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2016年02月22日 更新 | 79,223 views

【連載】家トレでマイナス20キロ! 私が実践しているトレーニングを動画で解説します 〜すっきり二の腕編〜

家で筋トレをしただけで20キロも痩せたといういーちゃんさんが、お家でのトレーニング方法を動画で公開。第二回はすっきり二の腕編。バストアップにも効果があるヒザつき腕立てや二の腕の裏側を鍛えるフレンチプレスなどのやり方を、動画と解説でご紹介します。9000人以上のフォロワーを誇るいーちゃんさんのinstagramもぜひチェックしてみてください。

二の腕

みなさん、こんにちは。いーちゃんです。

前回の記事ではヒップアップについてご紹介させて頂きました。

今回は、二の腕の筋トレについてご紹介させて頂きます。

実は私

「二の腕なんて、ノースリーブを着なければ出すことないから、太くたっていい」

と思っていました。

でも、二の腕が細くなって、どんな洋服でも着れるようになってから、洋服選びが格段に楽しくなったんです。

今から筋トレをして、この夏にほっそり二の腕になってノースリーブを着ちゃいましょう!

二の腕正面

二の腕トレーニング①:ヒザつき腕立て(バストアップにも効果アリ)

トレーニングの説明

  1. 四つんばいになり、両手は肩幅より少し広めに開けます。この時、指先は斜め内側に向けます
  2. 足首はクロスをします
  3. ひじを横に張って腕を曲げていきます。できるだけひじは曲げます
  4. ゆっくりと戻します。戻す時には、ひじは伸ばしきらないようにします

ポイント

  • ひじを曲げた時に少しキープすると効果的です。
  • 頭から足先まで身体は一直線になるようにします。

身体を支えるのが重くてしんどいという方は、壁に手をついて同じ方法でトレーニングする方法もあります。

二の腕トレーニング②:フレンチプレス(二の腕の裏側を鍛える筋トレ)

トレーニングの説明

  1. ダンベルもしくはペットボトルを両手に持ち頭の後ろにかまえます
  2. ひじの位置は固定します
  3. そのまま上下に動かします

ポイント

  • 二の腕の裏側に意識をして動かします。
  • ひじは固定して上下運動させましょう。
  • ダンベルなら1.5キロ、ペットボトルなら1.5リットル。

ダンベルは100均だと1kgの物しか置いてない場合が多いです。1.5kgから2kgのダンベルを購入することをお勧めします。

二の腕トレーニング③:キックバック(二の腕の裏側を鍛える筋トレ)

トレーニングの説明

  1. 片手でダンベルもしくはペットボトルを持ちます
  2. ひじを後方に直角に曲げ、肩とひじは固定します
  3. そのまま腕を後方に伸ばします

ポイント

  • 腕を振るように動かすのではなく、ゆっくりひじから、手に持っている負荷まで振り子のように後方に動かすようにしましょう。
  • できるだけ、床と腕が水平になるまで持ち上げゆっくりと元の位置まで戻します。

二の腕トレーニング④:チューブトレーニング

トレーニングの説明

  1. 両脚を前に出して座ります
  2. チューブを足裏にひっかけ、片手でチューブを持ちます
  3. そのままひじを曲げてチューブを引っ張り、ゆっくりと戻します

ポイント

  • 反動をつけずに、ゆっくりとチューブを引っ張り戻すことが効果的です。

二の腕トレーニング⑤:背面腕立て伏せ

トレーニングの説明

  1. 床に脚を伸ばして座ります
  2. 手は後方につき、肩幅位に広げます
  3. ゆっくり腕を曲げて、ゆっくりと元の位置に戻します

ポイント

  • ひじは外側に向かないようにします。
  • ひじを戻す時はひじを伸ばしきらないまま、また曲げましょう。

二の腕トレーニング⑥:リンパマッサージ

トレーニングの説明

  1. 腕の付け根、脇の部分を流します
  2. 次に手首を流します
  3. 手首から上に向かって流します
  4. ひじから二の腕に向かって流します
  5. 再度、脇を流します

ポイント

  • 老廃物の溜まっている、腕の付け根からまずリンパを流すようにしましょう。
  • 入浴中や、お風呂あがり等、血行が良い時にすると効果的です。
  • 次の日青タンが出来てしまった場合はキツくしすぎです。キツくしてもより効果が出るわけではありません。気持ち良い程度にして下さい

手に入りやすいおすすめのコロコロローラーはセルローラ ¥680 です。

セルローラー出典:@cosme

100均のは少し痛いので、私はおすすめしません。

どんなコロコロローラーでも基本は構いませんが、痛いと感じるのは肌に負担がかかっている証拠なので避けましょう。

夏に向けてすっきり二の腕をつくろう

まだまだ二の腕を出す季節ではないですが、今から夏に向けて筋トレをすれば理想の二の腕に間に合います。

ひとまず1ヶ月頑張ってみて下さい。

効果のわかりやすいように、トレーニング前と後で、二の腕の太さをメジャーで測ったり、写メを撮るのがオススメ。

モチベーションもアップします。

筋トレは辛くなってからが勝負

いーちゃん出典:instagram

どの筋トレについても「キツイなぁ・・」と思うくらい負荷や回数をしないと、筋肉に刺激がいかず、無意味な筋トレとなってしまいます。

私も筋トレをする中でしんどかったり、痛かったりすると、少し楽な体勢でしたり、休憩したりしてしまってましたが、

「しんどい・・」

と思う瞬間を乗り越えないと、筋肉はつきません。

ちなみに、お子さんのいらっしゃるお母様たちは日々、お子さんを抱っこしていて、日常的に筋トレをしているようなものですので、コロコロローラーを使っての二の腕リンパマッサージをおすすめします。

筋肉は本当に裏切りません・・!筋トレとリンパマッサージでほっそり二の腕を手に入れましょう。

こちらは連載記事です。いーちゃんさんが20キロのダイエットに成功した、お家でできる筋トレを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/02/12(金)、【連載】家トレでマイナス20キロ! 私が実践しているトレーニングを動画で解説します 〜くびれ編〜を公開予定!

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第1回 ヒップアップ編

第2回 すっきり二の腕編

第3回 くびれ編(2016年2月12日公開予定)

第4回 腹筋編(2016年2月19日公開予定)

第5回 太もも痩せ編(2016年2月26日公開予定)

いーちゃん

  • 身長:163cm
  • 体重:48kg

0歳の女の子のママ。産後太りをきっかけにダイエットを開始。100本以上のおうちトレーニング動画を instagramで公開中。9千人以上のフォロワーを誇る。

instagramで@xxiichanxxをフォロー

written by いーちゃん

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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