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2016年03月29日 更新 | 28,048 views

ゴロゴロするだけで骨盤矯正! ストレッチポールでリラックス効果も

道を歩いていて、スッとした美しい姿勢で歩く女性を見かけると、同性であっても思わず振り返ってしまいますよね。骨盤や全身の歪みを整えて美しい姿勢を手に入れたいと思いませんか?お家でできる手軽なやり方で、すらりとしたボディを手に入れましょう!

足を組む、いつも同じ手でかばんを持つなど日々のちょっとしたクセで骨盤が歪んでしまい、その結果ぽっこりお腹や腰痛の原因なったりするということが言われています。

「最近なんだか体の調子がおかしいな……」という人は、あらためて自分の体を見直してみるといいかもしれません。

骨盤は歪まない?

私たちがよく耳にする骨盤の歪みですが、実際には骨盤自体大きくは歪まないのです。ではなぜ何が歪むと言うのでしょうか。

上の写真は私たちの骨盤周りの骨と筋肉の構造です。

背骨を中心の柱として骨盤があり、ほぼ左右対称に大腿骨がつながっています。これらの骨をつないでいるものが筋肉です。

ここでキーワードとなるのが筋肉です。

本来骨盤は地面に対して垂直に位置しているのですが、骨盤を支えてい筋肉が衰えたり、左右の対称性が保てなくなったりすると骨盤が前後・左右に傾きます。

これがいわゆる骨盤の歪みの正体なのです。

骨盤の歪みが起こるとどうなるの?

骨盤の歪みのパターン出典:わくわく治療院

骨盤の歪みには大きく別けて3つのタイプがあります。

  • 前後へ傾いているタイプ
  • 左右に傾いているタイプ
  • 全体に開いている(緩んでいる)タイプ

その中でも最も多いタイプが前後左右に傾いている複合型のねじれタイプです。

どうしても日常の生活の中で、バッグをどちらか片方の手で持っていたり、立っているときにどちらかの足に重心が乗っていたりと、必ずと言ってよいほど重心のずれが生じています。

このずれに合わせて筋肉もバランスを取っているため、筋肉で支えられている骨盤は本来の位置からずれてしまい歪みが生じます。骨盤が歪むことで、骨盤周りの筋肉が動きにくくなり、正しい姿勢が保てなくなることで姿勢が悪化してしまいます。

正しい姿勢が保てなくなると力を均等に分散することができなくなるため、腰痛やぎっくり腰、膝痛の原因になってしまうのです。さらに骨盤周りの筋肉が動きにくくなることで、ぽっこりお腹の原因にもなるというのですからまさに負のスパイラルです。

そんな骨盤の歪みを整えるためには整骨院や整体院へ通ったり、エクササイズをしたりという人は多いですが、テレビを見ながらゴロゴロするだけで骨盤周りの歪みを整えられる方法があったら、「ぜひ挑戦してみたい!」と思いませんか?

1日15分。ゴロゴロするだけでOK

エクササイズ方法はとても簡単です。この円柱状のストレッチポールの上に仰向けに寝てゴロゴロするだけ。乗り慣れたら少しずつ関節の可動域を広げていきます。

ポイントはちょっと動きにくい方を丁寧に数回多めに動かしてあげるということと、無理をしないということ。

スポーツジムではストレッチポールを用いたプログラムが用意されていたり、ストレッチエリアにストレッチポールが用意されていたりするところも多く注目のエクササイズとなっています。

ストレッチポールは株式会社LPNのが広く出回っていますが、ほかにもスポーツジムが開発したものなどがあります。Amazonや楽天市場などのECサイトで多数取り扱っていますので、プランや予算に合ったものを探してみましょう。

ストレッチポールで期待される効果

  • 自然に手足の重みで全身が程よく伸び、胸が広がります。*日常の生活の中でどうしても縮こまり気味の筋肉を優しくのばしてくれます。
  • 胸が広がることで呼吸も深くなり、睡眠も深くなるという研究結果もあります。

また近年では多くの学術的な研究もされており、ストレッチポールでのエクササイズによる骨盤のアライメント調整や腰痛予防・改善、リラックス効果についての研究成果も発表されています。

目的別にやってみよう!

まずはタオルやヨガマットの上に仰向けに寝てみてください。続いて後頭部と床の当たり、肩甲骨と床の当たり、おしりと床の当たり、腰椎と床の間の隙間、足首の開きをチェックしましょう。

すると、左右どちらかに偏っていませんか?自分の体の状態を俯瞰的な視点からイメージしながらチェックしてみましょう。

まずは基本姿勢を覚えよう

ストレッチポールを使ったエクササイズはとても簡単です。ポールの上に仰向けで寝るだけです。これだけなのに骨盤周りを整えるだけではなく、肩まわり、背骨周りも同時にリセットすることができます。

  1. ストレッチポールに腰掛け、腕で支えながら仰向けに寝ます。頭とお尻ががポールから出ないように、位置を調整します。
  2. 腕は床の上に楽な位置に置きます。この時痛みを感じない程度に手のひらを上に向けると、胸が開き呼吸が深くなり、より効果が高められます。
  3. 脚を自分が楽だと感じる程度に開きます。

股関節のストレッチ

シャキッとした姿勢で颯爽と歩いている女性って素敵ですよね。自分も真似しようと姿勢を正し、いざ歩き始めると「あれ? 」と思うことはありませんか? 思うように足が前に出ずに歩幅が狭い。

これは股関節の筋肉が硬くなり可動域が狭くなっているためです。こんなときはストレッチポールを使って上手にストレッチしましょう。

  1. ストレッチポールの上に仰向けに乗り基本姿勢をつくります。
  2. 脚の幅をこぶしひとつ分に狭めます。
  3. ゆっくりと膝を外側に広げ、脚の裏が向かいあう位置で止めます。膝に負担がかからないように、かかとを前後に動かして楽なポジションを探しましょう。そのまま30秒キープします。

股関節と骨盤の調整

最初に床の上で今の状態をチェックしたときに、左右の足首の開きが違った人は必見です。このエクササイズによって股関節を正しい位置へと調整することができます。と国、最近腰や膝が痛いなと感じる人におすすめです。

  1. ストレッチポールの上に仰向けに乗り、両脚を伸ばします。バランスが取りづらく転がりやすいので注意してください。
  2. 息を吐きながらつま先を外側に開いて、閉じるをくり返します。ポイントは脚の付け根から回すように開くことです。
  3. 慣れてきたら、脚を小さく小刻みに動かすようにしましょう。10回を目安に行います。

とにかくリラックスしたい人

ストレッチポールの上に乗ってゆらゆらするだけのエクササイズです。重力を感じならがゆらゆらポールの上で揺れていると、まるで水の上にプカプカ浮いているような気分になってくるため、就寝前のリラックスタイムにおすすめです。

お気に入りのアロマを使ったりすると、香りによってリラックス効果が高まり、副交感神経が優位になりますよ。

  1. ストレッチポールの上に仰向けに乗り、基本姿勢を作ります。
  2. ゆっくりとした呼吸でストレッチポールの接地面を軸にして左右に揺れます。海に漂う海藻の気分になって、10回を目安にゆったり行いましょう。

ゆっくりレベルアップしたい人に

「先に紹介した動画では難易度が高い」という人は、簡単な動きから始められるこちらの動画がおすすめです。

運動に慣れていない女性でも安心して行える動きばかりなので、無理なく楽しく続けられるのではないでしょうか。

アンチエイジングの視点から姿勢を正すというのは、とても興味深いですね。

  1. ストレッチポールの乗り方を紹介
  2. 体を左右に軽く揺らします。
  3. 腰だけを左右に揺らします。このとき、上半身が動かないように注意してください。
  4. 上半身だけを左右に揺らします。少々骨盤が揺れてもOKです。
  5. 床に肘と手の甲をつけ、胸を開いて大きく息を吸い、吐きます。
  6. 床を磨くように、手を動かします。
  7. 床に肘と手の甲をつけたまま、手のひらを上に向けて頭の方に上げます。肩に無理のない範囲で行いましょう。
  8. 両手をまっすぐ上に伸ばし、肩甲骨を動かすように上下させます。
  9. 背中が反らないように注意しながら両腕を頭の方に上げ、体の横を通って太もも横に手をつけます。同様に反対の動きも行います。
  10. 両手をまっすぐ上げ、どちらかの腕を頭の方に倒し、もう一方は太もも横に下ろします。
  11. 両手をまっすぐ上げ、肩甲骨を動かすように上下に動かします。
  12. 両手をまっすぐ上げ、手のひらをあわせて右に倒します。その後、同じく左に倒します。どちらかの稼動域が狭い場合は、そちらを重点的に行います。
  13. ストレッチポールの降り方を紹介

無理なく続けられるポイントはその気持ちよさにあり!

リラックスする女性の写真

ヨガ、ピラティス、エクササイズ、ストレッチ、整骨院、整体院への通院、矯正ベルト……。骨盤矯正の方法をあげたらきりがありませんが、なかなか長続きしないのはなかなか効果を感じられなかったり、大変だったりというところに理由があるのかもしれません。

ストレッチポールの良さはただゴロゴロして自分が気持ち良いと思う負荷でやればいいというところにあります。続けることが大切だからこそ、無理なく続けられるということが重要な要素なのかもしれませんね。

ストレッチポールは年齢、運動の得意不得意など関係なく始めることができます。産後のママでも、お腹の上に赤ちゃんを乗せたままでゆらゆら。骨盤矯正に興味のある人はぜひ試してみてください。

記事内の動画について

ストレッチポール │ 基本の姿勢・乗り方 StretchPole® Exercise; Basic Posture, How to line down on it.

ストレッチポール │ 膝開き運動 StretchPole® Exercise; Butterfly Stretch, Groin Stretch

ストレッチポール │ バイバイ運動 StretchPole® Exercise; Basic Seven 4: Wiper Ex.

ストレッチポール │ 小さなゆらぎ運動 StretchPole® Exercise; Basic Seven 6: Wiggling Ex.

体幹トレーニング「コアコンディショニング」に関する情報、エクササイズ等を配信していきます。運動能力アップを希望するアスリート、姿勢改善をしたい方、肩こりや腰痛&猫背にお悩みの方、骨盤底筋トレーニングを行ってみたい方はコアコンディショニングを行ってみませんか? ストレッチポール®やひめトレの活用法についても随時お届けします。日本コアコンディデョニング協会公認チャンネルです。

プロが教える【ストレッチ用ポールの使い方 第1回】

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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