2016年12月26日 更新 | 7,983 views

【連載】 元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜ぽっこりお腹解消編〜

ピラティスインストラクターのAsamiさんが、美しいボディラインを作るためのピラティスエクササイズを動画でご紹介。第四回はぽっこりお腹の解消を目指すエクササイズ。食事制限したくないけどお腹のお肉が気になるな・・・そんなあなたにまずは実践してもらいたいエクササイズです!

こんにちは、DKピラティスマスタートレーナーのASAMIです。

前回の『二の腕痩せ編』を読んでくださった方、ありがとうございます! まだの方はこの機会に、ぜひ読んでみてくださいね。

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ピラティスインストラクターのAsamiさんが、美しいボディラインを作るためのピラティスエクササイズを動画でご紹介。第三回目は二の腕のピラティス。二の腕が太くなってしまう原因となるのが普段使われていない上腕三頭筋。お家で簡単に上腕三頭筋を鍛えることができるピラティスを3つ動画付きでご紹介します。

今回のテーマはぽっこりお腹の解消です。

下腹をすっきりさせて、気になるぽっこりお腹の解消を目指すピラティス・エクササイズを紹介します。

ピラティスは下腹すっきりに効果大!

私がピラティスの効果をもっとも実感したのは、下腹のすっきり感です。

ピラティスを始める前はがんばってお腹を凹ませても、下腹の部分は「ぽこっ」と膨らんでいました。

食事制限など、辛くて身体に我慢を強いるようなことをして痩せない限りは、ぽっこりお腹を解消してすっきるすることは無理だと諦めていました。

でも、ピラティスをやってみたら下腹がすっきりしてぽっこりお腹が解消されました!

なぜピラティスでぽっこりお腹が解消されたのか。その理由は、鍛える筋肉にありました。

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹の原因は、大きく3つあります。

  1. 日常生活で座位の時間が長く、腹筋を使うことが少ないため、腹筋群が筋力低下したから。
  2. 活動量が低かったり、食生活が乱れていることで、お腹まわりの皮下脂肪が増加したから。
  3. 筋肉が弱くなり、自然と姿勢が悪くなっているから。

これらの原因は、腹筋群の中の「腹横筋」という筋肉を鍛えることで、ほぼ、解決できてしまいます。

腹横筋は、腹筋群のひとつ。腹筋群の中でのインナーマッスルにあたり、腹圧を高めて体幹を安定・固定させる役割があります。

また、内臓の位置を正しい位置に安定させたり、排便を助けている大切な筋肉でもあるんです。

腹横筋は腰のあたりから下腹部を覆うようについているので、腹横筋を鍛えることで腰回りすっきりにもつながります。

では、その腹横筋を鍛えるピラティスを実践していきましょう。

ピラティスで使われるポジションの紹介

動画でエクササイズを紹介する前に、ピラティスでよく使われる2つのポジションについて写真で紹介します。

ピラティスでよく使われるポジション1. ニュートラルポジション

女性がマットの上で寝そべっている写真

ニュートラルポジションとは、膝を立てて仰向けになったときに、骨盤を天井と平行にした姿勢のことです。

ピラティスでよく使われるポジション2. Cカーブポジション

女性がCカーブポジションを説明してくれている写真

Cカーブポジションとは、骨盤を後傾させて、お腹とおへそをマットに近づけるように凹ませて、背中や腰とマットの隙間を埋めた姿勢のことです。

ニュートラルポジションとCカーブポジションのうち、今回紹介するエクササイズではCカーブポジションを強く意識することで、腹横筋を刺激して、ぽっこりお腹の解消を目指すことができます。

Cカーブポジション・エクササイズ

Cカーブポジション・エクササイズのやりかた

  1. 仰向けになり膝を立てて、足の裏全体でしっかりマットをおさえます。
  2. 骨盤を天井と平行にして腰、背中、背骨を伸ばします。このとき、腰がアーチ状に反らないように力を抜きましょう。腰の下に紙が1〜2枚通るような隙間ができていると思います。
  3. 鼻から大きく息を吸って、肋骨を両サイドに広げていくようなイメージで、胸にしっかりと空気を入れます。
  4. 口から息を吐きながら、お腹やおへそをマットにくっつけるような感じで、天井と平行になっていた骨盤を自分のおへそのほうに傾けます。このとき、お尻をマットから浮かして持ち上げないように注意して下さい。
  5. 息を吸いながら、骨盤を天井と平行にして腰や背中・背骨を伸ばしていき、元の姿勢に戻します。

これを5回~10回繰り返し行いましょう。

Cカーブポジション・エクササイズの効果

Cカーブポジション・エクササイズでは、腹筋のインナーマッスルである腹横筋と骨盤のインナーマッスルである骨盤底筋群を使います。

骨盤底筋群はハンモックのように骨盤内にある臓器を支える役割があり、これが伸び縮みすることで鍛えられ、尿道抵抗や直腸の内圧を高めて、尿漏れなどを防いでくれます

また、腹横筋を鍛える効果は、もちろんぽっこりお腹の解消です。

腹筋エクササイズをするときは、Cカーブポジションをキープして行うことで、腰を痛めることなく効果的に腹筋を鍛えることができます

ぽっこりお腹の解消を目指すエクササイズ:ヘッドロールアップ

女性が姿勢、ポジションを説明してくれる写真

ヘッドロールアップのやりかた

  1. 仰向けになり膝を立てて、足の裏全体でしっかりマットをおさえます。
  2. 骨盤を天井と平行にして腰、背中、背骨を伸ばします。このとき、腰がアーチ状に反らないように力を抜きましょう。腰の下に紙が1〜2枚通るような隙間ができていると思います。
  3. 鼻から大きく息を吸って、肋骨を両サイドに広げていくようなイメージで、胸にしっかりと空気を入れます。
  4. ここまでの動作は、Cカーブポジション・エクササイズと全く同じです。
  5. 腰の隙間を埋めCカーブポジションをキープしたまま、胸で軽く息を吸って頭から肩、肩甲骨の順で上体を起こしていきます。このとき、お腹とおへそは背骨のほうに凹まして押し込むように力を入れておきます
  6. 手はおしりから膝の後ろに入れて、足を胸の方に引っ張るようにして支えていいので、肩甲骨まで浮かしたところでいいのでキープします。
  7. もう一度大きく息を吸って、息を吐きながら背骨の下から順番に身体をおろしていきます。このとき、お腹とおへそは背骨にくっつけていくようにさらに力を入れます
  8. ゆっくり頭がマットについたら骨盤を天井と平行に戻して、腰や背中・背骨を伸ばしていき元の姿勢に戻します。

これを5~8回繰り返します。

最初は上体をいっぱい起こすことよりも、お腹とおへそを背骨の方にしっかりと押さえて、Cカーブをキープしてできるように意識してやってみてください。

ぽっこりお腹の解消を目指すエクササイズ:オブリークツイスト

女性がオーブリークスツイストを説明してくれている写真

オブリークツイストのやりかた

  1. 腰や背中をまっすぐにした姿勢(座った状態でのニュートラルポジション)をつくります。
  2. 息を吐きながら下腹やおへそを腰骨や背中の方に押すようにして、Cカーブポジションを作っていきます。
  3. Cカーブポジションをキープしたまま、息を吐きながら右と左にウエストからひねっていきます。
  4. 右にひねるときは、左の骨盤とおしりがマットから浮いたり、前後に動いてひざの位置が変わらないように、ウエストからしっかりひねります。
  5. 左にひねるときも同様に、右の骨盤とおしりがマットから浮いたり、ずれないように骨盤を安定させて、Cカーブをキープしましょう。

オブリークツイストは、左右10回を目安にやってみてください。

このエクササイズはツイストが入っているので、下腹の他にもウエストのくびれ効果もあります。

動画のように、内ももにボールやペットボトル(空のものでOK)、厚手のタオルなどを挟んでおくと、正しい姿勢でエクササイズを行う意識がしやすいですよ。

ぽっこりお腹はピラティス・エクササイズで下腹すっきり

下腹をすっきりさせて、気になるぽっこりお腹の解消を目指すピラティス・エクササイズでした。

写真や動画で見ると、意外と簡単?と思うかもしれませんが、実際にやってみると腹横筋に効いてる!感がすごいです。

動作自体は簡単ですが、正しい姿勢を意識していないと効果が半減してしまうので、Cカーブポジションを常に意識しながら、エクササイズしてみてくださいね。

こちらは連載記事です。元国体選手でDKピラティス認定マスタートレーナーのAsamiさんが、お家でできるピラティスを全5回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/16(水)、【連載】 元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜腹筋編〜を公開予定!

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Asami

  • 身長:160cm
  • 体重:48kg

8歳よりシンクロナイズドスイミングを行い、福岡代表として国体出場。高校卒業後、現役引退し渡米。アメリカアーカンソー州の大学在学中にドリーケラペスの元でピラティスインストラクターの資格取得。東京で開催された「ベストボディジャパン関東オープン」で5位入賞。

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written by Asami

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