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2016年03月02日 更新 | 6,794 views

【連載】 元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜二の腕痩せ編〜

ピラティスインストラクターのAsamiさんが、美しいボディラインを作るためのピラティスエクササイズを動画でご紹介。第三回目は二の腕のピラティス。二の腕が太くなってしまう原因となるのが普段使われていない上腕三頭筋。お家で簡単に上腕三頭筋を鍛えることができるピラティスを3つ動画付きでご紹介します。

皆さん、こんにちは。DKピラティスマスタートレーナのAsamiです。

前回の『ヒップアップ編』を読んでくれた方ありがとうございます。

「読みました!」、「やってみます!」、「結構効きます!」などとインスタグラムにコメントやメッセージをくれたり、エクササイズに関する質問をしてくれたりと皆さんのモチベーションの高さに感心しています!

自分のペースで楽しく続けてくださいね。

今回は二の腕やせ編

Asamiさんの二の腕

連載3回目の今回は『二の腕やせ編』です。

寒かった厚着の季節もそろそろ終わり、インナー1枚、薄着で過ごしやすい春、そして夏がやってきます。

長袖だから「隠せるしいいや」、「大丈夫」などと思っていた方……今、この連載を読んでくれているからには、ぜひ紹介しているピラティスに挑戦してみてください。

きっと夏までには今よりも引き締まった腕が期待できます。

私も二の腕がコンプレックスでした

私は、10 年間シンクロナイズドスイマーとして学生時代を過ごしてきたため、昔から肩幅が広くて、現役引退をし、ついていた筋肉はほとんど落ちて、気づけば広い肩幅に。

触ると気持ちのいいプヨプヨの腕になっていました。

だれがどこから見ても「おぉ、たくましい!!」、と言いたくなるような肩幅、腕の大きさでした。

鏡で「気をつけ」をして横から自分の腕のを見たときはびっくりしました。

Asamiさんの二の腕

ですが、その後ピラティスを始めて、腰回り、腹筋、背中の筋肉が引き締まってくると、今までコンプレックスだった肩幅から腕のお肉も自然と引き締まり、ウエストラインまでがいい感じに出るようにくびれが強調されるようになったんです。

大きな肩幅だからこそ、ウエストラインまでがよく見えるのかもと、今ではこの体型を気にしてません。

コンプレックスを味方にできるように教えてくれたピラティスの影響力に気づくまではなかなか時間はかかったけど、それを受け入れたからこそ腕のエクササイズが楽しくなり、頑張れたと思います。

もし、今何か自分の身体の中でコンプレックがある方は、それを味方にするよう前向きに考えてみてください。

なんとなくでも、考え方と意識で身体は変えることができます。肩幅が小さくても、腕の筋肉が全くない方でも、そこから腕のエクササイズをすれば、引き締まった腕を手に入れることが出来るし、痩せすぎず、しっかり筋肉もある健康的な身体づくりができます。

二の腕、とは?

皆さんが「二の腕」と言っている部分は、ほとんどが「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」です。

日常生活におけるこれらの筋肉の使用頻度ですが、

上腕二頭筋:日常生活でも使われることが多い。腕を曲げたり、物を自分の方に引き寄せたりするときに使われる(例:買い物袋を持つ、段ボールなどを持ち上げるなど)。

上腕二頭筋

上腕三頭筋:日常生活で使われることはあるが、日常生活で受ける負荷が軽すぎる。腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われる(例:扉を押して開ける、うつ伏せで寝転んで肘をついて本を読むなど)。

上腕三頭筋

比べてみると、三頭筋よりも、二頭筋を使うことが多く、三頭筋を使う動きがあったとしても負荷が軽すぎるため、ほぼ使われていないのと同じです。

動かす機会が少ないということは、筋肉は使われずに、脂肪が蓄積されていくということ。

意識して刺激を与えながら三頭筋を動かしていくことで筋肉がつき、脂肪を燃やしやすくしてくれる体に作りかえることができます。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるピラティス①

やり方

  1. 肩の下に手をつき、おしりの下に膝がくるように四つん這いになります。
  2. 脇をしめて肘を後ろに曲げていきます(手首から肘までをマットにつけるように肘を曲げます)。

肘を曲げる際に、手首から肘までがマットに付くように曲げられなくても、脇をしめたまま肘を後ろに曲げられるところまでで大丈夫です。

肘を曲げていくときにおしりの位置が動かないように、後ろにスライドしないように気を付けてください。

始めは10回を目安で腕の後ろ側が使えているか意識しながらやってみてください。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるピラティス②

やり方

  1. ボールの上に足を置きます(膝の下にボールを置くと簡単に、すねから足の甲に近くにボールを置くと体幹も使うので難しくなります)。
  2. 肩の下に手をつき、足を後ろに引っ張られるようにスライドさせて、脇をしめて肘を後ろに曲げていきます(手首から肘が床につくように肘を曲げます)。
  3. 肘を伸ばしたまま、肩を重心にして身体を元の位置に戻してきます。

これは、エクササイズ①の動きをボールを使い、体幹も使いながらの上腕三頭筋エクササイズです。

ボールがお家にある方は、ぜひやってみてください。

肘の曲げ伸ばしの間、お腹と背中にも力を入れてあげて、腰が反らないようにすると体幹にもすごく効きます。

6回~10回を目安で始めてみてください。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるピラティス③

やり方

  1. うつ伏せになり、おでこをマットにつけます。
  2. 手のひらを天井に向けるようにして、身体の横に伸ばします(脇はしめておきます)。
  3. 手のひらで天井をタッチするように、肘を伸ばしたまま上に上げていきます(手首が曲がって指先だけが天井に向かないように、手のひら全体で天井を押すように意識します)。

最初はウエイトを持たずに、手のひら全体が天井に向いているか、脇をしめたまま上に押せているかを確認しながら、やってみてください。

慣れてきたらウエイトを持ったり、ウエイトがない場合はペットボトルの中身が入った状態でウエイト代わりにしてみてくださいね。

10回~20回を目安で始めましょう。

筋肉が張ってきたら良い兆候

Asamiさんの二の腕

腕のエクササイズを始めて最初の頃は、今まで眠っていた三頭筋が目覚めてきて筋肉が張った感じになるので、「腕が太くなっていってる」と感じる方もいると思います。

ですが、「筋肉が張った感じ=筋肉がついている証拠」です!

ということは、脂肪燃焼することができるのです。ぜひ、続けてやってみてくださいね!

こちらは連載記事です。元国体選手でDKピラティス認定マスタートレーナーのAsamiさんが、お家でできるピラティスを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/09(水)、【連載】 元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜ポッコリお腹解消編〜を公開予定!

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Asami

  • 身長:160cm
  • 体重:48kg

8歳よりシンクロナイズドスイミングを行い、福岡代表として国体出場。高校卒業後、現役引退し渡米。アメリカアーカンソー州の大学在学中にドリーケラペスの元でピラティスインストラクターの資格取得。東京で開催された「ベストボディジャパン関東オープン」で5位入賞。

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written by Asami

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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