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2016年02月27日 更新 | 11,750 views

【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜くびれ編〜

パーソナルトレーナーの千波さんが、お家で簡単にできるトレーニング方法を動画で解説する連載。第二回めは、くびれ編。まずは可動域を拡るためのストレッチから。その後、くびれ形成に最適な、ツイストクランチ、ダンベルツイスト、レッグツイストをご紹介します。ほんの少しの時間で、簡単にくびれを作ることができるので、ぜひトライしてみてください。

私が普段トレーニングを教えていても、ほとんどの方が作りたいというくびれ

キレイなくびれは全女性の憧れですよね。

「私は太ってるからくびれなんて到底無理……」

なんて思っている人、そんなことはありません。むしろ、腰に脂肪がある程度ある人のほうが、ウエストの差が出てきて、くびれを作りやすいんです。

もちろん細い方や既に身体が引き締まっている方も腹斜筋を鍛えることによって、くびれ部分を引き締めることは可能。

それでは、まずはストレッチを行い、その後くびれ周辺の筋トレに移っていきましょう。

くびれのストレッチ

方法

  1. 両手で棒を持ってバンザイ(棒がない場合は、手を組んでも良いです)
  2. ゆっくり上体を左右に倒す

ポイント

  • しっかり背伸びする
  • ひじを曲げずに伸ばす
  • 下腹を上に引き上げる
  • 呼吸を止めない
  • ゆっくり曲がるところまで曲げる

回数

5秒かけて曲げて5秒かけて戻す、これを左右合わせて20回。

筋肉は長期間使わないと、どんどん固くなり血のめぐりが悪くなっていきます。血流が滞ると、筋肉のしなやかさが失われ益々固くなってしまうという悪循環が起こります。

まずは筋肉を伸ばして可動域を広げる事で、その後の筋トレの効果をUPします。

しっかりと脇腹が伸びているのを感じながら行いましょう。

慣れてきたらかかとを少し上げて行うと効果的。つま先立ちになることで体が不安定になるため、バランスを取ろうとして、腹斜筋が鍛えられるんです。

腰を痛めないように無理しないで行ってくださいね。

さて、それでは身体がほぐれたところで筋トレに移っていきます。

くびれの筋トレ①:ツイストクランチ

方法

  1. 仰向けになる
  2. 手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げる
  3. 体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと捻って左側に捻ると同時に、左ひざを内側に寄せる
  4. 反対の脚は伸ばしきって右ヒジと左ひざをタッチ。(腰がしっかりと捻られているのであればタッチできなくても問題なし)
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻しながら、手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返す

ポイント

  • ひざとひじを力づくでつけようとするのではなく、腰を捻ることに集中する
  • 腰を捻ってから元に戻す際は、できるだけゆっくりと腹筋の緊張を維持しながら戻すと効果的

回数

20回×3セットが目安。慣れてきたら回数を増やす。

くびれの筋トレ②:ダンベルツイスト(初心者の方はダンベル無しでOK)

方法

  1. 体育座りのような状態で脚を少し浮かし、上半身はできるだけ後ろ方向に傾ける(お腹がキツイと感じる程度まで)
  2. 胸の前でダンベルを握る
  3. 体を少し丸めて腹筋に力を入れる
  4. 下半身は固定したままウエストから大きく左右に捻る
  5. 左右交互に捻るを繰り返す

ポイント

  • 腕もできるだけ後方にひくようにウエスト全体をひねる
  • 腹筋に力が入っている事を意識すると効果アップ
  • 後ろに傾くほど腹筋に効きますが、腰痛に注意

回数

30回×3セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

くびれの筋トレ③:レッグツイスト

方法

  1. 仰向けに寝て、手は両脇にまっすぐ広げ、肩甲骨をしっかりと床につけておきます。両足をそろえて上げてください。
  2. 息を吸いながら、両足をそろえたまま右側にお腹を支点にして大きくねじります。ひざが曲がらないようにしましょう
  3. 足をそろえたまま地面すれすれで軽く静止するような感じにしてください。背中や肩甲骨が浮いてしまわないように、両手でしっかり踏ん張りましょう
  4. 息を吐きながら一旦元に戻したら、次は息を吸いながら、反対側へ同じようにねじってください。足を振り下ろすときは勢いをつけずにゆっくりと行ってくださいね。

ポイント

  • 肩甲骨が地面から浮かないように手とお腹でふんばる
  • 脚はピンと伸ばした状態で行う
  • 脚を地面から持ち上げてくる時に倒している反対側の脇腹を意識しながらもち上げる
  • できるだけゆっくりと行う

回数

交互左右に10~15回×3セット。

慣れてきたら回数を増やすか、時間をかけてゆっくり行いましょう。

コツコツ続けてあこがれのくびれボディをゲットしよう

くびれ

以上、くびれエクササイズはいかがでしたか?

2日に1回、ほんの少しの時間でできる効果的なエクササイズなので、ぜひ日常に組み込んで、続けてみくださいね。

こちらは連載記事です。パーソナルトレーナーの千波さんが、お家でできる簡単トレーニングを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/05(土)、【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜下腹ぽっこり解消編〜を公開予定!

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千波

  • 身長:158cm
  • 体重:43kg

加圧インストラクター兼日本エステティック協会認定トータルエステティックアドバイザー。自身がダイエットノイローゼになった経験から、パーソナルトレーナーとなり全国の女性の美容やダイエットのサポートをしている。

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written by 泉本千波

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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