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2016年02月26日 更新 | 20,474 views

【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜背中編〜

ヨガインストラクターのYUKOさんが、自宅でできる簡単なヨガのエクササイズを動画でご紹介する連載。第一回めは、背中のヨガ・ストレッチ。肩甲骨回りの筋肉は普段使わないため固くなり、脂肪が溜まりがち。そんな背中に効くヨガを5つ動画で紹介しています。デコルテラインや二の腕も同時に引き締まるヨガもあるので、ぜひ挑戦してみてください。

YUKOさん

はじめまして。YUKOです。普段はヨガ、マタニティーヨガ、産後ヨガ、骨盤調整のインストラクターをしながら、インスタグラムでヨガを取り入れたボディメイクの方法など紹介をしています。

体重ばかり気にしていた20代

20代前半の体重は44キロ〜49キロでしたが 体重の数値だけ見て一喜一憂し、食事だけでコントロールしていたような気がします。

現在は32歳で、体重はさほど変化なく46キロ台。体脂肪は14〜16%です。

20代のYUKOさん

体重はそんなに変わらないのに 32歳のほうが引き締まってみえませんか?

これは私が健康的な食事を意識しながら、ヨガ、骨盤調整などを日々の生活に取り入れて、ボディメイクをしているからなんです。

ヨガや身体の調整を行うと、普段から体幹の筋肉が働き、代謝があがります。それだけでなく、筋トレをしても、身体が整った状態でできるので、効果的に成果を出すことができるんです。

この連載では、私が普段行っているヨガや身体の調整方法を皆さんに少しでもお伝えできたらな、と思っています。

第一回は背中のヨガ・トレーニング

YUKOさんの背中

ふと、後ろ向きに鏡をみると、丸々としたたくましい背中だな、なんて思うことありませんか?

これはほとんど猫背が原因

現代の女性はデスクワークが多かったり、子育ても前屈みの姿勢が多く、猫背になりやすいんです。

同じ姿勢が続き、脊椎を動かさないと、肩甲骨が開きっぱなしの状態で周りの筋肉が固くなり、骨格が歪んでしまいます。

使われない肩甲骨周りの筋肉は固くなり、血行が悪くなることで、脂肪が落ちにくくなるんです。

そうなると、腕を後ろに回すのも困難になってしまい、胸も開きづらく、呼吸が浅くなっていきます。

結果として、さらに代謝が落ちる。まさに負のスパイラル

まずはこの背中の凝り固まった筋肉をほぐすところからはじめましょう。

背中のストレッチ①

背中のヨガ

やり方

二の腕に内旋をかけ、後ろにまわし、手のひらを合わせて深く5回呼吸しましょう。

もしキツかったら二の腕に内旋をかけできるだけ肩甲骨を寄せた所でキープするだけでも効果があります。

効果 

肩甲骨周りの筋肉が緩み、代謝があがります。肩甲骨は鎖骨と上腕骨の動きも伴うので、デコルテラインや二の腕も引き締まります。

背中のストレッチ②

やり方

前腕が平行になるよう後ろに回し、吐く息で上体を(左右交互に)5回ねじりましょう。

効果

肩甲骨周りの筋肉が緩み、代謝があがります。

背中のストレッチ③

やり方

※動画は5秒めくらいからの説明です

手を肩にのせ、腕を回し、肩甲骨をあらゆる方向に動かしましょう。

(上→外→下→内)10回程度を目安に行ってください。

効果

肩甲骨周りの筋肉が緩み、代謝があがります。肩甲骨は鎖骨と上腕骨の動きも伴うので、デコルテラインや二の腕も引き締まります。

背中のストレッチ④

やり方

伸びをした状態から5秒、頭をグッと下に下げ、腕は出来るだけ後ろに引いて肩甲骨周辺、背中の筋肉を収縮させましょう。その後脱力をしてください。

効果 

適度に首、肩、背中の筋肉を緊張させる事で、解放した瞬間に固くなっている筋肉をほぐすことができます。

背中のストレッチ⑤

やり方

手を組み、腹筋を入れながら、上体で8の字を描きましょう。

効果

背中全体がほぐれ、代謝があがります。

背中のストレッチ⑥

やり方

手を上にあげ、背中を伸ばしながら、上体が地面に並行になるまで、前屈。その後上体を起こすのを繰り返しましょう。

効果

背中の筋肉が鍛えられ、綺麗な姿勢を保つことができます。同時にウエストも引き締まります。

一回きりの人生、なりたい自分になろう

おしゃれな女性

いかがでしたでしょうか?普段、使わない筋肉を動かすことで、気持ち良いな、と感じて頂けたら嬉しいです。

今回ご紹介したストレッチは簡単なものばかりなので、ぜひ日常に取り入れて習慣化してみてください。そうすることで、日々の代謝があがり、痩せやすい体質をつくることができます。

30歳からでも、自分や周りの人をときめかせるようなボディをつくることはできます!一度きりの人生なんだから、ぜひなりたい自分になりましょう。

YUKOさん

こちらは連載記事です。ヨガインストラクターのYUKOさんが、お家でできる簡単ヨガを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/02/28(日)、【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜胸、二の腕編〜を公開予定!

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YUKO

  • 身長:163.5cm
  • 体重:46kg

ヨガ、マタニティヨガ、産後ヨガ、骨盤調整のインストラクター。ヨガスタジオでヨガを教える傍ら、産前産後ヨガインストラクター指導者認定を受け、産婦人科内でのレッスンも担当。食育アドバイザー講座受講や骨盤を中心としたBODYWOKERのセミナーにも積極的に参加し、女性の身体のトータル的サポートを目指し『心地よく生きれる身体』に導くため日々勉強中。

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written by YUKO

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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