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2016年02月18日 更新 | 1,808 views

ダイエットできて疲れにくい体になる! アミノ酸の上手な使い方

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

「燃焼系♪燃焼系♪」と歌われて注目を浴びた、ダイエットにアミノ酸を摂るという流れ。しかし、アミノ酸とダイエットの関係が正しく理解できず、効果を実感できないで終わった人も多いでしょう。実はアミノ酸は燃焼系で回復系であり、運動と組み合わせなければ効果は出にくいのです。ここでは、正しいアミノ酸の使い方をお教えしましょう。

アミノ酸って何?

アミノ酸はタンパク質を構成してる最小単位です。アミノ酸には20種類あり、9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸で構成されています。

アミノ酸はミネラルやビタミンのようにバランスが大事ではあるものの、目的に合わせて摂ってもしっかり効果を発揮するというのが特徴です。

アミノ酸は燃焼系?回復系?

アミノ酸は筋肉の消耗を減らし、合成を促すので、アミノ酸は間違いなく回復系と言えます。

さらに、体内で働く酵素の基本材料はアミノ酸で、その中には筋肉にブドウ糖を取り込む作用を促進したり、肝臓のグリコーゲンを筋肉で使えるようにグルコース(=ブドウ糖)に変換したり、脂肪分解酵素を活性化して脂肪の分解と燃焼を促進したりするものもあるので、燃焼系とも言えます。

つまりアミノ酸にはそれぞれの働きを担っているので、燃焼系アミノ酸も回復系アミノ酸もあるということ。

他に呼び方として、高揚系アミノ酸や快眠系アミノ酸などもあります。

アミノ酸はダイエットにどう組み合わせたらいい?

つきと太陽のイラスト

アミノ酸にはそれぞれの役割があるので、1日を通して見ていくことにします。

朝起きたらまずはコップ1杯の水で睡眠中で消費した水分の補給をしてから、肝臓でのエネルギー産生を助けて、筋肉中のグルコースの利用効率を上げるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)と脳を活性化させるアルギニンを摂ります。

運動時

運動前には脂肪を分解し燃焼効率を上げるリジン・プロリン・アラニン・アルギニンと肝臓代謝を上げて燃焼のサポートをするBCAAを摂り、運動後には壊れた筋肉の修復を促すグルタミンを摂ります。

入浴時

そして見過ごされがちな入浴時ですが、ここでもエネルギー消費があり、かつ入浴によるリラックス効果も得る必要があります。

燃焼のサポートをするBCAAに加えて、脳の安定・鎮静効果のあるトリプトファンを摂るのが良いでしょう。

就寝前

就寝時は空腹時間が長く、空腹のサインは脂肪をエネルギーとして使うサインでもあるので、ここで再度脂肪燃焼効率を上げるリジン・プロリン・アラニン・アルギニンを摂ります。

加えて、就寝中はタンパク質の合成が促されるので、グルタミンシステインを摂ることで、筋肉だけでなく美しい肌をつくる効果も得ることができます。

と、ここまでアミノ酸それぞれを上げてきましたが、アミノ酸を単品ごとには購入するのは難しいでしょう。

一般的には燃焼系のBCAAや快眠系のアラニン・アルギニンぐらいしか取り扱いがないので、これらのどちらか、あるいは両方をマルチアミノ酸のサプリやプロテインと組み合わせるのが現実的な方法です。

あと余談ですが、BCAAを単品で摂ることはおすすめできません。BCAAはアミノ酸の中でも特に苦みやえぐ味の強いトリプルスリーなので、はっきり言ってものすごくまずいです。これだけはご注意を。

どのタイミングでアミノ酸を摂るのがいい?

腹筋が割れてくびれているジム帰りの女性出典:We Heart It

アミノ酸の効果を得るためには、アミノ酸の吸収時間を考慮して、運動の30分前に摂るのがポイントです。

これは運動の直後から、糖質と脂質のエネルギー代謝と疲労物質の蓄積と筋肉の破壊が進むためです。

そして、次のタイミングは運動後30分以内です。

「運動後30分以内というと糖質を摂るべきではないか」と運動をしている人なら考えるかもしれませんが、筋肉はアミノ酸によって作られ、糖質によって育てられます。

なので、ダイエット期間中でも、糖質少しとアミノ酸を摂るのが体の基本を壊さないでおくためには理想的です。

おすすめはリンゴまたはバナナと、アミノ酸サプリ(必須アミノ酸が全て入っているもの)の組み合わせ

果物2種類を選んだのは糖質の供給源であり、排出に強く作用する効果があるためです。

アミノ酸は食事でも摂取できる

お洒落なランチタイム出典:We Heart It

ここまで、プロテインジュースやアミノ酸サプリメントを進めていますが、プロテインジュースもサプリメントも独特の風味や味があるので、飲みにくいと感じる人は多いでしょう。

これらを利用したくない場合は、肉・魚・大豆・玉子・牛乳を3食の中で組み合わせても効果を得ることができます。

中でも玉子はアミノ酸20種類を全て含むので、アミノ酸に関しては完全食と言えるものです。

また、アミノ酸は1種類だけを多く摂っても効果は出ません。ミネラルと同じく、他のアミノ酸も一緒に摂らないと十分に効果を発揮することができないのです。

アミノ酸だけではダイエットにならないことを忘れずに

これまで伝えてきた通り、アミノ酸とダイエットを結びつけるのは運動です。ただ、激しい運動は必要なく、ウォーキング程度で十分です。そしてもうひとつ重要なのは、運動を続けることです。

そしてアミノ酸はその継続的な運動への意欲を後押ししてくれます。

アミノ酸を正しく使って、引き締まった美しい体を手に入れましょう。

written by 岩月啓四郎

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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