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2016年08月05日 更新 | 8,703 views

【連載】元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜ヒップアップ編〜

ピラティスインストラクターのAsamiさんが、美しいボディラインを作るためのピラティスエクササイズを動画でご紹介。第二回の今回は、ヒップアップのピラティスエクササイズ。仰向けになって、おしりを上げるピラティスや、横向きで膝を開いたり閉じたりするピラティスなど、ヒップアップに効果的なエクササイズを3つ動画で紹介しています。

皆さん、こんにちは、DKピラティスマスタートレーナのASAMIです。

前回の記事、肩こり解消編を読んで頂いた方、ありがとうございます。

第2回目の今回はヒップアップ編

今、これを読んでくださっている皆さんが理想なおしりを作れるようなヒップアップピラティスを紹介します。

おしりは「ボンッ」がセクシー?

asamiさんのヒップ

「ヒップアップをしたい、ぷりっとしたおしりを手に入れたい」

と頑張ってトレーニングされている女性が、ここ最近ですごく増えてきているような気がします。

今は、私も理想に近づけるようにおしりの周りのトレーニングはしていますが、昔はおしりがどういう形であろうと、全然気にしてませんでした。

スタイルが良い女性を表す言葉に「ボンッ、キュッ、ボンッ」という言葉がありますが、私はアメリカに行く前まで、おしりが「ボンッ」という表現がセクシー、魅力的ということにしっくりこなくて、何か違うと感じていました。

そのため、おしりを鍛える、トレーニングするという考えは全くありませんでした。

そんな私の考えを変えたのは、アメリカ生活でした。

アメリカに住んでいる時に

「何で外国人はジーパン、パンツスタイルでもあんなにキレイにかっこよく着こなせるんだろう?」

という疑問があったので、よくおしりを観察してました(笑)。

外国人のお尻出典:weheartit

そしてあることに気が付いたんです。女性も男性も「おしりがちゃんとある!おしりの向きが上がっている!」、ということ。

いわゆるぷりけつというやつです。

欧米人とアジア人の骨格上多少の違いはあり、根本的な体型が関係していないとは言い切れないのですが、しっかりとおしり周りにフォーカスさせて鍛えてトレーニングすることで、私たちアジア人でもかっこよくて、上を向いたおしりは作れるということもわかりました。

今回は、そんな「ぷりけつ」を作るためのピラティスエクササイズを紹介します。

お家でピラティス:ヒップアップトレーニング①

やり方

  1. 膝を立てて仰向けになります。
  2. 骨盤を天井と平行にして腰、背中、背骨を真っすぐに伸ばします(腰のところが反らないように気を付けてください)。
  3. 鼻から息を吸って、口から吐きながらお腹とおへそにに力を入れて、マットにくっつけるようにして腰、背中の隙間を埋めたら、おしりから順番にマットからはがすように上げていきます。おしり→骨盤→腰骨→背骨の下から順番に上げていきます。
  4. 肩と腕でマットをおさえるようにして膝から肩までななめ一直線のブリッジを完成させます(このとき、おしりと太ももの裏側をしっかり使ってキープします)。
  5. ブリッジの姿勢からもう一度鼻から大きく息を吸って、口から吐きながら今度は胸から順番におろしていきます。おしりを落とそうとするのではなく、おしりはその場に置いたまま、胸から背骨の上からおろしていきます。
  6. 一番最後におしりをマットにおろしてきて、骨盤天井と平行、最初のスタートポジションに戻ってきます。

しっかりとおしりと腿の後ろ側(ハムストリングス)を意識しながら、ゆっくり5回繰り返します。ヒップアップのためでもおしりのエクササイズだけではなく、腿の後ろ側や、内腿も鍛えていくことが大切です。

動画では、ボールを挟んでいますが、ボールがなかったら分厚めのタオルを挟んだり、内腿を意識するようにして、何も挟まなくても大丈夫です。

お家でピラティス:ヒップアップトレーニング②

やり方

  1. 横向きに寝て、両膝を胸の方に引き寄せます(このとき、太ももの後ろふくらはぎで90度の角度ができるように、膝から足の甲をまっすぐにします)。
  2. つま先とかかとをくっつけたまま膝だけ開きます(10回~20回を目安で)。
  3. 膝からつま先を一直線で上げてます(10回~20回を目安で)。
  4. つま先を斜めに上げたところでキープして、つま先とかかとをくっつけたまま膝だけ開きます(10回~20回を目安で)。

おしりの横側がだんだん熱くなるような感じで使えているのがわかります。スピードを上げて回数多くやるよりは、ゆっくりと意識しながら、足を下ろすときは足がくっつくギリギリで止めるようにするとさらに効果があります。

お家でピラティス:ヒップアップトレーニング③

やり方

  1. 肩の下に手、おしりの下に膝がくるように四つん這いを作ります。
  2. 膝を曲げたままかかとで天井をキックするようにおしりの付け根からしっかりあげます。

動画では10回大きくやったあとに骨盤から膝を一直にしてそこからさらに上に小さく10回上げてますが、大きく20回、小さく10回、20回でもいいです。使えている意識ができる回数でやってみてください。

腰が反らないように、おへそとお腹を天井に引き上げるようにしてやると、体幹も一緒に鍛えられます。

日本人だからと諦めないで、ぷりけつを目指しましょう

Asamiさんのヒップ
Asamiさん

ただおしりの周りを漠然と使いながら回数多くトレーニングするよりは、しっかりと意識して「いま、この筋肉を使っているな」と感じながら、正しい姿勢をキープしてトレーニングしてみてください。

回数を増やしたり、負荷をかけていったりするのはそれが出来るようになってからで十分です。

欧米人でも意識が高い女性は、特におしりのトレーニングをして努力しています。あんな風になれっこない、と諦めてしまうのではなく、上向きキュートなおしりを目指して頑張りましょう。

こちらは連載記事です。元国体選手でDKピラティス認定マスタートレーナーのAsamiさんが、お家でできるピラティスを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/02(水)、【連載】 元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜二の腕痩せ編〜を公開予定!

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Asami

  • 身長:160cm
  • 体重:48kg

8歳よりシンクロナイズドスイミングを行い、福岡代表として国体出場。高校卒業後、現役引退し渡米。アメリカアーカンソー州の大学在学中にドリーケラペスの元でピラティスインストラクターの資格取得。東京で開催された「ベストボディジャパン関東オープン」で5位入賞。

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written by Asami

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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