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2016年03月14日 更新 | 13,698 views

【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜胸編〜

ヨガインストラクターのYUKOさんが、自宅でできる簡単なヨガのエクササイズを動画でご紹介する連載。第三回めは、胸のヨガ・ストレッチ。垂れ乳やバストのサイズがダウンしないように、プランクを取り入れたヨガのポーズや、ダンベルを使ったトレーニングなどを動画で紹介しています。実際にYUKOさんがバストアップした方法をぜひトライしてください。

胸が垂れてしまったり、小さくなってしまったり。女性としてはなんとしても避けたいことですよね。

私が思う胸が垂れたり、バストサイズダウンしてしまう要因は以下の4つだと思っています。

  1. 猫背
  2. 呼吸が浅い
  3. 筋力不足(大胸筋や小胸筋)
  4. 妊娠、出産、産後授乳後の身体の変化

1,2,3を改善することで、バストの形を改善することは可能です。それではトレーニング方法を見ていきます。

まずは猫背を改善し、呼吸を深くすることから

猫背だと呼吸が浅くなるし、その逆も言えます。

「猫背=呼吸の浅さ」なんです。

深い呼吸は胸の振幅運動を大きくし、それによってアンダーラインが引き締まります。

アンダーバストサイズが細くなるということは バストサイズアップが狙えるという事。

それだけでなく、ウエストのくびれもできやすいんです。

バスト

私みたいな小ぶりなお胸(笑)でも、下着をつけると谷間はできてきます。

私は高校生〜20代前半まではブラジャーのサイズ がA〜Bだったのですが、現在32歳になってC〜D65、70まで変化しました。

猫背の改善はすぐにできて、効果的なのでぜひやってみてください。

胸の筋肉を鍛える

猫背の改善ができたら、次は小胸筋や大胸筋を鍛えます。

小胸筋は大胸筋の下にあるインナーマッスル。

※大胸筋

大胸筋

※小胸筋

小胸筋

小胸筋は、胸郭から肩甲骨ヘ繋がります。バストを中央に寄せたり、肋骨を上げる役割を果たします。

猫背になりやすい方ほど固くなり、離れ胸、垂れ乳の原因になります。トレーニング後は手でグーを作りゴリゴリとほぐすだけでも効果的。

それでは、この小胸筋、大胸筋を鍛えるトレーニングをみていきます。

胸筋ヨガ・トレーニング①:ヨガのポーズ 

やり方

  1. 脇を締め胸筋を意識しながら、肩と肘とお尻が一直線上になるよう手の間にゆっくり胸を落としていく
  2. トップバストと親指の先端が揃うように手をつき腕の力と背筋を使って上体を引き上げる
  3. 胸筋を意識し下から上に上体を引き上げる

プランク→チャトランガ→ブージャンガーサナを繰り返します。

胸筋ヨガ・トレーニング②:ダンベル使ったトレーニング

やり方

  1. ダンベルを身体の前側で肘を伸ばし、上下に動かす
  2. 腹筋を入れて骨盤の位置がぶれないように
  3. 胸の筋肉を意識しながら上げ下げする

ダンベルが家にない場合は、ペットボトルでもOKです。

胸筋ヨガ・トレーニング③:ダンベルを使って脇ぷよ撃退→美バストへ

やり方

  1. ダンベルを下げる時に肩甲骨を寄せる事に意識
  2. ダンベルを上げる時は小指側を意識して上げる
  3. 脚は下におろし腹筋が入りやすいようにする
  4. 下げる時は肘角度を90度
  5. ダンベルを下げた時トップバストの位置にくるようにする

脇のプニプニしたお肉をすっきりさせることができます。

身体の老化は遅らせることができる

YUKOさん

いかがでしたか?

32歳の私が高校生の時の体力、身体、肌に戻るのは不可能。

人間は加齢と共に身体は衰えてくるものです。これらは避けられない事実。

でも毎日の積み重ねや意識で老化や衰えを遅らせる事はできます!

一気に全部やろうとしなくても大丈夫です。1日1つでも良いと思います。できるものから挑戦してみてくださいね。

こちらは連載記事です。ヨガインストラクターのYUKOさんが、お家でできる簡単ヨガを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/13(日)、【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜小顔編〜を公開予定!

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YUKO

  • 身長:163.5cm
  • 体重:46kg

ヨガ、マタニティヨガ、産後ヨガ、骨盤調整のインストラクター。ヨガスタジオでヨガを教える傍ら、産前産後ヨガインストラクター指導者認定を受け、産婦人科内でのレッスンも担当。食育アドバイザー講座受講や骨盤を中心としたBODYWOKERのセミナーにも積極的に参加し、女性の身体のトータル的サポートを目指し『心地よく生きれる身体』に導くため日々勉強中。

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written by YUKO

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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