5倍ものマグネシウムが含まれています。

マグネシウムは米ぬかに多く含まれているので、白米になると激減してしまいます。

マグネシウムは、糖質やタンパク質が代謝される時に働く酵素の働きを手助けしています。

また、便の水分量を調節し、便通をよくする働きがあります。

カリウム

玄米には白米の約2.5倍ものカリウムが含まれています。

カリウムは身体の水分量を調節していて、体内に過剰にあるナトリウムを排出し、むくみを防止する働きがあります。

気になるカロリーはほぼ同じ……それなら?

玄米と白米のカロリーはほぼ同じです。それなら、こんなにも栄養素が豊富に含まれている玄米を食べたほうが良いですよね。

玄米ダイエットの効果

くびれたウエストと小さなヒップの女性出典:We Heart It

血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑える

玄米は低GI食品です。

GIとは「グリセミック・インデックス」のことで、食品を食べた時の血糖値の上昇速度を数値化したものです。

つまり、同カロリーなら、GI値が低い食べ物の方が、血糖値の上昇が緩やかということです。

ここでなぜ血糖値の上昇に注目するのかというと、血糖値はダイエットと密接に関わっているからです。

血糖値が急上昇する(高GI食品を食べる)と、インスリンというホルモンがすい臓から放出されます。

このインスリンは、血液中の過剰なブドウ糖を体内に取り込んで脂肪合成を促進させ、太りやすい身体をつくってしまうという悪い作用をもたらします。

しかし、玄米などの低GI食品は血糖が緩やかに上昇するため、インスリンの放出も少なく、脂肪合成も促進されないので、ダイエット中に積極的に摂るべきなんです。

そして、白米はGI値90程で、玄米は55なので、「痩せたいなら玄米!」と断言できますね。

噛む回数が増えて、食べ過ぎを防止する

玄米は白米より硬いことが多いです。そのため、噛む回数が必然的に上がります。

噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激され、少量でもおなかがいっぱいになります。また、唾液の分泌も多くなり、消化や吸収がスムーズになります。

食物繊維が豊富なので、便秘が解消する

国が推奨している食物繊維の摂取量の目標値は1日17gですが、多くの人が不足していると言われています。

玄米は白米に比べて約7〜8倍もの食物繊維が含まれて、茶碗1杯(玄米の状態で65g)では、約2.4gにもになります。

ちなみに白米では約0.3gですから、同じ主食なら玄米を選ぶほうが断然いいですね。

玄米ダイエットのやり方

自然食ごはん出典:Pinterest

主食を玄米にする

3食すべての主食を玄米にするのに抵抗があるなら、1食だけでもOKです。その場合は、夕食を玄米にするのがオススメです。

また、玄米だけだと食べにくい場合は、白米と玄米を混ぜて炊くと食べやすくなります。

発芽玄米を利用してもOK

発芽玄米とは、玄米が発芽したお米のことです。玄米と比べてモチモチとした食感があり、食べやすいと言われています。

栄養価はほぼ変わらないので、発芽玄米でもダイエット効果は得られます

玄米ダイエットの注意点

注意警告している看板

よく噛んで食べる

前述のように、玄米をよく噛むことで、胃腸の働きが活発になり、満腹中枢が刺激されて少量でもお腹いっぱいになります。

しかし、逆にあまり噛まずに飲み込んでしまうと、玄米は白米より消化がよくないので、胃腸に負担をかけてしまうので気をつけましょう。

残留農薬に気をつける

玄米を購入するときは「無農薬」にする方が安心です。

白米は精製する段階で農薬もある程度は除去できますが、玄米は精製しないので自分で注意する必要があります。

玄米ダイエットでキレイになろう

玄米ダイエットは主食を玄米にするだけなので、とても簡単です。

慣れてくると甘みや旨味を感じられるようになってきますので、健康と美容のために続けてみましょう。

written by 若子みな美

top image via Pinterest

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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