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2016年02月05日 更新 | 17,818 views

米もパンも食べてOK! 炭水化物ダイエットを誤解していませんか?

管理栄養士 山口千尋

この記事は、管理栄養士 山口千尋が監修しています。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源なので、炭水化物ダイエットといっても、まったく炭水化物を抜くわけではありません。また、炭水化物ダイエットには3つのルールがあります。1日3食必ず食べること、炭水化物は決まった量をとること(まったく炭水化物をとらないのは避けること)、間食をさけ、夕食は20時までにとること、これらを守ることで正しい炭水化物ダイエットをすることができます。

雑誌や美容ブログなどでよく話題に上がっている炭水化物ダイエット。

炭水化物を制限するということは、「お米やパンを我慢する」「お腹がすぐ減りそう」「リバウンドしそう」などのイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。今回は、効果的な炭水化物ダイエットについてお伝えします。

炭水化物ダイエットはお米もパンも食べて良い?!

炭水化物ダイエットといっても、炭水化物を全く食べないのではなく、ある程度のルールを守った上で効率よく炭水化物を取り入れるダイエット方法です。

もちろん、朝昼晩、3食きちんと食べます。

むしろ、適度に炭水化物を身体に取り入れないと栄養バランス上良くありません。

確かに炭水化物を一切抜くことで痩せはしますが、その代償として、体力がなくなる、疲れやすくなる、集中力の減少、イライラしやすくなる、体臭や口臭がキツくなる、リバウンドしやすくなる、といった不健康な身体を作ってしまいます。

効率よく痩せる身体を作るためにも、高カロリーで栄養過多になっている状況から、栄養バランスの良い状態にしてあげることが重要です。

さらに、低炭水化物メニュー+ご褒美メニュー(好きな食べ物)を組み合わせることにより、ストレスと炭水化物への欲求を減らせるので、ダイエットを無理なく継続できます。

糖尿病や心臓疾患の予防にもなるので、一石二鳥なダイエット方法です。

炭水化物ダイエットのルール

では、具体的にルールとはどういったものなのでしょうか?

1日3食必ず食べる

まずはメニュー通りに朝昼晩きちんと食べることです。

具体的には、食物繊維の豊富な野菜、豆類、乳製品などから選び、活動の多い昼は主食の量を守ればあとは自由に食べても大丈夫です。

夜は、お米100g+たんぱく質を中心にとること、が好ましいです。

主食である炭水化物は決まった量のみ

基本的には、お米100g(オニギリ1個分)、食パン1切れ(パンには何も付けない)が1回分の主食の量です。

お米は固めに炊いた方が効果的です。パスタやラーメンを選ぶときにはソースや種類に気を付けること。またパンは全粒粉パンや玄米パンなど血糖値を上げにくいパンを選ぶと良いです。

間食はNG! 寝る3時間前までに済ます

間食は基本的に避けたほうが無難。どうしても間食をするなら、食物繊維の豊富な小豆やきなこなどの豆類を多く使用している和菓子を選びましょう。

夕食の時間が遅すぎると代謝が落ち、消化しにくくなるため、20時を目安に、寝る3時間前までに終わらせましょう。

炭水化物は日中活動する上で必要なエネルギー源です。適度な量を守ることで、体力や集中力を維持することができます。

間食は基本的にNGですが、どうしても疲れてエネルギー補充したい時はチョコレートを少しだけ食べ、その分夕飯の炭水化物を調整したりなど、状況に合わせることでストレスを軽減させましょう。

私は以前、昼と夜の馬鹿食いを続けた結果、体重が5キロも増えてしまったことがあります。

そこで低炭水化物ダイエットを始めました。主食の量を決め、その分サラダやスープを具沢山に増やし、夜もなるべく早めに食事を済ます、これを続けて約1ヶ月半ほどで元の体重に戻り、その後もリバウンドはしませんでした。

朝昼晩の参考メニュー

ここで、参考として朝昼晩3食のメニューをご紹介します。

朝食

和食

お米100g、具沢山みそ汁、納豆、低脂肪牛乳、果物

(みそ汁は大根、油揚げ、ほうれん草、しいたけなど)

洋食

何も付けない食パン1枚、目玉焼き、野菜たっぷりスープ、低脂肪牛乳、果物

昼食

  • 野菜炒め定食
  • 焼き魚定食
  • 煮物定食
  • 豆腐ハンバーグ定食

※菓子パンやコンビニパン、ファーストフードなどは高カロリーな割に満腹感が少ないので避けた方が良いでしょう。

夕食

お米100gまたは食パン1切れに、メインおかず+サブおかずの組み合わせがベスト。

メインおかず

豆腐ハンバーグ、マーボー豆腐、とり肉のキムチ炒め  

サブおかず

かぼちゃのトマト煮、長いもとメカブの酢の物、ポテトサラダ

毎日のことなので、飽きてしまったら、納豆→豆腐、食パン→バターロールやフランスパン、牛乳→ヨーグルトやチーズ1切れ、卵→ささみ肉やウィンナー、などに置き換えましょう。

主食こそ少なめですが、おかずは意外ときちんとしたメニューです。間食の欲に負けてしまった時は、夜はかなりヘルシーなメニューに変更するなど、調整しましょう。

炭水化物ダイエットはお米やパンを食べながらダイエットする新しいダイエット方法です。もともとの体質にもよりますが、あまり長期間行う必要もなく、2週間ほどがベストです。

無理なく効率よくダイエットすることで、痩せやすい身体作りが期待でき、リバウンドもしにくいので、日常生活の中に低炭水化物ダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

written by LisaKuwahara

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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