2016年12月22日 更新 | 21,727 views

【連載】インスタグラムのフォロワー3万人越え! 3児のママMichiyoが教えるメリハリボディの作り方 〜上半身トレーニング編〜

instagramのフォロワー数3万人を越える3児のママMichiyoさんが、メリハリボディの作り方を公開。第五回の今回は上半身トレーニング編。Michiyoさんが普段行っている上半身のトレーニングを画像で紹介します。今まで筋トレをしたことのない女子でも簡単にできるトレーニングなので、さっそく試してみてください。

こんにちは、Michiyoです。いつも見てくださってありがとうございます♡

前回はダイエットに必要な休息日について話しました。筋トレの効果を最大限得るためにも、休息はしっかりとってくださいね。

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さて、連載第5回目は上半身トレーニング〜二の腕、胸、背中〜です。自宅ですぐにできる、自重を使った筋トレを紹介します。

苦手で後回しにしていた上半身のトレーニング

実は最近まで、上半身のトレーニングをあまりしていませんでした!

なので、上半身のトレーニングはすごく苦手で、あまりやりたくないなと思ってました。

でも、筋肉をつけないと美しくなれないのはわかっています。

下半身トレーニング編で紹介したように、しっかり筋肉をつけることがダイエット成功の秘訣です。

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とは言っても、やっぱり苦手な上半身のトレーニング。

そんな私でも簡単に続けられる上半身のトレーニングを3つ見つけました。

私と同じように、上半身のトレーニングが苦手な人、筋トレなんてやったことのない初心者さんでも簡単にできるはずのトレーニングです。

Tレイズ

Tレイズ

Tレイズのやりかた

  1. うつ伏せになり、身体と腕が垂直になるように両腕を広げます。
  2. 両腕をゆっくりと、上方向にあげます。このとき、アゴも一緒に上げないようにしましょう。
  3. 両腕をゆっくりと元の位置に戻しましょう。

三頭筋ディップ

三頭筋ディップ

三頭筋ディップ

  1. 両足をくっつけて、膝を90度曲げた状態で座ります。
  2. 背中をまっすぐ伸ばし、太ももと背中のあいだが90度になるように、両手を床につきます。このとき、指先はお尻の方に向けましょう。
  3. そのまま、肘を曲げずにお尻を床から浮かしスタート位置につきます。
  4. 肘を曲げてお尻を床につくギリギリのところまで下ろします。意識はお尻ではなく、お腹や肘、二の腕を意識しましょう。
  5. ゆっくりと元の位置に戻します。

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せのやりかた

  1. 壁を向いて壁から数十センチに離れて立ち、足を肩幅に開きます。
  2. 肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づけていきます。このとき、背中を丸めないように注意しましょう。
  3. 壁を押して、ゆっくりと元の位置に戻ります。

上半身のトレーニングをやるときのポイント

上半身のトレーニングをやるときのポイントは、呼吸を止めないこと、正しいフォームを意識することです。

呼吸を止めない

トレーニングをしていてツラくなると、どうしても呼吸を止めて力を入れてしまいます。

でも、それだとトレーニングの効果が低くなってしまうので注意。意識的に呼吸をしてみましょう。

筋肉を収縮するときに息を吐いて、伸ばすときに息を吸うと、トレーニングの効果が高まりますよ。

正しいフォームを意識する

トレーニングをしていてツラくなると、なんとしてもやろうとフォームが崩れた状態で回数を重ねてしまいます。

その気持ちは良いのですが、フォームが崩れた状態で筋トレすると効果が半減するどころか、筋肉に負担がかかって痛めてしまうことも。

鏡を置いて自分のフォームを確認しながら、正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう。

トレーニングの回数と頻度

各トレーニングの回数ですが、Tレイズ、三頭筋ディップ、壁腕立て伏せそれぞれを、まずは10回×3セットから始めてみてください。

慣れてきたら徐々に回数を増やしていき、20回×3セットを目標にしてみましょう。

頻度は2日に1回程度。やりすぎると逆効果になってしまうので、ちゃんと休息をとってくださいね。

ダイエットや肩こり解消効果を実感

上半身のトレーニングをはじめてからダイエットになっていると、もちろん感じます。

でも、それ以上に肩こり解消が実感できます!

上半身のトレーニングをすることで、凝り固まっている肩まわりの筋肉がほぐれて、すごく気持ちがいいですよ♡

ダイエットのためというより、肩こり解消のためにしているかもしれません笑

上半身トレーニングが苦手な人、初心者な人も、Tレイズや三頭筋ディップ、壁腕立て伏せならすぐにできると思います。

さっそく試して、ダイエットと肩こり解消効果を実感してもらえると嬉しいです。

こちらは連載記事です。michiyoさんのメリハリボディの作り方を全6回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/15(火)、【連載】インスタグラムのフォロワー3万人越え! 3児のママMichiyoが教えるメリハリボディの作り方 〜食事編〜を公開予定!

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michiyo

  • 身長:158cm
  • 体重:45〜50kg

小1双子と小2の3姉妹ママ。娘の闘病をきっかけに健康を前提としたダイエットをはじめ、instagramで公開ダイエットをスタート。フォロワー数は3万人を越える。

@micmic_diet

written by michiyo

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