2016年03月04日 更新 | 4,342 views

低カロリーなだけじゃない。「ささみ」がダイエットに効く理由

高たんぱく質で低脂肪という「ささみ」はダイエット効果バツグン。でもささみがダイエットに効く理由はそれだけではありません。じつはささみには「ナイアシン」とよばれる大事な栄養素が豊富に含まれているんです。今回は、ささみがダイエットに効く本当の理由などくわしくお教えします。

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎さんが監修しています。

ランニングをする女性

モデルやボディービルダーの体型調整の時に人気で、スポーツ選手のトレーニング時にも重宝される「ささみ」。

しかし、ただ漠然と「低カロリーだから」という理由で食べていませんか?

そこで今回は、ささみがダイエットに効く本当の理由をお教えします。

正しいささみダイエットのやり方とは

ささみ

ささみの栄養価の特徴は、高たんぱく質で低脂肪なので非常に低カロリーであることです。

ダイエットとして取り入れる場合、1日1〜2回の食事をささみをメインにしたものに置き換えていきます。

いわゆる「置き換えダイエット」として、ささみを食べます。

ささみは、他の肉類に良くあるような脂肪や皮を取り除く必要がなく、簡単な調理だけですぐに食べることが出来るのが利点です。

ささみがダイエットに効く理由1. 脂質が少ない

ささみは最初にお伝えしたように高たんぱく質で低カロリーです。

ダイエットで気を付けなければいけない事に、筋量を低下させないことという重要なポイントがあります。

ただ、筋量を低下させまいと、肉を食べると同時に脂質も摂ってしまい、摂取カロリーオーバーになることもあります。

そんなとき、大きな助けになるのが「ささみ」です。

必要なたんぱく質だけを摂取できる

1食置き換えるときに食べる目安をささみ3本(約150g)とすると、摂取できるたんぱく質量は約30gにもなります。

しかも摂る脂質はわずかに1g。

全体のカロリー量としても約150kcal程度なので、ダイエットに必要なたんぱく質だけを摂ることが出来ます。

ささみがダイエットに効く理由2. 体脂肪減少につながる

ささみに含まれている大事な栄養素に、「ナイアシン」というものがあります。

このナイアシン実はビタミンの1つで(昔はビタミンB3と言われていました)必須アミノ酸のトリプトファンからも体内で作ることが出来る物質です。

ナイアシンの効果

その主な働きは糖質やたんぱく質、脂質を分解してエネルギーに変えること。

また、ささみに含まれる他のビタミンB群もエネルギー代謝に関与しています。

その中でもナイアシンは、特に脂質のエネルギー代謝に関して特別大きく関わっています。

このナイアシンの効果は大きく、摂った脂肪だけでなく体脂肪もエネルギーとして使ってくれるので、しっかりとささみを摂ることは、体脂肪の減少にもつながります。

置き換えるタイミングは?

人の生活リズムで一番カロリーを必要としないのは「夜の時間」。

なので、ささみの置き換えのもっとも良いタイミングは夜となります。

睡眠のゴールデンタイムから逆算する

また人の筋肉の合成がもっとも活発になるのは夜の10時から深夜の2時までの間の時間帯で、睡眠のゴールデンタイムと言われている時間帯です。

そして、たんぱく質の消化には3〜4時間ほどの時間が必要。

そのため、夜の6時から8時の間にささみの置き換え食を食べるのが、ちょうどゴールデンタイムに必要なたんぱく質が合成に利用できるので、もっとも良い時間です。

ささみダイエットを長く続けるとどうなる?

では、ささみダイエットを長く続けると、どのような効果が見られるのでしょうか。

痩せやすい体になる

まず、置き換えにより1日のたんぱく質の摂取量は間違いなく上がるはずです。

たんぱく質の摂取量が上がれば、筋肉量が増えるのに加えて、消化の時にも多くのエネルギーを使うようになるので、1日トータルで見た時の基礎代謝量が上がり、痩せやすい体へと変わっていきます。

きれいな肌を維持できる

さらに、ナイアシンも日常的に多めに摂取することになるので、分かりやすいところで肌の状態を常に良い状態に保とうと働く作用があります。

そのため、ダイエット中の肌のカサつきや肌荒れを予防して、ダイエットしながらもきれいな肌を維持することが出来ます。

うれしいことと気を付けること

好きなものが食べられる

ささみダイエットでうれしいことは、置き換え食の時以外は好きなものが食べられるということです。

食べることを置き換えの時以外は食べ過ぎだけに気を付ければいいのです。

野菜は必須。「食物繊維」が重要

注意するべきことは、ささみに置き換える時には必ず野菜をしっかりと摂るということ。

ささみだけでは、たんぱく質は摂れますが、他の栄養素は多くが足りません。

一緒に野菜を食べることで、ビタミンやミネラルを補うのはもちろんのことですが、もっとも大きな理由は食物繊維をしっかり摂るということです。

食物繊維を摂って、しっかりと排出することで腸内をきれいに保つことが出来ます。

腸内がきれいな状態だと栄養の吸収がスムーズになるので、後の消費・合成といった代謝もスムーズ行えるようになります。

ささみの調理での注意点

ささみは非常に淡泊な食材です。

なので焼くや蒸すという場合ではこびりつきやすく、揚げるのはカロリーが上がってしまうのでおすすめできません。

おすすめの方法は「茹でる」

ダイエット中のもっともおすすめの調理方法は、茹でることです。

茹で方のポイントは、余熱で火を通すということ。

茹でるので水分は失われにくいですが、火をつけたままの加熱では火の通り過ぎによって肉質が硬くなってしまいます。

なので調理の時には、先にお湯を沸騰する前ぐらいの泡が少しずつ出始める80度〜90度に温めて、火を消してからささみを入れて、あとは放っておくと丁度良く火が通ります。

丁度良く火が通ったささみは肉質がしっとりとして食べやすくなります。

バランスは大事に

ランニングウェアを着た女性

ささみダイエットは置き換えダイエットなので、食事をささみだけにせずに、自分の好きなものも食べて、気持ちをリフレッシュさせながら続けて下さい。

image via Shutterstock

written by 岩月啓四郎

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