2016年03月04日 更新 | 2,253 views

パリッ♪ポリッ♪カリッ♪と黒豆をつまんでお手軽ダイエット

ポリフェノールによる抗酸化作用が注目されて広まった、黒豆を食べる習慣。さらに後には、ダイエットもにつながるとしてその効果が研究されました。黒豆に含まれるポリフェノール、サポニン、食物繊維などの作用や、黒豆のダイエットへの取り入れ方、黒豆ダイエットの注意点など、くわしく解説します。

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎さんが監修しています。

韓国からブームが起こり、日本でも広まった黒豆でのダイエット習慣。

後に調べてみると、黒豆に含まれるポリフェノールには内臓脂肪を減らす働きもあることが分かり、さらにほかにもいくつかのダイエット効果が分かりました。

しかも黒豆は、ダイエット効果が実感しやすいのが魅力となっています。

黒豆でダイエットとは?

細いウエストの女性の写真

黒豆でのダイエットは、「黒豆を毎日1回決まった量を食べる」というシンプルなもの。

決まった量はというのは乾煎りしただけのものであれば70g水煮や調理されたものであれば150gが目安です。

黒豆ダイエットは、ほかの食事に特別な制限はなく、単一食ダイエットや置き換え食ダイエットでもないので、ストレスが少なく楽に続けやすいのが大きなメリットです。

どのタイミングで黒豆を摂るといいの?

先述のとおり、ルールは1日1回決まった量を食べるというだけなので、基本的に朝・昼・晩どのタイミングでも構いません。

普段から間食の習慣がある人は、間食の時に食べるといいでしょう。

もし少しでもカロリーを気にするのであれば、夜は代謝が落ちて体に溜め込みやすい時間帯なので、朝や昼に摂るようにすればOKです。

黒豆ブームを作ったポリフェノール

黒豆の写真

ダイエットに役立つ成分で最初に注目されたのが、ポリフェノールの一種であるアントシアニンです。

アントシアニンは、「合成酵素」の活性を阻害して糖や脂質からの体脂肪の合成を抑える効果と、一度体脂肪として合成されたものが内臓に沈着しないようにする働きがあります。

さらにアントシアニンは糖の吸収も緩やかにするので、より体脂肪の蓄積を防いでくれます。

良い成分は苦い!サポニン

サポニンは、豆に含まれている苦みやえぐ味の成分です。

サポニンは摂取した脂質の吸収を緩やかにして、体脂肪の合成のための材料を作らないようにします。

また、サポニンはポリフェノールにも負けないぐらいの高い抗酸化力を持っており、更に血管の細胞壁の新陳代謝を活発にして若々しく保ちます。

さらに血液中での過酸化脂質の増加を抑えて血液がサラサラである状態を維持するように働くので、全身の血液循環を滑らかにします。

これにより毛細血管まで血液が滑らかに流れることで全身の新陳代謝が活発になり、ダイエットを後押ししてくれます。

豊富な不溶性食物繊維

お腹の写真

黒豆に含まれている食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維を豊富に含む食品は硬いものが多いため、必然的に噛む回数が増え、満腹中枢への刺激が増えることで食べ過ぎを予防します。

また腸内に入ると水分を吸収して膨らみ、便量を増やすことで、腸内を刺激して排便を促します。これにより排便が定期的に行われるようになるので、便秘の予防と改善につながります。

腸内がきれいになると栄養の吸収と不要物の排出がよりスムーズになるので、美しく健康な体づくりに役立ちます。

黒豆は乾煎りでも水煮でもOK

黒豆ダイエットでは、効果を得るのに乾煎りタイプの物でも、水煮にしたものでも構いません。ただし、水煮する場合はまず水に5時間ほど浸けるという下準備が必要です。

さらにこの5時間の時間があるために、どこかでまとめて調理しなければいけないというデメリットもあります。

乾煎りに比べると手間がかかる水煮ですが、水煮の良いところは、一度まとめて煮てしまえば冷凍保存で最大2週間は保存できるという点と、水煮してあるので色んな料理に使うことが出来る点は利点です。

黒豆ダイエットで注意することは?

エクスクラメーションマークが書かれたたくさんの紙の写真

黒豆ダイエットでは決まった量を食べるだけという簡単なものですが、水煮では食べやすくするためにと砂糖を使ってしまうこともあると思います。

しかし、これではカロリーを上げてしまい、さらには余分な糖質が体に入ることで、体脂肪を増やすリスクが高まってしまいます。

また黒豆は豊富な食物繊維を含む食品ですが、そのほとんどが不溶性食物繊維なので、食べ過ぎると便の量が増えすぎて、逆に便秘の原因となることがあります。

無理せずに、おいしくダイエット

黒豆ダイエットは、置き換えをする必要がなく、ある程度バランスに気を付けていれば食事の制限もほとんどないので、手軽で長く続けやすいものです。

ここで紹介したやり方を守って、無理のないように続けてみてください。

written by 岩月啓四郎

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管理栄養士 岩月啓四郎

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