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2016年08月05日 更新 | 79,451 views

【連載】家トレでマイナス20キロ! 私が実践しているトレーニングを動画で解説します 〜ヒップアップ編〜

家で筋トレをしただけで20キロも痩せたといういーちゃんさんが、お家でのトレーニング方法を動画で公開。第一回はヒップアップ編。ノーマルスクワットやワンレッグ・ブリッジングなどのやり方を、動画と解説でご紹介します。9000人以上のフォロワーを誇るいーちゃんさんのinstagramもぜひチェックしてみてください。

はじめまして、筋トレ動画やダイエットに関する情報をインスタグラムにupしているいーちゃんと申します。

2015年5月15日にめでたく第一子を出産しました。ただ体重は20キロ増……。

妊娠前は163cm体重が50kgでしたが、出産直前には70kgまでなってしまったんです。

そして、産後半年で48kgとなり、今に至ります。

もともと痩せにくい体質だった私

いーちゃんのBefore After

18歳までは常に体重が60kgほどあり、がっちり体型で痩せにくい体質でした。

高校を卒業してから、食事制限、ジム通い、エステ等、色んなダイエットを試しましたが、どれも失敗。

そんな私が、最後に行き着いた答は、時間もお金もかからない「自宅で5分の筋トレを毎日続けること」でした。

ダイエットは産後3ヶ月めからスタート

トレーニング中

妊娠中の体重増加や体型変化を目の当たりにしながら

「出産した後は、絶対に妊娠前より痩せる!」

と産後ダイエットを決意しました。

ただ、すぐにダイエットを始めたわけではなく、更年期に影響が出るということを聞いていたので、産後1ヶ月間はトレーニングなどは一切せずに安静にしていました。

そして、2ヶ月目には骨盤矯正体操を行い、歪んだ骨盤をきちんと整え、3ヶ月目から本格的に筋トレに励むようになったのです。

私の「おうちトレーニング」の方法を連載します

ほぼ毎日部位を変えながら、筋トレをしたことで、筋力も代謝もアップし、産後半年ほどで食べ過ぎても太らない身体を作り出すことができました。

実際、ハイカロリーな食べ物が大好きで、たまに食べますが、今はそのような食事をしても体重の増加はほとんどありません。

たった5分の自宅での筋トレで、引き締まった身体を作ることが出来たので、この筋トレのやり方を全5回に分けてご紹介します。

第1回 ヒップアップ編(2016年1月29日公開 )

第2回 すっきり二の腕編(2016年2月5日公開予定 )

第3回 くびれ編(2016年2月12日公開予定)

第4回 腹筋編(2016年2月19日公開予定)

第5回 太もも痩せ編(2016年2月26日公開予定)

私はこれで筋トレにハマったので、ぜひ参考にして頂けると嬉しいです。

第1回めはヒップアップのトレーニング

ヒップの推移

第一回めのこちらの記事では、ヒップアップを目的にしたトレーニングを紹介します。

椅子やバランスボールを使用したヒップアップトレーニングは沢山ありますが、今回はとにかく続けやすい、身体一つで出来る簡単な筋トレばかりなので、ぜひ今日からやってみてください。

ヒップアップトレーニング①:ノーマルスクワット

トレーニングの説明

  1. まず脚を肩幅に広げます
  2. 手はバランスが取れやすい様に前に伸ばしたり、腰に手を置くのでも何でもOKです
  3. ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と水平の状態まで落とします。この状態を3秒程度キープします
  4. そしてゆっくり元の状態に戻します。膝は伸ばしきらず、また腰を落として繰り返して下さい

ポイント

  • 身体を下におろすというより、「おしりを突き出す」「椅子に座るよう」に意識してください。
  • 背中はまっすぐ伸ばします背中が丸まらないように、背筋を伸ばす意識で胸を張ります。

回数

回数は30回からスタートをして、トレーニングを続けて30回をこなせるようになれば、30回を2セットするなど、回数を増やしましょう。

ヒップアップトレーニング②:ワンレッグ・ブリッジング

トレーニングの説明

  1. 下半身をブリッジのようにします
  2. 片脚を真っ直ぐ上にあげます
  3. そのままお尻に意識をして、脚を持ち上げます

ポイント

  • 上げている脚を出来るだけ天井に向かって真っ直ぐ上げます。
  • 慣れてきたら、床についている方の脚のつま先を上げます。かかとを上げそうになりますが、つま先を上げると更に効果的です。

回数

回数は片脚ずつ30回からスタートをして、トレーニングを続けて30回をこなせるようになれば、30回を2セットするなど、回数を増やしましょう。

ヒップアップトレーニング③:片脚上げヒップアップトレーニング

トレーニングの説明

  1. 四つん這いになります
  2. 片脚の裏を天井に向けるように曲げます
  3. お尻に意識をして上に引き上げます

ポイント

  • 四つん這いの体勢に気をつけて、肩と手が一直線になるようにしましょう。
  • 腰を真っ直ぐにして、背筋が曲がらないように。

回数

回数は片脚ずつ30回からスタートをして、トレーニングを続けて30回をこなせるようになれば、30回を2セットするなど、回数を増やしましょう。

ヒップアップトレーニング④:両脚上げヒップアップトレーニング

トレーニングの説明

  1. うつ伏せで寝転びます
  2. 両脚の脚の裏を合わせます
  3. そのまま天井に向かって上に上げます

ポイント

  • 反動をつけずにやりましょう。
  • 脚の力ではなく、お尻に意識をしてお尻を上げるイメージで。

回数

回数は30回からスタートをして、トレーニングを続けて30回をこなせるようになれば、30回を2セットするなど、回数を増やしましょう。

1ヶ月で変化が見られます

ヒップアップトレーニングをすることで、脚が長く見える効果があります。まずは、1ヶ月続けてください。必ず効果は出ます。

腰が痛くなった場合は無理に続けないで下さいね。回数が30回と書いてますが、5回からでも大丈夫です。

筋トレが趣味になるほどのめりこんだ

私は、筋トレを始めて半年が経過しますが、今や筋トレは趣味となりました。

元々は「筋トレなんてしたくない」「筋トレして筋肉で太く見えたくない」「体型なんて洋服で隠せばいい」と思っていたんです。

手っ取り早い脂肪吸引したいとまで思ってたほど、筋トレとは無縁でした。

しかし、ある程度筋肉を付け引き締まっている身体こそ、美BODYだと確信し、半年筋トレを続けた結果妊娠前より引き締まった身体になれました。

結局ダイエットというのは「自分との相性」です。この連載で、少しでも筋トレの魅力に気づいてもらい、楽しくダイエットをしていただけたらな、と思っています。

こちらは連載記事です。いーちゃんさんが20キロのダイエットに成功した、お家でできる筋トレを全5回の記事でご紹介します。

次の記事はこちら

【連載】家トレでマイナス20キロ! 私が実践しているトレーニングを動画で解説します 〜すっきり二の腕編〜

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いーちゃん

  • 身長:163cm
  • 体重:48kg

0歳の女の子のママ。産後太りをきっかけにダイエットを開始。100本以上のおうちトレーニング動画を instagramで公開中。9千人以上のフォロワーを誇る。

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written by いーちゃん

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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