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2016年04月29日 更新 | 2,909 views

納豆のダイエットパワーで、手軽に痩せて美肌や健康も手に入れる!

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

納豆を健康のために食べている人は多いでしょう。納豆ほど安価で、手軽なものはなかなかありません。大豆の力と発酵の力、この両者の良いところを持っている納豆のダイエットパワーと、さらに期待できる美容・健康パワーをお教えします。

納豆でのダイエットは、普段の食生活に納豆1パック(約45~50g)を取り入れるだけ。とても簡単に始めることができます。

食べるタイミングはいつでもOKで、単独で食べてもご飯に混ぜても調理しても良し、さらに他の食事の制限も必要ありません。腹持ちもいいのでおやつ代わりに食べるのもおすすめですよ!

納豆ダイエットを始める前に、まずは納豆が持つ2つのすごいパワーについて知っておきましょう。

納豆パワーの2つのうちのひとつは、原料が大豆であること

大豆

筋肉をつくるタンパク質

大豆は良質な植物性タンパク質であり、筋肉を作るもとになります。ダイエット中に気を付けなければならない筋肉を減らさないようにするという部分を助けてくれます。

また筋肉を作るときに動物性にように大きくするのではなく、引き締まった筋肉を作るように働くので、女性にとってはうれしい効果といえます。

さらに大豆タンパクは、脂肪燃焼効果を促進するアディポネクチンという物質を増やす効果があるので、ダイエット効果をより高めてくれます。

血液をサラサラにするサポニン

大豆のえぐみ物質のサポニンは、小腸で栄養の吸収を行っている絨毛という部分を収縮させ腸内での脂質と糖質の吸収を抑えます

また、サポニンは血中の脂質とコレステロールの酸化を防いで過酸化脂質ができるのを防ぎ、血液サラサラの状態を保つように働きます。

さらに、サポニンは毛細血管細胞に働きかけて血管を広げて、血液の巡りを良くするので冷え性の改善になります。

ほかにもサポニンには優れた働きがあり、インスリンに似た働きがあるため血糖のコントロールをし、さらに老化ホルモンといわれるインスリン分泌を抑えるので、アンチエイジング効果に期待ができます。さらに高い殺菌力と抗菌力も持っていて抗炎症作用、抗アレルギー作用を示すので、花粉症などにも効果があります。

体のバランスを整える大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは体内でエクオールという物質に変換されて女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

しかもエストロゲンが少ないときにはエストロゲンの不足分を補い、逆に多すぎるときにはエストロゲンの分泌を抑えるように働いて体内でのバランス調整の役目を担います。

しかし、大豆イソフラボンからエクオール生成ができるのは2人に1人の割合で、作用自体はエストロゲンの約1/1000ほどですので、あくまでも補助的な作用になります。

骨を強くするビタミンK₂

納豆にはビタミンK₂という物質が含まれていて、これは納豆にしかないと言える栄養素です。ビタミンK₁という物質もありますが、こちらは出血を抑える効果があります。

そしてビタミンK₂には骨と骨をつなぐ時(新しく骨ができる時)にコラーゲンにカルシウムとマグネシウムを沈着させるので、成長期には絶対に欠かせないものであり、骨の破壊を防ぐという意味で骨粗しょう症予防にも効果があります。なお、ビタミンK₂は引き割納豆に多く見られ、普通の納豆の1.5倍量含まれています。

納豆パワーのさらにもうひとつは、発酵!

納豆

万能な効果! ナットウキナーゼ

納豆は大豆を発酵させたもの。この発酵によって難消化性食品である大豆の栄養素が吸収しやすくなっています。なので大豆をそのまま食べるよりも多くの栄養素の吸収が可能になり、ダイエット・健康・美容効果が多く得られます。

さらに発酵により生まれる有効成分にナットウキナーゼナットウレシチンポリアミンがあります。

ナットウキナーゼは納豆特有の粘りの成分でもあり、特徴は血栓融解作用です。血栓の融解により血液の詰まりを減らし循環を良くします。ただしナットウキナーゼは熱に非常に弱いので、この効果を摂ろうと思う時は調理せず、そのまま食べるのがおすすめです。

脳に働きかけるナットウレシチン

ナットウレシチンはアセチルコリンという記憶に関する神経伝達物質の生成を促す作用があり、記憶力の向上や認知症予防に効果があり、ダイエット時には脳内の神経伝達を活発にして集中力が途切れるのを防ぐ効果があります。

老化を防ぐポリアミン

ポリアミンは大豆発酵食品全般に含まれているもので、体内での細胞分裂に伴う遺伝子コピーを行っていて、新陳代謝を活発にして老化を防止する効果があります。

ポリアミンは体内でも合成できますが、20歳頃をピークに合成量が減り始めるため、これぐらいを境に細胞の老化が始まります。老化が加速するとダイエットの妨げになってしまうので、これを防ぐ意味でも納豆はかなりおすすめです。

おすすめの納豆の食べ方

納豆 キムチ出典:Pinterest

ダイエットと納豆の食べ方をの関係性を考えると、おすすめなのはキムチと合わせる方法とオリーブオイル亜麻仁油と一緒に食べる方法です。また、前述の納豆キナーゼのような熱に弱い栄養素を守るため、調理せずにそのまま食べることをおすすめします。

キムチと合わせて摂ると、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンと整腸作用のある植物性乳酸菌を摂れるのでダイエットと同時に便通の解消に役立ち、発汗作用も加わるので、肌の状態を改善する効果があります。

また、オリーブオイルと合わせると腸内の表面を滑らかにして便通を改善するため、便秘予防・解消効果があり、肌荒れの改善に繋がりますし、満腹中枢刺激により腹持ちがよくなります。さらに亜麻仁油では血流がよくなるので、代謝改善に効果があります。

納豆の過剰摂取はいけない?

注意

結論からいうと、ダメです。

納豆を含む大豆食品の過剰摂取はホルモンバランスを崩す要因になり、体調不良を起こしかねません。特に日本型の食事には大豆製品が多いので、食品以外にもイソフラボンサプリメントやイソフラボン含有している特定機能食品などを利用している人は注意が必要です。

ホルモン様の働きをするものは先に精神的な不調が表れやすくなるので、より注意が必要です。

目安として、1日2パックまでにとどめるようにしましょう。

継続は力なり!

納豆ダイエットは食事制限などのストイックなことがないので、長い目で見て楽しく行いましょう。まず始めに便通改善などの効果が表れることが多く、その後はゆっくりと効果が出ることがほとんどなので、じっくりと取り組んで下さい。

written by 岩月啓四郎

top image via Pinterest

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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