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2016年03月14日 更新 | 11,999 views

【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜下腹ぽっこり解消編〜

パーソナルトレーナーの千波さんが、お家で簡単にできるトレーニング方法を動画で解説する連載。第三回めは、下腹ぽっこり解消編。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を同時に鍛えることでウエスト全体を細くするリバースクランチや、腸腰筋というインナーマッスルを強化するニートゥーチェスト、場所を選ばずどこでもできるドローインの3つを動画で紹介します。

こんにちは、今回のテーマは女性のお悩み相談ダントツNo.1のぽっこり下腹!

下腹はダイエットをしてもなかなか落ちにくいですよね。

毎日腹筋をしているのに一向に凹まないという方はいませんか?

実は普通の腹筋をしてもあまり下腹には効果がないんです。

そこで今回は下腹に効果的なエクササイズをご紹介します

下腹のエクササイズ①:リバースクランチ

方法

  1. 床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げる
  2. 手は身体の横で床をおさえておく
  3. 膝と股関節の角度を維持したまま、腹筋に力を入れてお尻を床から浮かす
  4. そのまま、ゆっくりとスタートポジションまで戻す

ポイント

  • 手の力でお尻を持ち上げないようにする
  • 動作の終始、腹筋の緊張が抜けないようにする
  • 反動を使ってお尻を上げない
  • 腰の負担を減らすために、膝と股関節は曲げた状態で行う

回数

10回×3セットが目安

リバースクランチは、下腹部を集中して鍛える他、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を同時に鍛えることができます。

これにより、ぽっこり下腹の解消やウエスト全体のシェイプ効果が期待できます。また、下腹の腹筋が弱い場合、背筋とのバランスが悪くなり骨盤が前傾してしまい、でっ尻姿勢になってしまった方の改善にも効果的です。

下腹のエクササイズ②:ニートゥーチェスト

やり方

  1. 床に座り、手を床について上半身を支える
  2. 背中から腰にかけてまっすぐにし、脚も伸ばしたらセット完了
  3. 背中から腰にかけて少しまるめつつ、息を吐きながら伸ばした脚を胸に引き付ける
  4. 息を吸いながら脚を伸ばしていき、元に戻したら繰り返す

ポイント

  • 膝を胸元に引き寄せた時に、息を吐き切り、腹筋の収縮を強める
  • 元に戻す動作は、収縮させた腹筋がストレッチされるのを意識して行う
  • 勢いや反動はつけないように、上半身は固定しあまり動かないようにして腹筋の力だけで膝と胸を近づける
  • 脚は動作中、常に床から浮かした状態にし、腹筋の緊張が抜けないようにする
  • ゆっくり行うほどよく効く

回数

初めのうちは10回×3セットを目安に行います。余裕がある方は回数を増やしていきます。

ニートゥチェストは、腹筋の収縮によって、脚を曲げ伸ばしすることで、腹筋下部にある腸腰筋と腹直筋の効果的な鍛え方が出来る筋トレです。

この、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルは、強化されることで腹筋下部を引き締め、ぽっこりお腹の解消や骨盤の位置の固定などの効果が期待できます。

下腹痩せには体の奥深くにある小さな筋肉『インナーマッスル』の強化が欠かせません。

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢を保ったり、内臓を支えるなどの役割をする他、骨盤の歪みや姿勢、腰痛、便秘解消の効果も期待できます。

そこでもう一つ。いつでもどこでもインナーマッスルを鍛えることができる『ドローイン』をご紹介します。

ドローインとは "draw in" と表記し、日本語に訳すと息を吸う・凹ませるという意味になります。

息を吸ってお腹を凹ませることがドローインの基本で、インナーマッスルの一つである腹横筋を鍛えることができます。

腹横筋は、お腹の筋肉の中でも内臓に近い位置にある筋肉です。コルセットのような形状をしていて、内臓をしっかりと体のラインに収めておく役割を持っています。

腹横筋が弱まると、内臓が下がり、下腹部がぽっこりと膨らんだウエストラインに。姿勢が悪くなる・骨盤が開くといった二次的な悪影響もあり、全身のスタイルが崩れる原因にもなります。

腹横筋は引き締まったスタイルに欠かすことのできない、縁の下の力持ちなのです。

下腹のエクササイズ③:ドローイン

やり方

  1. 背筋を伸ばし、大きく息を吸い込み、お腹と背中をくっつける意識でお腹をへこませる
  2. 息を吐きながらさらにお腹をへこませる
  3. 呼吸をしながら30秒キープ

ポイント

  • 丹田(へそ下5㎝あたり)を凹ませるように意識する
  • 息を吸った時もお腹が凹んだ状態をキープする
  • 慣れてきたら30秒→1分 など時間を長くする
  • 妊娠中、食後2時間以内は行わない

回数

これを1日10回繰り返します。

個人差によりますが、早い方で2週間で腹囲がサイズダウンするケースもよくあります。

歯を磨く時、電車の中で、信号待ちで、家事をしながら...など毎日コツコツ意識してチャレンジしてみてください。

隠れた原因、便秘に注意!

ポッコリお腹の大きな原因の一つに『便秘』があります。いくらトレーニングをしても便秘であれば、ぽっこりお腹の解消はできません。

便秘の解消のためには、野菜や海藻、発酵食品などを意識したバランスのよい食事を心がけ、お水を積極的にとりましょう。

それでもダメな方は便秘解消に効果的なマッサージを過去にブログでアップしてますので、ご参考にしてください(^^)

千波メソッド*美容マインドBlog

ぽっこりお腹解消の秘訣は、継続

千波さん

いかがでしたか?ぽっこりお腹解消のポイントは継続です!

1日頑張ったからといって急に筋肉がついたり、ペタンコになる事はありません。

日々の積み重ねで少しずつ変化が現れます。変化をわかりやすくする為に事前に写真をとったり、採寸しておくこともオススメです。

キュッと引き締まった美しいお腹のラインをてにいれる為に是非チャレンジしてみてください(^^)

こちらは連載記事です。パーソナルトレーナーの千波さんが、お家でできる簡単トレーニングを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/12(土)、【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜背中編〜を公開予定!

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千波

  • 身長:158cm
  • 体重:43kg

加圧インストラクター兼日本エステティック協会認定トータルエステティックアドバイザー。自身がダイエットノイローゼになった経験から、パーソナルトレーナーとなり全国の女性の美容やダイエットのサポートをしている。

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written by 泉本千波

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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