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2016年03月02日 更新 | 3,503 views

ナッツはダイエットに最適? 間食を味方にするおやつの食べ方

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

植物性たんぱく質を含み、食物繊維やミネラルやビタミンEも豊富で、ダイエット中の間食にうってつけのナッツ。さまざまなナッツがありますが、単品またはミックスして食生活に取りいれる人が増えています。そこでナッツをダイエットに活かす方法を紹介します。

ハリウッド女優のキャメロン・ディアスやアン・ハサウェイが取り入れてることで話題となり、日本人ではモデルの平子理沙さんや道端アンジェリカさんもダイエット中の間食として取り入れているナッツ。

どうしてナッツは、ダイエット中の間食として最適なのでしょうか。

ナッツとダイエット?

「ナッツ=高カロリー」と思う人は多いかも。でも、アーモンドは100gで約600kcalです。これは粒に換算すると約100粒にものぼります。この量はなかなか食べきれるものではないのでカロリーを気にし過ぎることがありません。

また、ナッツの硬い繊維質のために必然的に噛む回数が増えます。噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、腹持ちがよく感じるようになるのでダイエット中の間食にぴったりなんです。

ダイエットだけでなく美容にも

ナッツには種類がいろいろありますが、共通しているのは良質な植物性たんぱく質と豊富な食物繊維、ビタミンとミネラルです。

植物性タンパク質はきめ細やかな肌を作るうえでは欠かせないものですし、動物性たんぱく質と違い筋肉を大きくするのではなく引き締めるように作用します。

豊富な食物繊維は便通を改善し、ビタミンEは体内で高い抗酸化力を発揮します。豊富なミネラルは骨や血液を良い状態に保つので、身体の中から美しくしてくれます。

アーモンド

キウイ・バナナ・ナッツ出典:Weheartit

アーモンドは、手頃な値段で買えるようになったこともあり、他のナッツよりも多く広まっています。

ビタミンEとB2が豊富ナノが特徴です。ビタミンEは高い抗酸化力が有名ですが、血管内で働く作用が強いので、血管内をきれいに保ち血行促進作用があります。

ビタミンB2は脂質代謝に関与し、エネルギーとして使うためには必須のビタミンです。またミネラルでは銅とマンガンが豊富で、銅は赤血球が正常に作られるように調整し、貧血を防止してくれます。

マンガンはタンパク質の合成を促進します。

アーモンドはダイエット中のエネルギー消費を上げ、血液の状態を良好に保ち、タンパク質の合成を促すことでダイエット中の肌荒れや筋量の低下を防ぎます。

カシューナッツ

ナッツの中ではもっとも多くのミネラルを含んでおり、ダイエットにおすすめな鉄と銅とカリウムも豊富に含んでいます。

鉄は赤血球の材料であり、銅は赤血球を正しく作るように調整してくれるので貧血予防の強い味方です。

カリウムは体内の余分な塩分を水と一緒に排出するのでむくみの防止に役立ちます。また脂質には飽和、一価不飽和、多価不飽和と種類がありますが、これがダイエットに理想的な比率の「1:2:1」で含まれているので、細胞膜の状態を正常に保ち、脂質であっても余計に溜め込まず、体の調子を整える働きをします。

その他にもマグネシウムとリンが豊富なので、ダイエットの後に問題になりがちな骨粗しょう症予防に効果的で、骨量や骨密度が落ちないようにする働きがあります。

ピスタチオ

ナッツの中ではもっとも全体の栄養価が高く、健康・美容・ダイエットのすべてにおすすめなのがピスタチオです。

カリウムが多く、利尿作用によるむくみ防止効果がもっとも高いのが特徴です。

また必須脂肪酸のリノール酸を豊富に含んでいるので食物繊維と合わさって、便秘予防・便通改善に効果があります。

さらにビタミンB1も多く含まれているので、糖質のエネルギー代謝を促進して、ダイエット中に感じることが多い全身疲労感を軽減する効果があります。

また女性にうれしい効果のあるビタミンB6も豊富に含まれています。ビタミンB6は女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促進するので、潤いのある肌の維持やバストアップに効果があります。ダイエット中に、胸から痩せてしまうという状態を防いでくれるのはうれしいポイントではないでしょうか。

くるみ

くるみは構成比の7割が脂質ですが、オメガ3系のα‐リノレン酸とオメガ6系のリノール酸を理想的な比率である「α‐リノレン酸とリノール酸=1:4」で含んでいます。

血液をサラサラに保つ効果が高いのでダイエット中の全身の代謝を落とさないように働き、効率の良いダイエットの手助けとなります。さらにビタミンEの抗酸化力と合わさって、細胞膜の代謝を正常にしてくれるので紫外線対策やシミやしわ対策に効果があります。

単品がいいの? ミックスがいいの?

ビタミンドリンクとフルーツたっぷりのデザート出典:Weheartit

4種類のナッツを挙げてきましたが、単品で摂るならカシューナッツかピスタチオをおすすめします。

しかし、ナッツもそれぞれに栄養価のバランスが違いますし、単品では価格的に負担になることもあります。特にピスタチオ単品は価格的に負担が大きくなるかも……。

そこで、ミックスナッツで対応するのが、お財布にも優しいかもしれません。

ナッツを摂るときの注意

ナッツは単品でもミックスでもよく塩をまぶしてあるものが多いですが、ダイエット中の間食としてなら、余計な塩分は摂らない方がいいです。

無塩のものを選ぶのが正解です。

また100g中のカロリーは食品の中でもかなり高めなので食べ過ぎは禁物です。1回の間食で手のひら1杯分までとするのが良いでしょう。

量りがあれば10g~20gを目安にしましょう。

そして最大の注意は、ナッツを食事の置き換えに使わないということ。

確かに栄養価は豊富ですが、置き換えに使うにはカロリーが高すぎます。また食物繊維は豊富ですが、そのほとんどが不溶性食物繊維なので、ナッツだけの食事となると便秘のリスクが高まります。

あくまでもダイエット中のおやつ

ナッツは少量でも、適量の栄養が摂れるのでダイエット中の間食に最適ですが、良いものだからといって食べ過ぎはいけません。

ダイエット中のサポートぐらいの位置づけで考えておきましょう。

images via Pinterest

written by 岩月啓四郎

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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