NICOLY:)[ニコリー] コンプレックスの悩み解決・応援サイト

医師が教えるコンプレックス解決サイト
監修済記事:1037記事

メルマガ登録

2016年02月28日 更新 | 12,794 views

【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜二の腕編〜

ヨガインストラクターのYUKOさんが、自宅でできる簡単なヨガのエクササイズを動画でご紹介する連載。第二回めは、二の腕のヨガ・ストレッチ。上腕三頭筋を鍛えないと、二の腕に脂肪や水分が溜まり、振り袖のようになってしまうんです。ダウンドッグポースやダンベルを使ったトレーニングなどのヨガ・トレーニングで、二の腕を鍛えましょう。

バイバイした時に 振り袖のようにたるんだ二の腕のお肉が気になる女性は多いのではないでしょうか。

この場所は「上腕三頭筋」といって、普段の生活をしているだけでは中々引き締めていくのが難しい場所なんです。

荷物をもったり、腕を曲げる事で、収縮し強くなるのが「上腕二頭筋」。こちらは上腕三頭筋に比べると、日頃からよく使う筋肉なので発達がし易いです。

※上が「上腕二頭筋」、下が上腕三頭筋

上腕二頭筋と上腕三頭筋の説明

上腕三頭筋も押し出す動作をすると鍛えることができるのですが、日常であまりしませんよね。

そのため、意識して使ってあげないと筋肉は付かないし、冷えてどんどん脂肪がついたり、水分が溜まりむくんできたりするんです。

これが女性にとっての大敵「振り袖」を作ってしまう原因。

今回はこの上腕三頭筋を引き締めるヨガやトレーニング方法をご紹介します。

二の腕ヨガ・トレーニング①:ダウンドッグポース

ヨガのダウンドッグポース

やり方

  1. 手のひらを開いてマットにしっかり付く(指の付け根が浮かないように。特に親指、人指し指の付け根強くすることで身体の内側の筋肉を意識しやすくなる)
  2. 肘をロックしすぎないよう伸ばし斜め上にお尻を上げていく
  3. この時上腕三頭筋がグッと固くなっていること(写真 矢印部分)
  4. 5回大きく呼吸をする

二の腕ヨガ・トレーニング②:重りを使ったトレーニング

やり方

  1. 両手で1個のダンベルを持ち背中側で上下に動かす
  2. 脇を閉めて上に持ち上げる時に上腕を伸ばし押し出す形を意識する
  3. 脇を閉めて下げる時に肘を曲げ、上腕をストレッチさせる
  4. 20〜30回繰り返す

脇は開きすぎないように注意してくださいね。ダンベルが家になければ、ペットボトルでも可能です。

二の腕ヨガ・トレーニング③:腕を後ろで内側外側交互にねじる

やり方

  1. 肘をしっかり伸ばす
  2. 肩甲骨を寄せ、腕を内外にねじる
  3. 20〜30回繰り返す
  4. 終わった後、腕を振って緩める

このトレーニングはデコルテラインも綺麗になるだけでなく、肩周りもほぐれるんです。

トレーニング後は・・・・

YUKOさん

筋トレをした後はストレッチやマッサージをしてほぐしてあげることを徹底しましょう。そうすることで、筋肉の疲労、硬直を防げるので、疲れが残らず、怪我もしにくくなるんです。

翌日、また動きやすい身体に繋げ、効率よくトレーニングできますよ。

こちらは連載記事です。ヨガインストラクターのYUKOさんが、お家でできる簡単ヨガを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/06(日)、【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜胸編〜を公開予定!

いち早く連載の更新情報をゲットしたいなら、NICOLY公式のメルマガやLINEをチェックしてくださいね!

NICOLY公式メルマガはこちら

NICOLYのLINEアカウントをフォロー

YUKO

  • 身長:163.5cm
  • 体重:46kg

ヨガ、マタニティヨガ、産後ヨガ、骨盤調整のインストラクター。ヨガスタジオでヨガを教える傍ら、産前産後ヨガインストラクター指導者認定を受け、産婦人科内でのレッスンも担当。食育アドバイザー講座受講や骨盤を中心としたBODYWOKERのセミナーにも積極的に参加し、女性の身体のトータル的サポートを目指し『心地よく生きれる身体』に導くため日々勉強中。

instagramで@y1735kをフォロー

written by YUKO

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

関連するキーワード

注目の記事

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

NICOLY編集部では、カウンセリングから術後経過までの画像がたっぷりの、美容整形体験レポートを公開しています。切らないプチ整形から、脂肪吸引まで読み応え十分。NICOLY編集部いちおしの記事です。随時更新中!

46322 views | 整形二重脂肪吸引脂肪溶解注射

カテゴリ一覧

この記事のライター

本日のアクセスランキング

いまNICOLYで人気の記事

話題のキーワード

いまNICOLYで話題になっているキーワード

専門家ライター募集

NICOLYで記事を執筆していただける医師を募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと毎日記事を更新しています。信頼性の高い記事を出し続けるために、記事の執筆をしていただける医師を募集しています

専門家ライター募集フォーム

編集者募集

NICOLYで記事を編集してくれる編集者募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと、一緒に働いてくれる編集者を募集しています。

編集者募集フォーム

関連する記事

この記事に関連する記事をピックアップ