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2016年02月29日 更新 | 7,866 views

食べてヘルシーやせ! ダイエットに良い食べ物10選

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ダイエット中とはいっても、健康のためにしっかり栄養をとることはとても大切。だからこそ、ダイエットに良い食べ物を選んで食べて、健康的にダイエットを成功させたいところ。そこで、ダイエットにいい食材とその調理方法、そして逆にダイエット中には食べない方がいい食材をご紹介します。

ダイエットにいい食材

1. 穀物

ダイエットに良い穀物

腹持ちが良く、お腹が空きにくい食材です。お米は玄米を選び、できるだけ精製されていない食品を。

2. 豆

ダイエットに良い豆

糖を身体にためず、脂肪を付きにくくさせてくれます。また、食物繊維が豊富で便秘の改善にも効果があります。

3. 鶏胸肉

ダイエットに良い鶏胸肉

高タンパク、低カロリーなのでダイエットにぴったり。皮や脂肪を取り除いて調理するのがおすすめです。ダイエット中でもタンパク質はきちんと食べるようにしましょう。

4. ナッツ類

ダイエットに良いナッツ

カルシウムや良質な脂質が多く含まれます。生で食べると◎。良質な脂質は、体内で潤滑油として働きます。

5. キャベツ

ダイエットに良いキャベツ

食物繊維が多く含まれており、カロリーも低いため、たくさん食べてもOKな食材。腸内環境を整えてくれるので、デトックス効果も期待できます。茹でたり蒸したりすると、かさが減り、よりたくさん食べられます。ノンオイルドレッシングやポン酢などで味付けし、食前に食べるのが効果的です。

6. きのこ

ダイエットに良いキノコ

デトックス効果があるうえ、カロリーがとても低いです。ボリュームがある食材なので、たくさん食べたいときに便利。食物繊維が豊富で腸内環境正常化にも◎

7. 海藻

ダイエットに良い海藻

摂取カロリーを抑えてくれます。また、加熱しても成分が失われないため、色々な料理に使うことが可能。食前や食中に食べるのがベストです。海藻には、ダイエット中に不足しやすいミネラル分が豊富に含まれるので、積極的に食べたい食品です。

8. 黒酢

ダイエットに良い黒酢

脂肪燃焼効果と、利尿作用があります。むくみ解消に効果大!一口でも良いので、少量を毎日飲むのが効果的。

9. お茶

ダイエットに良いお茶

コレステロールや中性脂肪を抑えてくれる働きがあります。代謝がよくなることで、デトックス効果も期待できそう。緑茶やルイボスティーなど、色々なお茶があるので、お好みのものを見つけてみてください。

10. 赤ワイン

赤ワイン

ポリフェノールで血液がさらさらに。また、抗酸化作用があり、老化をストップさせてくれます。でも飲み過ぎはNG。ワイングラス1〜2杯までに。

ダイエットにいいおすすめレシピ

ダイエットにいい食材を使ったおすすめレシピを紹介します。

1. キャベツと納豆の油揚げ包み

  1. キャベツを、みじん切りにする
  2. 納豆を練り、キャベツとあえる
  3. 袋になるように切った油揚げを湯通しし、キャベツと納豆を入れる
  4. 袋を楊枝で閉じ、オーブンできつね色になるまで焼いて完成

ポイントは油揚げを湯通しすること。油が落ちて、カロリーを抑えられます。

2. キノコオムレツ

  1. キノコを炒める
  2. キノコを一旦お皿に移し、オムレツを作る
  3. オムレツの中にキノコを入れ、ボリュームを出して完成

普通のオムレツを作るとき、中にきのこをたっぷりいれればOKです。 その際、バターを使ってしまうと、カロリーが高くなるので注意。

3. 胸肉のサラダ

  1. 胸肉に塩を揉みこみませる
  2. 鍋に水を入れ沸騰させる
  3. 沸騰したお湯に胸肉を入れ、蓋をして10秒で火を止める(10秒以上火にかけるとお肉がぱさつく)
  4. そのまま30分放置(30分放置しないと生茹での可能性も)
  5. 30分経ったら取り出し、スライスしてお好みの野菜のうえに乗せてできあがり

胸肉はパサつきやすく、味気ないと感じる人も多いのではないでしょうか。 でもこの調理法なら、しっとりと美味しく胸肉を食べられるし、ボリュームがあるので、満足感もあります!

ダイエットのとき食べてはいけない食材

一方、たくさん食べると、体重の増加につながる食材もあります。

1. ひき肉

脂肪分が高いので控えめにしましょう。ハンバーグなどを作るときは、豆腐を混ぜるなどの工夫が必須。

お店で売られているひき肉を買ってくるのではなく、鶏むね肉や豚もも肉を買ってきて、フードプロセッサーにかけてひき肉にすることで、脂質をかなり抑えることができます。

2. パン、パスタ

カロリーは高いのに、すぐ消化されてしまうので、腹持ちが悪い食べ物です。どうしても、食べたい時には、野菜やタンパク質と一緒に食べるようにしましょう。

3. 動物性脂肪

動物性の脂はコレステロールが高いので全体の3割くらいに抑えるようにしましょう。そして、できるだけ肉より魚を食べるようにしましょう。

4. ビール、日本酒、白ワイン、チューハイ

これらのアルコールには、糖質がたくさん含まれます。糖質は、食事でとれる分だけで十分。

嗜好品であるお酒は、糖質の含まれないものを選びましょう。お酒を飲むと、食欲が増え、食べ過ぎにもつながってしまうので、ダイエット中は、できるだけお酒を控えるようにしましょう。

5. ドライフルーツ

栄養価は高めですが、砂糖をたくさん使っています。カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

朝食時に少量を食べるようにしたり、砂糖が含まれていないドライフルーツを選ぶようにすればOKです。

6. ジュース、スポーツドリンク

甘い飲み物には砂糖がたくさん含まれています。ジュースを飲むときは果汁100%ストレートのものにしましょう。

しかし、ストレートでも果糖が含まれます。ダイエット中は水やお茶などで水分補給するようにしましょう。

7. アイスクリーム

アイスは砂糖がたっぷり含まれています。さらに、身体が体を冷えて代謝が下がってしまうので、ダイエットの大敵です。

食べるものをしっかり選ぶ

ダイエット中とはいえ、栄養をとることは大切。特に、代謝に必要なビタミンやミネラルの供給源である野菜・きのこ・海藻類はしっかり食べるようにしましょう。

食材をしっかり見極めて、健康的にやせられる方法を探しましょう!

written by m_iii

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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