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2016年04月29日 更新 | 1,578 views

美肌や冷え解消を狙った野菜ジュースで、お手軽ダイエット!

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

昔は単品ごとの野菜ジュースや市販の野菜ジュースを取り入れてダイエット方法が流行りましたが、今はその野菜のもつ栄養素や組み合わせによって、摂り入れた時の効果をより上げる時代です。今回はダイエットでより効果を上げるおすすめの野菜と、サポートする果物の種類や組み合わせ、さらに野菜ジュースでのダイエットの始め方をお教えします。

マイボトルにオリジナルドリンクを入れて持ち歩いている様子出典:We Heart It

野菜ジュースでダイエットってどうやるの?

野菜ジュースでのダイエットは、置き換えダイエットの考え方で始めます。

後で紹介しますが、おすすめする野菜ジュースの性質から、置き換えのタイミングは朝食時がベストです。ただ、初めて野菜ジュースダイエットをする人や久しぶりに行う人、ど~~しても朝食が食べたい人は、朝食の前の1杯として飲むだけでも効果があります。

また、使う野菜ジュースは市販のものではなく自作のものをおすすめします。それは、余計な物を入れないで良いのと自分の体調に合わせながら組み合わせを調整できるからです。

野菜ジュースの効果は?

スムージーにすると相性のいいフルーツと野菜の組み合わせ出典:We Heart It

効果は、組み合わせる野菜によって様々です。

食物繊維を多くすれば便通を良くし便秘対策になり、トマトのリコピンやナスのアントシアニンに代表される抗酸化物質をとればアンチエイジング目的の美容効果もあり、体を温める作用のある人参・パプリカ・紫蘇などを使えば万病の基となる冷え性の改善も期待できます。

どれもダイエットと組み合わせたい効果なので、ダイエット用の野菜ジュースに必要に応じてプラスするのが良いでしょう。

一番のおすすめはダイエット+冷え性対策で、冷え性の対策をすることで体の基本の質が上がるので、結果として代謝力がアップします。それにより、便秘や肌荒れのほかにも、温まることによる安眠効果から精神的な安定作用も生まれます。

ダイエットに効果のある野菜や果物の組み合わせは?

緑と赤に分けられた野菜とフルーツ

おすすめのダイエット野菜ジュースの組み合わせは、小松菜orチンゲン菜+水菜+人参+リンゴ+バナナです。

まず小松菜やチンゲン菜ですが、これらは両方とも葉物野菜としてはビタミンC、カルシウム、鉄分が豊富で小松菜にはプロリンというアミノ酸が多く含まれています。これは体内でコラーゲンを作るときに必要な材料で、潤いアップ効果を発揮します。

また、これらの葉物野菜の色素成分のネオキサンチンは脂質を吸着し、溜まるのを防ぐので抗肥満作用を示します。

さらに、苦み成分のイソチオシアネートは、空気と触れることで辛味を示すアリルイソチオシアネートとなり、抗酸化作用、脂質代謝率の上昇、白血球活性化による免疫機能の上昇などの効果があります。

水菜にはプロビタミンA(ビタミンAの前駆物質)で抗酸化作用の高いβ‐カロテンのほかに、ビタミンCや葉酸や鉄分が多く含まれており、コラーゲン合成を促し、貧血予防の効果があります。

そして水菜にも、小松菜やチンゲン菜と同じようにアリルイソチオシアネートとなる、グルコシノレートが含まれているので、先述の抗酸化・脂質代謝・白血球活性化作用があり、グルコシノレート自体には肝臓での解毒作用を強化する働きがあり、デトックス効果も期待ができます。

ニンジンには豊富なβ‐カロテンが含まれており、抗酸化作用に加えて、β‐カロテンが体内でビタミンAのような働きをするので、皮膚や粘膜の新陳代謝を高め、滑らかな状態を作り出す効果に期待ができます。また、ニンジンはクマリンという成分を含んでおり、これには血流促進効果があり、冷え性のほかにむくみの解消も期待できます。

リンゴとバナナにはブドウ糖以外の糖を多く含んでることによる腹持ち効果と、豊富に含まれているカリウムによる塩分と余計な水分の排出によるむくみ解消効果が期待できます。

また、りんごにはクエン酸や酒石酸が含まれているので、鉄分の吸収率を高めます。

バナナはミラクルフルーツと呼ばれるほどミネラルが豊富に含まれているのと、体内の快楽ホルモンであるセロトニンを作る材料のトリプトファンが含まれているのとで、ダイエット中の精神安定効果があります。

フルーツはどのくらいの割合で混ぜるのがいい?

ジュースを簡単に作ることが出来る電化製品出典:Pinterest

おすすめレシピでは、1回に

  • リンゴとバナナ 1/2個
  • 小松菜orチンゲン菜 1/2~1株
  • 水菜 1/2株
  • 人参 1/4本

をミキサーにかけます。

より効果を求めるのであれば、撹拌(かくはん)時の熱の発生を抑えて栄養素や色素成分やポリフェノールをが壊れにくい低速ジューサーを使うのがおすすめです。

さらにダイエット以外の効果もプラスしたいときは、

  • 便通改善……セロリやゆでたゴボウを50g足すか、水菜を1株に増やす
  • アンチエイジング……トマトを1/2~1個
  • 冷え性改善……紫蘇を2〜4枚や、パプリカを1/2~1個

というように加えるのが良いでしょう。

甘味が少なく飲みにくい場合は、ハチミツやメープルシロップを大さじ1~2杯か、ブルーベリー手のひら1杯分イチゴ3~5粒などを足し、甘みで飲みやすくするといいでしょう。

甘味の足し過ぎはNG!

おいしいからと甘味を足し過ぎると、逆に糖質の摂り過ぎから体脂肪を増やす原因になってしまいます。

あくまでも甘味を足すのは野菜だけの飲みにくさを解消して、栄養素を補強することにあるので、そこだけは注意して下さい。

野菜ジュースダイエットは、徐々に体を慣らしながら

野菜ジュースでのダイエットは置き換えダイエットなので、すぐに始めると体が急激な飢餓だと勘違いしてしまいます。飢餓状態だと、体が少しの糖質でも脂肪として溜め込もうと必死になるので、ダイエット効果が出ません

ですので、始める前日の晩から脂っこいものや糖質が多すぎる食事は控えて、体の準備をしましょう

そして、野菜ジュースダイエットは効果を実感するのに早くても2週間は必要です。

まずはやり始めること、そして続けること、これを忘れずに。気持ちと体調と相談しながら、ダイエット成功を目指してください!

written by 岩月啓四郎

top image via We Heart It

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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