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2016年02月16日 更新 | 6,464 views

主食を減らすだけ! 低炭水化物ダイエットの手軽な方法と注意点

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

低炭水化物ダイエットは糖質制限ダイエットや糖質オフダイエットと同じで、ご飯・パン・麺などの主食である炭水化物を減らして行うダイエットです。もともと身体に備わっている「飢餓状態に耐える機能」を使った、心身への負担が少ないダイエット法なんですよ。日本人は炭水化物をかなり多く摂取しているので、少し減らすだけで効果を感じられるかもしれません。

低炭水化物ダイエットを知ってますか?

炭水化物を減らした低炭水化物ダイエット。他にも、糖質オフダイエット、糖質制限ダイエット、アトキンス・ダイエット、ローカーボダイエットなど様々な呼び方がありますが、すべて基本は同じ炭水化物を減らしてダイエットするということです。

炭水化物と糖質は同じなの?

厳密に言えば、炭水化物と糖質は別物で「炭水化物=糖質+食物繊維」なんです。しかし、食物繊維はエネルギーがほぼゼロなので、炭水化物=糖質と考えてもOK。

しかし、低炭水化物ダイエットだけらといって、食物繊維まで減らすのはNGです!あくまでも、減らすのは糖質の部分であることをお忘れなく。

カロリー制限でダイエットがうまくいかない理由

私達のエネルギー源は炭水化物・タンパク質・脂質です。

タンパク質は身体の各所で消費されて排出されるので、炭水化物と脂質からの過剰なカロリー摂取が太る原因となります。

いままでのダイエットの多くが「脂質を減らす」ことだったのは、脂質は1g=9kcalであり、炭水化物・タンパク質の1g=4kcalと比較して高いため、脂質は少し減らすだけで、カロリーを大きく減らせると考えたからです。

しかし、日本人はエネルギーの60%を炭水化物から摂っており、そこまで脂質を多く摂ってないので、脂質を減らしてもダイエットがうまくいかなかったんです。

そこで、低炭水化物ダイエットでは、必要エネルギー量の中で、炭水化物・タンパク質・脂質をどのように摂取するかに焦点を当て炭水化物を減らし、タンパク質・脂質のエネルギー比率を上げ、必要エネルギー量はきちんと摂取します

低炭水化物ダイエットはなぜ痩せる?

低炭水化物ダイエットはカロリー制限をしないのになぜ痩せるのかというと、それは人間の身体にもともと備わっている「飢餓状態に耐えるための機能」を利用しているからです。

インスリンの分泌を抑え、中性脂肪が増えるのを防ぐ

私達が食べた炭水化物はブドウ糖に分解され、血糖値が上がります。

血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血液中に過剰にあるブドウ糖は、インスリンにより脂肪細胞にとりこまれて、血糖値が下がります。

そして、脂肪細胞に取り込まれたブドウ糖は、中性脂肪となり体内に蓄積されます。

この中性脂肪は、飢餓状態に耐える時のための備蓄エネルギーのようなものですが、現代社会で飢餓になることはほとんどないですよね。

そこで、炭水化物を減らして血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らし、それにより中性脂肪の蓄積を防ぐというのが、この低炭水化物ダイエットなのです。

糖新生で脂肪酸を燃やす

炭水化物を制限すると、身体の中では「糖新生」という作用で、アミノ酸や脂肪酸からエネルギーを作ろうとします。

けれど、糖新生は非常に変換効率が悪く、燃費が悪いんです。燃費が悪いというのは、その分、消費カロリーが多いということです。

まとめると、低炭水化物ダイエットは、

  1. インスリンの分泌を抑えられ、中性脂肪が増加するのが防げる。
  2. 糖新生により、燃費の悪い身体となり、消費エネルギーが増える。

この2つの作用を利用して行うということです。

低炭水化物だと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足するのでは?

炭水化物を制限すると、「脳のエネルギーであるブドウ糖が足りないんじゃないか」と不安になるかもしれませんが、その必要はありません。

身体が飢餓状態の時は、タンパク質や脂質からブドウ糖を作る「糖新生」という機能が備わっていますし、ブドウ糖以外のケトン体という物質も脳のエネルギー源にできます

そもそも低炭水化物ダイエットは炭水化物をゼロにすることが目的ではなく、制限しているだけなので、脳のエネルギーが足りなくなることはありません

低炭水化物ダイエットのやり方

日本人はカロリーの60%を炭水化物からとっているので、急激に炭水化物を減らすことは、身体の負担になるので注意しましょう。

主食を減らし、お菓子・ジュースを控える

低糖質ダイエットでは、ごはん・パン・麺類の量を減らします。特に、夕食時の主食を減らすことから始め、可能であれば夕食は主食を抜いてもOK。

また、お菓子やジュースは炭水化物が多いので、極力控えましょう

間食したいときは、ヨーグルト、ナッツなどの炭水化物が少ないものにするといいですよ。

せっかく主食を減らしても、お菓子で炭水化物を摂取し続ければ、血糖値が高いままでダイエットできないので、気をつけてください。

必要エネルギー量は守る

低炭水化物ダイエットは炭水化物の量を制限するダイエットであり、カロリー制限でもなければ、カロリーをどれだけ摂ってもいいというものでもありません

自分の必要エネルギー量の中で、炭水化物の比率を抑えることが重要です。

必要エネルギー量が満たされていないと、筋肉なども落ちてしまい、痩せにくい身体になってしまいますので注意しましょう。

増やしたいのは緑黄色野菜や良質なタンパク質

低炭水化物ダイエット中も必要エネルギー量を保つためには、ほかの食品の分量を増やす必要があります。

良質なタンパク質としては、青魚や赤身肉を増やしましょう。

大豆も良質なタンパク源として広く知られていますが、大豆製品を増やすと、イソフラボン過剰の恐れがあるので、適度な摂取にとどめるようにしてください。

卵は1日2個くらいなら問題ありません。

また、緑黄色野菜はビタミン・ミネラルの宝庫です。ダイエット中は栄養が偏りやすいので、温野菜などにして積極的に食べましょう。

油とお酒に注意!

油はオリーブオイルやえごま油などの良質なものにしましょう。低炭水化物ダイエットをしていると、油の摂取が増えがちですが、同じ脂質でもマーガリンなどは極力控えましょう

さらに、お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまうことが多いと思いますので、ダイエット中はできるだけお酒は控えたほうが良いでしょう。

一品料理はやめる

ラーメン、スパゲッティ、オムライス、カレーライス、牛丼など一品料理は炭水化物を過剰に摂取する原因になります。

コンビニや外食などでは、できるだけ炭水化物が少なく、色々な食品が入っているメニューを選びましょう。

低炭水化物ダイエットで控えたい食品

先述のもの以外では、ごはん、パン、麺、砂糖、いも類、春雨、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん、果物缶、粉物、お菓子、ジュースなどが挙げられます。

炭水化物が含まれている食品は多岐にわたりますが、これらの食品の量を減らすことで、かなりの量の炭水化物を減らせます。

リバウンドに注意する

低炭水化物ダイエットは、比較的リバウンドしやすいものです。

低炭水化物中は順調に痩せても、もとの食生活に戻れば体重も戻ります。

それは、日本人はエネルギーの60%を炭水化物から摂取しているので、急に糖質を食べない生活になかなか耐えられないからなのです。

ですので、最初から無理をせずに、少しずつ炭水化物を少なくしましょう。ストレスなく行うのが、リバウンド予防には一番です。

低炭水化物ダイエットはできる範囲で長く続けてみよう

低炭水化物ダイエットを始める時には、リバウンドしないためにも、無理せずにできる範囲で少しずつ制限してみましょう。そして、継続することが何よりも大切です。

最初はきつくても、2週間から1か月ほどで慣れてきます。今日から、夕食の主食を減らすことから始めてみてはいかがですか?

written by 若子みな美

images via Shutterstock

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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