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2016年04月28日 更新 | 16,515 views

自宅でできる簡単ダイエット! 筋トレ&有酸素で楽しく痩せよう

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

「痩せたい」というのはいつの時代も女性の悩みとして付きまとうもの……とくに冬の寒い時期は体を動かす機会も減り、なかなか汗をかかないことで代謝も落ちてしまいがちです。そんな太りやすい季節だからこそ、しっかりボディケアをしていきましょう!今回ご紹介するのは筋トレ&有酸素運動です。この二種類をバランスよく行うことで、スッキリした体になれるんです。

ダイエットのための運動というのも、ただやみくもに体を動かすのと、しっかり考えてエクササイズするのとでは効果には大きな差が出ます。ぜひしっかり計画を立ててから行いましょう。

今回は筋トレ&有酸素運動のコンボをご紹介。どちらもバランスよく行うことで、一時のダイエットだけでなく長期的に見て太りにくい体を作り上げることが可能になるのです。ぜひ実践してみてください!

自宅で簡単!筋トレの方法

腹筋運動をする女性の写真出典:We Heart It

筋トレの効果とは

筋肉トレーニングをすると、体重が増えて腕や脚が太くなってしまうのでは!? と思われてしまいがちですが、実は大きな間違いです。

確かに筋肉というのは脂肪に比べて重量は重いです。しかし代謝という面で見ると、筋肉はダイエットには欠かせない存在です。

筋力のある体は、脂肪が多い体より「基礎代謝」が活発です

基礎代謝というのは、人間が普通に生活している上で自然に消費されるカロリーのことを指し、基礎代謝が盛んだと、激しい運動をしていなくてもカロリーを消費するようになり、痩せやすい体をつくることができるんです。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

筋肉量が1 kg増えると安静時の基礎代謝は13 kcaL増えます。実際の生活では、ずっと安静でいる訳ではないので、筋肉量 1 kgの増加で、代謝量は数十kcaL近くまでアップします。

筋トレを疎かにして食事制限だけでダイエットしても、これは一時的な効果しか得られずすぐにリバウンドを引き起こします。

しっかり体に適量な筋肉をつけるためにも、筋トレは欠かさず行う必要があるというのを覚えておいてくださいね。

自宅で簡単にできる筋トレ

それでは簡単に行える筋トレを紹介しましょう。

まずは「スクワット」。これは足を肩幅に開いた状態でお尻を落とすことで、太ももに負担をかける筋トレです。これによってヒップラインから太ももにかけて、しなやかな筋肉をつけることができます。

スクワットは下半身太りが気になっている人におすすめのエクササイズで、ポイントはお尻を落としすぎないようにして、しっかり太もも近辺の負荷を感じることです。

1セット10回ほどを目安に、無理のない程度に行ってください。

そしてもうひとつおすすめなのは「腹筋を鍛えるトレーニング」。腹筋は体のすべてのバランスをとっている重要な部位ですから、筋肉をつけておくに越したことはないでしょう。

腹筋を鍛えるにはいろいろな方法がありますが、仰向けに寝っころがり脚を曲げた状態でその脚をお腹の方に持ってくる、「脚上げ腹筋」が行いやすくていいでしょう。

脚上げ腹筋は、いわゆる世間一般的な上体を曲げた足の方に持ってくる腹筋筋トレよりも、疲れやブレが生じにくく、しっかり効率よく鍛えることができます。

後出の動画内に、スクワット・腹筋それぞれの鍛え方が紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレはとにかく継続することが大切! 1日に行う回数は少なくてOKなので、できるだけ毎日続けるようにしましょう。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

スポーツ目的やボディービル目的ではなく、ダイエット目的の筋トレであれば、大きい筋肉を鍛えるのが効果的。腹筋(腹直筋や腹斜筋)、大腿四頭筋などはおすすめ。

有酸素運動に挑戦してみよう

GO RUNという文字と女性の脚の写真出典:We Heart It

有酸素運動でシェイプアップ!

主な運動にはジョギング・ウォーキング・水泳などが挙げられますが、これらの有酸素運動は、効果を最大限に引きだすように20分以上続けて行い、ダイエット効果をしっかり得ましょう

有酸素運動は筋トレになどに比べて負荷が少ないため、体力のない人にもできるところがメリットです。長時間の継続運動をすることで、カロリーをしっかり消費できるため短期的なダイエットにも向いています。

さらにダイエットだけでなく、血液の循環や血管への働きかけもできるので健康増進効果が期待できます。

室内で有酸素運動

なかなか外に出る機会が少ない&時間がないという人におすすめなのは、「昇降運動」です。

これは一定のリズムに合わせて台に乗ったり降りたりする運動なので、適当な台や階段があれば、室内で手軽にできます。

場所を取らずにちょっとした空き時間に行うことができるので、ダイエットし始めの人にはとくにおすすめです。

初めのうちはどのように昇降運動すればいいのか戸惑うと思うので、困ったときは下の動画を見ながらもしくは音楽を聞きながらステップを踏んでください。

ダイエットは地道に続けることが大切!

自宅で簡単にできる筋トレと有酸素運動をご紹介しました。どちらもバランスよく継続することで、お互いの相乗効果を得ることができるので単体でやるよりもおすすめです。

トータルで1日1時間でいいですから、しっかり継続しましょう。

ダイエットは健康的に行わなければ、逆に体の不調を引き起こしてしまう恐れがあるものです。

過度な食事制限はせずに、筋トレ&有酸素運動をしっかり生活に取り入れて、美しくしなやかな体を手に入れましょう!

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

時間がない時は片足立ちを1分ずつ両脚行うのがおススメです。よろけないように片手をテーブルや椅子などに添えて行って下さい。

written by kurihara

top image via We Heart It

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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