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2016年07月08日 更新 | 49,149 views

【連載】家トレでマイナス20キロ! 私が実践しているトレーニングを動画で解説します 〜太もも痩せ編〜

家で筋トレをしただけで20キロも痩せたといういーちゃんさんが、お家でのトレーニング方法を動画で公開。第五回は太もも痩せ編。ワイドスクワット、内もも上げ、エア自転車漕ぎ、バックランジなど特別な器具を必要としないトレーニングから、リンパマッサージまで動画と解説でご紹介します。

いーちゃんの脚

みなさん、こんにちは。いーちゃんです。

今回は太もも痩せ編。誰もがほっそりとした脚には憧れますよね。

そして、脚に関しては、足首、ふくらはぎ、内もも、外もも、前もも、ひざ肉、とにかく色んな部分が気になるのは私だけじゃないはず。

気になる部分の筋トレやストレッチ、マッサージをやってみて、ムダ肉を撃退させましょう。

太もも痩せトレーニング①:ワイドスクワット

トレーニングの説明

  1. 肩幅より広めに脚を広げて立ちます
  2. 膝がかかとより出ないようにして、太ももが床と平行になるところまで腰をさげます
  3. 内ももを締めるように意識して腰を上げます

ポイント

  • スクワットのフォームが難しいと言う方が多いですが、とにかく、膝がつま先より出ないようにしましょう。
  • 背筋を伸ばして、姿勢も気をつけましょう。

回数

回数は30回からはじめましょう。

太もも痩せトレーニング②:内もも上げ

トレーニングの説明

  1. 横向きに寝転びます
  2. 下側の脚を上に上げます
  3. 下に降ろす際は、床につかないようにして、そのまままた上にあげます

ポイント

  • 内ももを意識して、内もも締めるように上にあげます。
  • ゆっくりすると効果的です。

回数

回数は片脚20回からはじめましょう。

太もも痩せトレーニング③:エア自転車漕ぎ

トレーニングの説明

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両脚を上げて、腰も少しあげます
  3. 自転車を漕ぐように回転させます

ポイント

  • ゆっくり回転させて、上に上に漕ぐように意識させましょう。

回数

30回からはじめましょう。

太もも痩せトレーニング④:バックランジ

トレーニングの説明

  1. 肩幅くらいに脚を広げて立ちます
  2. 片方の脚を下げ、前の脚の膝を曲げます
  3. 後ろに下げた脚を地面を蹴るようにして、前に戻します
  4. 逆側の脚も同様にします

ポイント

  • 膝を床と平行になるまで落としましょう。

回数

30回からはじめましょう。

太もも痩せトレーニング⑤:つま先立ち(足首痩せ効果)

トレーニングの説明

  1. バランスの取れる程度に、かかとをあげます。

ポイント

電車内や食器洗い中や洗濯を干してる最中、とにかく立っている時に、つま先立ちの習慣をつけましょう。

太もも痩せストレッチ①

太もも痩せストレッチ

壁を使って出来ますので、画像のように脚を伸ばしてストレッチしてみましょう。

太もも痩せストレッチ②

太もも痩せストレッチ

壁が使えないところでは、画像のように寝転がってやる方法もあります。

太もも痩せマッサージ:リンパマッサージ

マッサージの説明

  1. 脚の付け根をまずほぐします
  2. 膝から付け根に向かってリンパを流すようにマッサージします
  3. 脚の裏、甲、足首をほぐします
  4. ふくらはぎを上に向かってリンパを流すようにマッサージします

ポイント

  • 老廃物のたまっている、脚の付け根や足首をきちんとほぐすようにしましょう。
  • ベビーオイルなど、オイルを使うとやりやすいです。

他にも、内ももに挟む器具もあり、脚に挟むだけなので、簡単に太ももを引き締めることができます。

内もも引き締めアイテム La・VIE

脚痩せにはマッサージが重要

いーちゃんさんの脚

脚痩せに関してはリンパマッサージやむくみ取りなどのケアが大切になってきます。

内もも、外側の太もも、前側の太もも、膝肉、どの部分もリンパマッサージなどでほぐしたり、セルライトを潰すことが必須です。

ただ筋トレばかりしていても、細くなりません。バスタイムやお風呂上りなどに、気になる部分を入念にマッサージしましょう。

私は5月に70kgあり、ジーンズなんて履けませんでしたが、現在は24インチのスキニージーンズを履いています。

リンパマッサージとある程度の脚痩せ筋トレをしてるからだと思います。筋トレが苦手な方は、リンパマッサージから始めてみて下さい。

コロコロローラーも使うと尚やりやすいと思いますが、私の経験上、自分の手でベビーオイルなどを使ってマッサージするのが一番効果的です。

産後8ヶ月の脚
タイツを履いた脚

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いーちゃん

  • 身長:163cm
  • 体重:48kg

0歳の女の子のママ。産後太りをきっかけにダイエットを開始。100本以上のおうちトレーニング動画を instagramで公開中。9千人以上のフォロワーを誇る。

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written by いーちゃん

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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