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2016年03月14日 更新 | 8,096 views

【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜背中編〜

パーソナルトレーナーの千波さんが、自宅で簡単にできるトレーニング方法を動画で解説する連載。第四回は、背中編です。背中は鍛えづらい一方で、薄着になるとお肉が目立って気になる部分。そこで、肩甲骨をほぐすストレッチ、筋肉を鍛え引き締めるバックエクステンションとアームレッグクロスレイズを紹介します。

こんにちは、パーソナルトレーナーの千波です(^^)

これまでの連載記事では、自宅で簡単にできる ヒップシェイプくびれ作り下腹ぽっこり解消のトレーニング方法を動画で解説してきました。

今回のテーマは背中です。

お腹や二の腕、太ももに比べて鍛えづらいイメージのある背中。

でも、ブラに乗った余分なお肉(ハミ肉)が気になってタイト服を着るのに抵抗がある、年齢とともに丸みを帯びてたるんできた背中が気になる、という方も多いのではないでしょうか?

そこで、パーソナルトレーナーの私が、誰でも自宅で簡単にできる背中の引き締めに効果的なエクササイズやトレーニングを紹介します。

夏はあっという間にやってきます。自信を持って薄着を着こなせるよう、背中やせエクササイズに挑戦しましょう‼︎

肩甲骨をほぐすストレッチ

まず最初に知っておいてほしいことがあります。

背中の筋肉を鍛えるだけでは、ハミ肉の解消には繋がりません!

ハミ肉を解消して背中やせするためのポイントは、肩甲骨です。

猫背や運動不足、加齢によって肩甲骨の動きが鈍くなると、肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉が固まり、血液がとどこおってしまいます。

これは慢性的な肩こりの原因になるだけではなく、背中に余分なお肉がつく原因にもなってしまうんです。

なので、筋肉を鍛えるトレーニングを始める前に、凝り固まった肩甲骨の周りをストレッチし柔軟にしましょう

肩甲骨をほぐすことで可動域が広がり、血液の循環を良くなり、肩甲骨周辺にある褐色脂肪細胞(脂肪燃焼に関係する細胞)を刺激することができるんです。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

タオルを使った肩甲骨ストレッチのやり方

  1. タオルを両手で持ちます。左右の手の間隔は、肩幅よりも少しだけ広くします。
  2. ひじを曲げずに、タオルを頭の上に持っていきます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと、両ひじを曲げてタオルを首の後まで下ろします。このとき、肩甲骨どうしを寄せるイメージを持ちましょう
  4. 息を吸いながらゆっくりと、タオルを元の頭の上へ持っていきます。
  5. 2〜4の動作を10回行います。

肩甲骨ストレッチのポイント

  • ゆっくり、できるだけ肩甲骨どうしを寄せましょう。
  • 肩甲骨周りがほぐれてポカポカと温まる感じがするか確認しましょう。
  • 身体が硬い方や痛みを感じる方は、無理をせず回数を少なめにして行いましょう。

背中の筋肉を鍛えて引き締める

肩甲骨まわりをほぐしたら、いよいよ筋トレです。

背中の筋肉を鍛えて引き締める筋トレとして、バックエクステンションアームレッグクロスレイズを紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンションは背中の引き締めの他に、ヒップアップなどの効果も期待できる筋トレです。

バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せに寝て両手をスーパーマンのように前に伸ばします。
  2. その体勢からひじを後方に引き寄せながら、背筋を使いゆっくり上半身を反らします。
  3. ゆっくりと元の態勢に戻ります。
  4. 2〜3の動作を20回で1セットとして、3セット行いましょう。

バックエクステンションのポイント

  • 反動を使わずに、背筋を意識しながらゆっくりと持ち上げましょう。
  • 肩甲骨どうしをできるだけ寄せるようにしましょう。
  • 慣れない方は、ベッドの下のすき間などに足先を入れて固定してもOKです。
  • 腰痛がある方は無理に行わないでください。

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは背筋や腹筋の引き締めだけでなく、ヒップアップや体幹運動としても効果的で、姿勢や腰痛の改善にもつながります。

アームレッグクロスレイズのやり方

  1. 床に四つん這いになります。
  2. 背中をまっすぐにしたまま、対角線にある腕と脚を上げます。
  3. 腕と脚をできるだけ遠くに離すように、床と平行になるところまで上げてキープします。
  4. 上げた腕と脚をゆっくりと戻し、そのままひじとひざをくっつけます。
  5. 3〜4の動作を20回で1セットとして、3セットを目安に繰り返します。

アームレッグクロスレイズのポイント

  • 背中は傾いたり丸まったりしないように、常にまっすくにキープしましょう。
  • 腹筋に力を入れて、背中が反りすぎないようにしましょう。
  • 全体を通して、ゆっくりとした動作で行いましょう。
  • 腕や脚は必ず床と平行になるところでキープしましょう。

背中の美しさは普段の姿勢から

ストレッチやトレーニングも大事なのですが、普段の姿勢こそが美しい背中をつくります。

立っているときや座っているとき、意識的に姿勢を正すと筋肉を使うことになるんです。

背中を美しくする普段の姿勢のポイント

  • 下腹に力を入れて引っ込めましょう。
  • 肩を下に押し下げ、胸をはりましょう。
  • 首や背骨はまっすぐに保ちましょう。

こう見ると簡単に思えますが、実際に行うと普段使えていなかったさまざまな筋肉を使うことができます。

ぜひ、日頃から意識してみてください!

背中を鍛えて美しい後ろ姿を目指そう

自宅で簡単にできる背中の引き締めに効果的なエクササイズやトレーニングでした。

最初はつらかったり苦しいかもしれませんが、継続することで、数ヶ月後には猫背が改善され背中の引き締まりを実感できるかと思います。

筋トレ初心者の女性でも簡単に始められるトレーニングなので、是非はじめてみてくださいね♪

こちらは連載記事です。パーソナルトレーナーの千波さんが、お家でできる簡単トレーニングを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/19(土)、【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜脚痩せ・むくみ改善ストレッチ〜を公開予定!

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千波

  • 身長:158cm
  • 体重:43kg

加圧インストラクター兼日本エステティック協会認定トータルエステティックアドバイザー。自身がダイエットノイローゼになった経験から、パーソナルトレーナーとなり全国の女性の美容やダイエットのサポートをしている。

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written by 泉本千波

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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