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2016年03月09日 更新 | 2,185 views

美肌&ダイエットに効く♡ オメガ3の効果を知り尽くす!

美肌とダイエットに絶大な効果を発揮するというオメガ3は、魚油や植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称。他にも認知症予防、血液サラサラ、アレルギー症状の緩和など摂取メリットが豊富で、積極的に取り入れたい油です。青魚やえごま油、しそ油などに多く含まれ、加熱調理をせずそのまま食べるのがより効果的な食べ方です。

魚類や植物油から手軽に摂取できるオメガ3は、栄養学の観点からも勧められている必須脂肪酸です。

健康や美容のために、日々の生活に積極的に取り入れましょう!

オメガ3ってそもそも何?

クエスチョンマークと女性の写真

最近よく耳にするオメガ3。オメガ3は油の成分のひとつで、不飽和脂肪酸の1種でもあります。

「脂質、アブラ」と聞くと、お肉の脂肪分、牛乳の脂肪分、魚の油、植物油、といろいろなものが思い浮かびます。

見た目は全く違うものですが、その成分のほとんどが脂肪酸です。脂肪酸は、脂質を構成している成分のひとつで、食物中の脂肪の9割が脂肪酸です。また、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす役割があります。健康診断で悪者にされがちな中性脂肪やコレステロールですが、実は身体のエネルギー源であり、生きていくのに不可欠なものです。

もう1つの不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸の素となります。必須脂肪酸は、動物の生命維持に欠かせません。しかも、体内で作り出すことができないので、食事からの摂取が必要となります。

必須脂肪酸はn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分類され、n-6系脂肪酸は血中コレステロールを下げる役割、n-3系脂肪酸は有害物質であるトランス脂肪酸を阻害する役割があります。オメガ3はこの不飽和脂肪酸のなかのn-3系脂肪酸のひとつです。

以前はダイエットや美肌にとって「アブラ=悪いもの」という間違った知識が広まっていたものです。しかし、脂肪酸は身体のエネルギー源としての大切な役割があり、エネルギー源がなくなってしまっては、様々な体調不良を引き起こしてしまいます。

とはいえ、脂質の過剰摂取は飽和脂肪酸の過剰摂取を招きやすく、中性脂肪やコレステロール値の異常な上昇につながる可能性もあり、動脈硬化などを招く恐れがあります。

そこで、食物のなかでもオメガ3を豊富に含んだものを選んで摂取することで、より効果的にオメガ3の働きを享受することができます。

オメガ3のうれしい2つの効果「美肌&ダイエット」

スリムな女性の写真

身体の60%が水分でできているというのはよく知られています。では、「残りの40%のうちの約半分は脂質でできている」、というのは知らない人も多いのでは?

脂質は身体のなかの細胞膜をつくる重要な働きを担っており、また不飽和脂肪酸のなかでも多価不飽和脂肪酸に分類される「オメガ3」は体内で作り出すことができないため、食物から摂取する必要があります。

このオメガ3は、がん細胞の抑制、アレルギー予防、高血圧予防、心疾患予防、認知症予防、血栓予防、血流改善効果があるほか、女性にうれしいダイエットや美肌づくりにも有効だといわれています。

オメガ3のダイエット効果

ダイエットにオメガ3が有効なのは、その血液中の中性脂肪やコレステロールを減少させて血液をサラサラにする効果のおかげです。

これにより単に中性脂肪が減少するだけでなく、サラサラな血液が全身の血行や代謝を良くしてくれるので、体内の脂肪を燃焼させる機能が促されます。また、代謝が上がり、内臓の冷えがとれることで、痩せやすい体になれるはずです。

けれど、オメガ3を摂ったから暴飲暴食してもいいということではないので、適度な運動やバランスのよい食事を心がけるのも忘れないようにしましょう。

オメガ3の美肌効果

オメガ3は女性ホルモンの原料になるという性質も持っているのですが、実は肌や髪の調子と女性ホルモンは強く関係しています。

コラーゲンには弾力性があり、細胞と細胞を結びつける役割を持っています。しかし、コラーゲンの弾力性が低くなると肌の弾力性が落ちてしまい、また、コラーゲンが加齢とともに減少すると細胞と細胞の間のしなやかさが失われるということになります。

そこで、オメガ3を効果的に摂り女性ホルモンの活動を活発にすることで、お肌のコラーゲンの減少を防ぎ、美肌へと導きます。

また、ダイエット効果でも説明した血液サラサラ効果には代謝が関係するのですが、きれいな血液は体内のサビつきや炎症を予防するため腸内環境が整い、これに伴って皮膚の再生力が上がり、多くの要素が合わさって肌が若々しくなっていくのです。

オメガ3を豊富に含んだ食物とは

サバを使ったサラダの写真出典:We Heart It

オメガ3は、青魚、えごま油(しそ油)、亜麻仁油、ナッツ類に多く含まれています。

普段使っている油をオメガ3が豊富な油や食品に変えるだけで、手軽にダイエット効果と美肌効果が得られるはずです。

オメガ3が豊富な食品を使った、おすすめレシピ3選

魚はオメガ3による効果を得られるのはもちろん、低脂肪で質のいいタンパク質を摂取できる、理想的な食材です。

ただ、オメガ3は劣化しやすいため、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

EPAが豊富なサバで「さっぱりサラダ」

たったの3分でできちゃうサラダレシピをご紹介します。用意するのは、水菜とサバの水煮缶。

水菜を食べやすく切ったら、軽くほぐしたサバ缶、マヨネーズ、だし醤油少々と和えるだけ。ビタミンDも豊富で風邪予防にも効果的です。

DHAが豊富なマグロで「おにぎらず」

流行りのおにぎらずで、おしゃれにDHAを摂取します。

用意するのは、まぐろのたたき、酢飯と海苔、アボカド、わさび、醤油、ごま、サランラップです。

  1. アボカドはお好みで薄切りかダイスカットにします。
  2. まぐろのたたきとアボカドに、それぞれ別のボウルでわさび醤油を和え、お好みでゴマも混ぜます。
  3. 2を具にしておにぎらずを作るだけ。お好みでえごま油(しそ油)を少量加えてもおいしいですよ。ただし、このおにぎらずは、ナマモノなので、お弁当に用いるのはおすすめできません。

α-リノレン酸が豊富なえごま油で「お手軽ドレッシング」

えごま油からα-リノレン酸を効果的に摂取するには、先述したとおりなるべく加熱しないで摂ることがオススメです。

とってもシンプルなレシピですが、えごま油:酢=1:1の割合で作ったドレッシングに。味は塩コショウで整え、お好みのハーブでイタリアン風、ごまと醤油を加えると中華風などテイストを変えると、飽きのこないおいしいドレッシングになります。

サラダにかけたり、青魚にかけてマリネのようにしてもいいですね。

オメガ3で美肌と美BODYを取り戻す!

スーパーの油コーナーにはたくさんの種類の油が並ぶようになりました。それぞれに香りやコクに特徴があるので、いろいろ試してみると楽しいかもしれません。

間違った常識「アブラは健康に悪い」は過去のものですから、美容のために積極的に油を摂取していきましょう。

written by さんしょ

top image via We Heart It

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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