2016年12月29日 更新 | 4,897 views

最強の主食「そば」できれいに痩せて、美肌&エイジングケアも

そばに含まれる成分ルチン。このルチンはエイジングケアに役立つと知られています。このルチン以外にもそばを調べていくと、実はダイエットにも適していることが発見されました。ルチンとは何か?そばでダイエットするとはどういうことか?その他にどのような良い栄養素があるのかについてお教えします。

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎さんが監修しています。

そばの写真

そばに含まれるルチンってどんな成分?

ルチンは、そばに含まれる強力な抗酸化力を持つポリフェノールの1種です。そば以外ではアスパラガス、トマト、いちじく、みかん、レモンなどに含まれています。

その強力な抗酸化力で主に血管系への作用が強いことから、

  • 動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の改善
  • 血管に起因する心疾患や脳細胞の活性化による認知症の予防
  • 傷ついた膵臓の細胞に働きかけることによる糖尿病の改善

などの効果があるといわれています。

またビタミンCの吸収を促進して、さらに吸収したビタミンCに働きかけて体内でのコラーゲン合成を促進するので、肌の新陳代謝を活性化し、骨の基礎ともなるコラーゲン合成を活発にすることで骨粗しょう症予防にも効果があるのだとか。

そばでどうやってダイエットする?

ウエストをメジャーで測っている女性

食事をそばに置き換える

そばダイエットは、考え方としては置き換えダイエットに分類されるものです。つまり、3食のどこかでそばを取り入れるということになります。

では、どのタイミングで食べるのがいいのかと言われると、答えは「朝昼晩どこでも良い」ということになります。

栄養たっぷりなそば

そばの原料であるそばの実は三大栄養素のタンパク質が豊富で、ビタミンB群も糖質・脂質代謝に関するB1、B2、B6が多く含まれており、かつビタミンEも多く含まれています。

またミネラルでは、日本人に不足しがちなマグネシウムや鉄のほかに、全身の酵素の働きを助けるマンガン、さらに正常な赤血球を作るのを助けるを、食品の中でもトップクラスの量で含んでいます。

そばでのダイエットでは、そばを主食に持ってくることで、1食でタンパク質を白米の3倍ビタミンB群は3~7倍、ミネラルは2~8倍も摂ることができます。

そばは低GI食品で老化を防ぐ

白米とそばはカロリーの面ではほとんど同じですが、違いはGI値(グリセミック・インデックス)にあり、白米が約85でそばは約55です。

この違いがどこに現れるかというと、食後の血糖値の上昇の仕方に現れます。GI値は摂った食品の糖質が吸収されて、血糖値の上昇に至るまでのスピードを測ったもので、値が高いほど食後の血糖値を急速に上昇させる食品と言えます。

食後に血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。このインスリンが実は老化ホルモンといわれるもので、急速に大量に出るほど体の老化が進みます。その理由は作用として血糖値を下げるのに加えて、体脂肪の合成を促す作用があるからです。

体脂肪が増えるということは細胞に余分な脂が付き、脂は酸化しやすくなる原因となるので細胞の老化につながります。

そばのようにGI値が低い食品を摂るということは、細胞の老化のようなホルモンによるダメージを少なくしてくれるということ。これはエイジングケアだけでなく、ダイエットを成功させるための大きなポイントとなります。

さらにダイエットをサポート

そばは1食でおよそ食物繊維が4gと、1日推奨量の1/5を摂ることができます。これがミネラルの一種、マグネシウムの作用と相まって腸の運動を活発にし、便通がよくなります。

不要物の排泄を促すというのはダイエットの基本なので、大きな摂取メリットとなりますね。

そばでのダイエットを続けると?

微笑みながら正面を見つめている肌の白い女性

そばダイエットを続けると、ルチン効果と豊富な栄養素で、さまざまなエイジングケア&美容効果が現れてくるでしょう。

ルチンによる血管の細胞の抗酸化や、毛細血管の抗酸化と強化による循環の改善、さらに豊富なたんぱく質によって肌をハリのある状態に保ち、キメを細かくしてくれるようです。

また、先述の食物繊維と豊富なマグネシウムによる便通の改善がさらに肌の状態を良くしてくれます。

注意したいポイントは?

注意喚起のプラカード

そばを食べる際にもっとも注意したいのは、付け合わせ・乗せる具の選択です。

そばを食べるときに人気なのが天ぷらですが、この天ぷらは揚げ物の中でも特に油を吸って高カロリーになる調理法です。

また衣に使われてる小麦粉のGI値は約80ほどですが、小麦特有の糖質アミロペクチンAという物質がGI値の法則から外れており、急速に血糖値を上げる作用を持っています。

なのでそばでせっかく低くしたGI値も、天ぷらによって帳消しどころか、マイナスを抱えることになってしまいます。

ダイエットやエイジングケアを考えてそばを摂るのであれば、そばに足りない部分を補う意味でも、野菜やきのこ全般、山芋、にしん、山菜などがそばの具としておすすめです。

また一度にたくさん食べすぎるのもやめましょう。そばはやはり炭水化物ですので、1食はご飯1杯分と同じです。

また食物繊維は豊富ですが、その質は不溶性の食物繊維なので摂り過ぎは便秘になる可能性が高くなるので注意です。

徐々にそばを増やしていこう

ここまで良いことずくめのようにそばをお伝えしてきましたが、ひとつ難点があります。それは白米に比べると合わせる具材や他のおかずが限られてしまうという点です。

なので、今現在白米を中心にしている人は、そばを1日1回摂るというのをしばらく続けて、慣らす必要があります。そして慣れてきたら1日2回に増やしてみたり、3食にするのもいいでしょう。

また、いきなり3食にトライするのはやや極端なので、精神的に負担にならないよう避けましょう。

焦らず、楽に、そばでの食事を楽しみながら行ってください。

written by 岩月啓四郎

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