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2016年03月15日 更新 | 5,277 views

8分なのに効果てきめん!おうちヨガでヒップアップ

「ダイエット」や「ヨガ」って聞くと、どんなイメージが浮かびますか? 筋トレ、食事制限、ジムへ通ってインストラクターに色々教わって……と、なんだか大変なイメージばかり。お金もかかりそうですね。しかし、今日紹介するヨガは自宅で簡単に、しかも1回8分でできるというすぐれモノなんです!

「今日からダイエット! まずは食事制限してランニングから。」なんて、ストイックに考えていませんか? 何かを我慢して、毎日たくさんの時間を必要としてしまうダイエット法は、長続きさせることが難しいですよね。夜道のランニングはちょっと怖いし、怪我の心配もあります。

けれどおうちヨガなら、そんなことを気にせずに手軽に始められます。ヨガマットがあればベストですが、ない場合は大きめのバスタオルを床に敷けばOKです。

ヨガの効果

ヨガを行う女性の写真出典:We Heart It

具体的なヨガの効果として、ダイエットはもちろん、そのほかにもさまざまなメリットがあります。

それは、体を動かすことによる慢性的な腰痛や肩こりの改善、冷えやむくみの解消女性特有の不快症状の緩和など。

また、ヨガのもっとも重要なところとは「呼吸」で、呼吸を意識することで、前述の効果に加えてリラックス効果も得られるのです。では、その「呼吸」の方法から紹介しましょう。

ヨガの呼吸で重要なのは、腹式呼吸。慣れないうちは戸惑うかもしれませんが、少しだけ意識すればすぐにできるようになります。

腹式呼吸のポイントは、

  • 息を鼻から吸って鼻から出す。
  • 2秒ずつくらいかけて、息をゆっくり吸って、ゆっくり吐く。
  • 吸ったときにお腹を膨らませ、吐いたときにへこませる。

といったところです。はじめはうまくできなくても構いません。ゆっくりとした呼吸を意識するだけでも、リラックス効果が得られますよ

やってみよう。8分で美尻ヨガ。

呼吸がなんとなくできたら、早速ヨガを始めてみましょう。目指せ美尻!

手順は、

  1. 基本姿勢は四つん這いのポーズ。手は肩の下か少し前、膝は腰幅に開いて腰の下。脚はつま先立ちの状態。この時、肩が手より前に出ないように! 手首を痛めてしまいます。
  2. 右脚をつま先まで真後ろにピンと伸ばす。
  3. 目線を上げて、息を吸いながらさらに脚を上げる。
  4. 息を吐きながら、脚を下げて膝をお腹の方へたたむ。
  5. 3~4 を3回繰り返す。
  6. 4の体勢から、右脚を横へ開く。膝が床と並行になる位置まで上げる。
  7. 息を吸いながら右脚を後ろへ伸ばす。
  8. 息を吐きながら、膝をたたんで右肩の方へ近づける。(7の状態から6の状態になる。)
  9. 3回繰り返し、最後に8の状態で数秒キープ。
  10. 基本姿勢に戻り、次は左脚で2~9の動作をする。
  11. 基本姿勢に戻り、つま先を伸ばしてお尻をかかとの上へ移動。手のひら、肘、おでこを床に付けて数秒キープ。お尻をリラックスさせる。
  12. 基本姿勢に戻り、右脚を真横に伸ばす。
  13. 床と並行になるぐらいの高さまで脚を上げる。可能な人はもっと上げて、姿勢をキープ、ゆっくり呼吸。
  14. 右脚を下ろし、次は左脚で13の動作をする。
  15. 左脚を下ろし、右脚を13のように上げたら脚先で円を描くように脚全体を回す。この時、股関節を意識する。
  16. 右脚を下ろし、次は左脚で15の動作をする。
  17. 最後に11の姿勢で、お尻をリラックス。

どうでしょうか? かなり大変じゃないかなと思います。

それもそのはず、動画に映っているのはヨガの先生、上級者です。

ここで注意すべきことは、「無理して動画と同じポーズをとらなくてもいい。」ということ。

無理して真似をせず、まずは自分の出来る範囲でやっていきましょう。

この美尻ヨガで気をつけるポイントは、下記の3つです。このポイントは、全てのヨガに共通して言えますね。

  • 反動や勢いを付けず、可能な範囲でゆっくり動く。
  • 体が左右どちらかに傾かないようにする。
  • 動きに合わせて腹式呼吸。

頑張りすぎずに、8分ヨガを続けてみよう

エクササイズをする女性の写真出典:We Heart It

さて、この美尻ヨガはお風呂のお湯を溜めている間、または追い炊きしている間に行うことをおすすめします。

それはなぜかというと、 実はこれが、長続きの秘訣なんです。

どんなダイエット法でも一番難しいのが、続けることです。

今回紹介した8分ヨガは、「自宅で、特別な道具はいらずに、短い時間で行える。」という点で他のダイエット法よりも優れていますが、それでも毎日続けるというのは難しいでしょう。

実はこの「頑張って続ける。」ということが、ダイエットを苦しいものにしてしまう理由のひとつなんです。

では、頑張らないで続ける方法とは何でしょうか? それは、この8分ヨガを毎日行う他の家事などくっつけて、ルーティンにしてしまうことです。

ごはんを食べた後は、歯を磨く。という一連の行いは、ほとんどの人がやっていることでしょう。多少面倒くさくても歯を磨かないと、なんだか口の中が気持ち悪いと感じませんか?

これは、ごはんを食べる→歯を磨くという一連の動作を、ルーティンとして脳が記憶しているためです。つまり、ルーティンとして身についているので、頑張らなくても毎日続けられるというわけです。

お風呂のお湯を溜める少しの時間は、他の何かをするには短すぎる時間ですが、8分で美尻ヨガにはぴったりです。さらには、美尻ヨガでほんのり汗をかいた後に入るお風呂は、格別に気持ちがいいですよ。ぜひ、試してみてください。

記事内の動画について

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Yogalogは、日本最大のヨガレッスン動画配信サイトです。 250本以上の動画を、パソコン、スマホ、テレビ、それぞれの専用サイトを通し、高画質で配信しています。

top image via We Heart It

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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