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2016年02月22日 更新 | 12,833 views

【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜ヒップ編〜

パーソナルトレーナーの千波さんが、お家で簡単にできるトレーニング方法を動画で解説する連載。第一回めは、ヒップ編。まずは可動域を拡げ、筋肉を柔らかくさせる臀部のストレッチストレッチから。その後、ヒップアップに最適なブルガリアンスクワット、バックランジといった筋トレを紹介します。

初めまして、パーソナルトレーナーの千波です。

じつは私は過去に15キロ近いダイエットやリバウンドを繰り返し、ダイエットノイローゼとなった経験がありました。

その後、筋トレやストレッチなどの運動、食事、栄養、ライフスタイル、マッサージ、メンタル、心理学を10年にわたり色々追求し、その結果として、二人三脚でトレーニングのサポートする今の仕事にたどり着きました。

現在は、ニコリーで記事を連載中のいーちゃんさんを初め、数多くの女性たちに、家の中でも出来るトレーニングを教えています。

中でも筋トレやストレッチなどの運動はダイエットには欠かせません。

この連載では普段私が教えている、自宅で簡単にできるエクササイズを動画でご紹介したいと思います。

連載第一回は、ヒップ編

トレーニング中

使わない筋肉は衰え、代謝が落ち、脂肪が付いたり、お尻が垂れてしまいます。

なのでまず、衰えた筋肉を目覚めさせるためにストレッチから始めましょう。

筋肉や股関節が硬くなっていると、動かせる範囲が狭くなりお尻の筋肉もサボってしまいます。

ストレッチで可動域が広がり、筋肉の動きが大きくなることで、筋肉のトレーニングが効果的になったり代謝アップにも繋がるんです。

それではまず、ストレッチをしてヒップ周りの筋肉を柔らかくするところから始めていきます。

臀筋ストレッチ①

方法

  1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床に着けます。片方の足首を反対側の膝の辺りにかけます。これがスタートの姿勢。
  2. 床に着いた方の足の太腿を持って引き寄せ、反対側の腰とお尻をストレッチします。この姿勢を保ちます。

回数

左右30秒ずつ行いましょう。

臀筋ストレッチ②

方法

  1. 床にうつ伏せになり、両肘で支えて上半身を上げます。これがスタートの姿勢。
  2. 腰を上げ、片方の膝を同じ側の肘方向に持ってきます。脚は床に着いたまま、両手を前方向に伸ばし上半身をできるだけ床にくっつけ 、臀筋が伸びている事を意識してこの姿勢を保ちます。

回数

左右30秒ずつ行いましょう。

ヒップアップによく効く筋トレ①:ブルガリアンスクワット

方法

  1. まず、イスに片足の足の甲をのせます。そして、もう一方の足は前方にセットします。
  2. 次に、前方の足を膝が90度になるまで曲げ、腰を落とします。曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

回数

左右各10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ポイント

  • 背筋を伸ばし、正面を見る
  • 腰を落とした時に軸足の膝がつま先より前に出ないようにする
  • 上がる時に軸足の裏腿、お尻で上がる意識をすることでより効かせやすくなる

だんだんできるようになってきたら、ダンベル持ったりして負荷をかけていきましょう。

ヒップアップによく効く筋トレ②:バックランジ

方法

  1. 片足を後方へ大きく下げると同時に、膝を曲げて腰を落とす
  2. 元の姿勢に戻る

回数

左右各15回×3×セットが目安です。

ポイント

  • 背筋を伸ばして行なう。
  • しゃがみこんだ時、膝が左右にブレないように注意する。
  • 前足の太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。前足の膝がちょうど90度になるように意識する。

お尻の筋肉の中でも、スクワットだけでは鍛えることができない、上部と外側を鍛えることができるため、ヒップラインの形成に大きく役立ちます。

こちらもだんだんできるようになってきたら、ダンベル持ったりして負荷をかけていきましょう。

ストレッチは毎日、筋トレは2、3日おきを目安に

ヒップのビフォーアフター

いかがでしたか?裏腿、お尻の辺りに効いている感じはありましたでしょうか?

筋トレは「最後の2、3回がプルプルして限界」というところまでできるとバッチリ。

「お尻を使ってる!」と意識をするだけで、効果がアップするため、筋トレ中は集中して行うとさらに効果的です。

お尻が上がれば内腿がほっそりしてくるのも感じることができるため、ストレッチは毎日、筋トレは2、3日に1回のペースでチャレンジしてみてくださいね。

千波さん

こちらは連載記事です。パーソナルトレーナーの千波さんが、お家でできる簡単トレーニングを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/02/27(土)、【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜くびれ編〜を公開予定!

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千波

  • 身長:158cm
  • 体重:43kg

加圧インストラクター兼日本エステティック協会認定トータルエステティックアドバイザー。自身がダイエットノイローゼになった経験から、パーソナルトレーナーとなり全国の女性の美容やダイエットのサポートをしている。

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written by 泉本千波

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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