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2016年03月13日 更新 | 7,527 views

ピラティスの効果は減量だけでなく「引き締め」!ヨガとはなにがちがうの?

10年ほど前に日本にも上陸したダイエット法「ピラティス」。その効果は減量だけでなく、インナーマッスルの筋力アップなど健康的で美しいボディづくりにまで及びます。一見ヨガと似ていますが、「腹式呼吸」ではなく「胸式呼吸」を用いるなど実はヨガとは違いがあるようです。従軍看護師が考案したその合理的なエクササイズはハリウッドセレブやアスリートの間でも話題なのだとか。

ピラティスは健康的な身体と精神の安定が手に入るエクササイズ。

世界中に愛好者がいる人気の高い運動法です。

ピラティスとは

ピラティスとは、1920年代にドイツの従軍看護師だったヨゼフ・ピラティスが考えた、心と身体のバランスを追求するエクササイズのこと。

ヨガや太極拳からヒントを得ていますが、ヨガは古代インド発祥で、修行として行われたものである一方、ピラティス負傷兵の為のリハビリとして考案されたものです。

激しい筋トレではなく、スローな呼吸、リラックス、ストレッチを融合させているものなので、年齢を問わずできるエクササイズとして近年人気を集めています。

ヨガとどう違うの?

呼吸に合わせて精神的集中と身体的鍛錬にもなる運動法であるピラティス。

ヨガからヒントを得ていることから、一見ヨガと似ているところはありますが、ピラティスとヨガとではやり方や得られる効果にいくつかちがいがあります。

なかでも大きな違いは「呼吸法」です。

ヨガは腹式呼吸ですが、ピラティスは「胸式呼吸」で行います。

胸式呼吸とは

胸式呼吸のやり方

  1. 肺が呼吸に合わせて動くことを意識するために、両手を肋骨の下半分を覆うようにして両胸の下に置く
  2. 肋骨の1本1本の間隔を広げていくイメージで、鼻から息を吸って肺の下の方に向かって空気を溜める
  3. 広げた肋骨の感覚をゆっくり閉じていくように、口からしっかりと息を吐き出す
  4. 2と3をもう一度くり返す

呼吸によってアンダーバストが3~5センチほど変わるくらい肺を意識して呼吸するのがポイントです。

この胸式呼吸を毎日行うだけでも、肺活量や腹筋が鍛えられウエストのサイズダウンにつながるとか。

ヨガとピラティスは向かう目標がちがう

スローな運動で身体と精神を整えるのはヨガと同じですが、ピラティスとヨガとでは呼吸法以外にも「目的」という点でもちがいがあります。

ヨガは腹式呼吸により副交感神経を活性化させてリラックスすることを目標にしているのに対し、ピラティスは胸式呼吸により交感神経を活性化し、頭をすっきりさせながら筋肉を鍛えることを目標にしています。

つまり、ヨガが精神的なリラックスに重点を置いているのに対し、ピラティスは身体つくりに重点が置かれているんです。

ピラティスのダイエット効果

ピラティスは、 健康的な美しいボディをつくりながらダイエット効果が得られることから、多くのハリウッド女優や芸能人に利用されています。

ただし、ピラティスで得られるダイエット効果というのは脂肪の燃焼ではありません

インナーマッスルを鍛え身体のゆがみを矯正することで、代謝が活発化して痩せやすい体質をつくるという意味でダイエットに効果があるといえます。

そのためカロリー管理にも気を配らなければ、体重の減量にはつながりにくいかもしれません。

ダイエット以外のピラティスの効果

ピラティスを継続して行うことで、得られる効果はほかにもいくつかあります。

ピラティスで得られるさまざまな効果

  • 身体のゆがみ
  • 猫背
  • 内臓疾患の改善
  • 血行促進
  • 生理不順の改善
  • 冷え性の改善
  • 代謝の活性化

また、手足のバランスも整うのでO脚や肩こり、腰痛改善にも有効です。

気になる部位別!ピラティスの運動4選

ここではピラティスの運動法を部位別に4つ紹介します。

動画や写真を参考にして、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください♪

ウェストを細くする

この動画ではウェストを細くするエクササイズをふたつ紹介しています。

上半身を使ってねじるエクササイズ

  1. 仰向けに寝転ぶ。
  2. 腰幅くらいに開いた状態で両ひざを立てる。
  3. 手を頭のうしろに添える。このとき、視界に両ひじが入る程度にひじを床から浮かせる。
  4. 鼻から大きく息を吸う。
  5. 口から息を吐きながら、肩を反対のひざの方に向けるように上半身をねじってゆっくりと背骨を丸めていく。
  6. 鼻から息を吸いながら、ゆっくり背骨を伸ばして元の状態に戻す。 4~6を、左右交互にそれぞれ8回ずつ行う。

上半身をねじるときは、横に身体を傾けるのではなく真ん中の軸を保つことを意識するのがポイントです。

下半身を使ってねじるエクササイズ

これは足の重みを腹筋でコントロールするエクササイズです。

  1. 腰が床(マット)から浮かないようにひざを立て、仰向けに寝転ぶ。
  2. 腹筋に力を入れながら足を片足ずつ上げる。このとき、曲げたひざと腰の角度はそれぞれ直角になるようにし、両ひざは内ももの筋肉を使ってぴったりくっつける。腰が浮いてしまうという人は少し太ももをお腹に近づけてもOK。
  3. 上から見た時にハの字になるように、両手を身体の脇に置く。
  4. 鼻から大きく息を吸う。
  5. 口から息を吐きながら、ゆっくりと片方のお尻を床から離していき、両足を片側にねじる。このとき、両肩が床から離れないように気をつける。
  6. 鼻から息を吸いながら、両足を真ん中に戻していく。

5と6を左右それぞれ5回~10回ずつ行う。終わったら片足ずつ足を下げて元の状態に戻す。

ねじるときは、くっつけた両ひざがずれないよう骨盤ごとねじるようなイメージで行うのがポイントです。

「ウエストを引き締め、かっこいいくびれを作るピラティスエクササイズ!」の動画へ

ヒップ、太ももを細くする

このエクササイズでは、「お腹」「お尻」「太もも」の3箇所を同時に鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝転ぶ。
  2. 腰幅くらいに開いた状態で両ひざを立てる。
  3. 骨盤の左右にある骨と恥骨を結んだ三角形が、床と平行になるようにする。こうすると、床(マット)と腰の間に隙間ができる。
  4. 背筋を伸ばし、両手は身体の両脇にハの字になるように置く。
  5. 鼻から大きく息を吸う。
  6. 口から息を吐きながら、床と腰の間の隙間を埋めていくようにして骨盤を傾ける。
  7. ゆっくりとお尻を持ち上げていき、肩、腰、ひざが一直線になるまで腰を伸ばす。このとき、お腹とお尻、太ももの裏側にはキュッと力を入れること。
  8. 7の状態で鼻から息を吸い、ゆっくり吐きながら上半身の上の方から床につけていく。このとき背骨をひとつずつ切り離すイメージで床につけていくと◎。

これを5~10回くり返す。

このエクササイズでは、手で床を押さないようにすることと、お尻が落ちないようにするのがポイントです。

「ピラティス ムービングブリッジ ヒップアップ太もも 薄っぺらいお腹になれる方法 コツ」の動画へ

二の腕を細くする

ここでは、出張ピラティストレーナー鳥海真央さんのブログ自宅で本格派ピラティスレッスンから、「二の腕を細くするエクササイズ」を紹介します。

トレーニング用品出典:Amazon

ピラティスには運動効果をあげるためのグッズが販売されています。

このエクササイズで使うのは「フィットネスサークル」。

このフィットネスサークルは、Amazonなどでも購入が可能です。

自宅でトレーニングをしている女性出典:自宅で本格派ピラティスレッスン
  1. うつ伏せになり、足を腰幅に開く。
  2. 両ひじを伸ばしてお尻から1~2センチ浮かせたあたりでリングを持つ。
  3. 鼻から息を吸い、口からフーっと吐きながら1~2秒かけてリングを両手で潰す。潰す力はリングの幅が1センチくらい縮まる程度が目安。

10回ほど繰り返す。

リングを持つときは、握るのではなく手のひらか指先で支えるようにして持つと高い効果が得られそうです。

自宅でトレーニングをしている女性出典:自宅で本格派ピラティスレッスン

慣れてきたら10回目は、潰したまま5秒キープするなど負荷をかけてみてもいいでしょう。

実際にピラティスを体験した人の声

実際にピラティスを体験した人のなかには、「ダイエットが成功した」「姿勢が良くなった」という声がありました。

ただ、やはりピラティスが重きを置いているのは「からだづくり」なので、体重が落ちるというよりも身体が締まる効果を感じた人が多いようです。

高校生のころに母に進められて、CD付きの本で毎晩やっていました。
ピラティスを開始した春頃は159センチ63キロだったのですが、秋頃の10月には54キロになっていました。

お腹も足もサイズダウンしましたが、特に足が細くなり、後輩に「もうやめたほうがいいです!!」と止められたほど。

ただその当時、朝はなるべくペットの散歩をするようにしたり、夕食をオルビスに置き換えたり、とさまざまなダイエットを併用していたので、ピラティスだけで痩せられたのかどうかはわかりません。

やっぱり「ダイエットをしよう」という姿勢が大事なのだと思います。

ピラティスでのダイエット成功の秘訣は、食事制限や運動を併用することにあるんですね。

「ピラティスダイエットプラス」というDVDと「エキスパンダー」という道具でピラティスを始めました。

1週間のプログラムなっており、すでに10日やっているので2回目に入っていますが、無理なく3kg減量に成功しました。

エキスパンダーはさまざまな使い方をしますが、DVDを見ながら行うので続けられそうで気に入っています。

友人が週1のピラティスの教室に通い、半年近くでウエストがマイナス10cmとききました。もともと細身の子だったのに!!

だまされてみようと思いレンタルDVDを借りてみました。まずは朝10分から。

ちょっと気を抜くと呼吸が反対になってしまいますが、なんとか続けていこうと思います。

継続する秘訣は無理なく、飽きずにできること。DVDを見ながら行う人は多いようです。

ピラティスによるダイエット効果をより高めるために

ピラティスの最大の魅力は、ボディメイク効果が高いことでしょう。

お腹の贅肉が取れ、筋力がつくので身体が引き締まります。

また、ピラティスは並行して有酸素運動を行うのがおすすめです。

ピラティスのからだづくりによって代謝が活性化するので、ここで有酸素運動を組み合わせることでさらなるダイエット効果が得られるんです。

たとえば、ウォーキングや階段を使う習慣を毎日の生活に取り入れるなど、有酸素運動は継続して行いやすいものが◎。

有酸素運動は血液の循環が良くなって、老廃物の流れも促進します。細胞が活性化して、アンチエイジング効果もばっちりです。

ゆがみのないバランスのとれた、美しいプロポーションを手に入れることができると同時に、体調改善や減量を目指すことができます。

ピラティスで健康的で美しいからだづくり

ピラティスは自宅で気軽にできるうえ、ヨガや食事制限などによるダイエットでは得られない健康的な美しいボデイを手に入れることができます。

ぜひこの春からの毎日の習慣にして、気持ちの良い新生活を始めてみてはいかがでしょうか。

written by ぎりぎりへぶん

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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