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2016年03月25日 更新 | 5,367 views

優雅にダイエット♡「バーオソル」でダンサーボディをゲットする!

バーオソル・エクササイズってご存じですか?床の上のバレエとも呼ばれ、その名の通り床に寝転がったまま行うバレエトレーニングです。まっすぐ伸びた細くしなやかな脚、キュッと引き締まったヒップライン、女性らしいキレイなウエストラインを、床の上に寝転がりながらのエクササイズで手に入れましょう!

美しいバレエダンサーの写真出典:We Heart It

美しくしなやかなバレエダンサーの体型に憧れたことは、誰しも一度はあるのではないでしょうか?

バレエレッスンのメソッドを取り入れたダイエットやトレーニング方法は多くの雑誌で特集が組まれていたり、DVDが発売されていたりしますが、バレエ未経験者にとっては正しいポジションがわからず、トレーニングのの強度が高く長続きしないという問題が……。

そんなデメリットを解決したのがバーオソル・エクササイズなのです!

バーオソル(barre au sol)とは

美しいバレエダンサーの写真

「床の上のバレエ」と言われる理由

バーオソルは、バレエ未経験者でも気軽に始められるエクササイズプログラム。

ロシア系フランス人バレエ教師のボリス・クニアセフにより1953年に考案されたバレエのウォーミングアップであるバーレッスンを、床の上に寝転がりながら行えるようにアレンジしたものです。

床の上に座ったり、寝転がったりしながらバレエの基本動作を行うことで、体に余分な負荷をかけることなく、調整力を身につけながら全身のバランスを整え、無理なく可動域を広げられます。

バーオソルはダンサーが必要とする筋肉の強化はもちろんのこと、正確な体のポジションの理解を容易にし、「バレエダンサーが持つ美しくしなやかなボディメイクが可能な方法」と世界的に注目を浴びています。

日本人初の考案者 武田純さん

ダンサー向けのトレーニングプログラムを、一般向けに改良し、家でも取り組めるプログラムとして考案したのがバレエダンサーでもある竹田純さんです。

竹田純出典:竹田純オフィシャルサイト

竹田純(Jun Takeda)

東京バレエ団で活動したのち、バレエ留学のため渡仏。帰国後、バーオソル・ダイエットを考案し、自らも講師として活動している。

バレエに出てくる王子様のような容姿だけでなく、ダンサー特有の美しいヒップラインで「美尻王子」の異名を持つ竹田純さんが考案したバーオソルダイエットプログラムで、彼のような美ボディをゲットしましょう。

早速バーオソルトレーニングを実践してみよう!

スラッとした脚からつながる美しいヒップラインは女性の憧れですよね。

まずは、美脚の大敵むくみを解消するエクササイズグから始めましょう。このエクササイズがバーオソル・エクササイズの基本となります。

バーオソル・エクササイズの特徴を理解する

竹田純さんが講師として自らレッスンを行っている動画です。実際に・エクササイズを始める前に、バーオソル・エクササイズとはどういうものなのか、実際のレッスンの様子を見てみましょう。

バーオソル・エクササイズは基本的に床の上に寝た状態、もしくは座った状態で行う以外はバレエのレッスンと変わりはありません。

座った状態でバレエの基本姿勢を取るという意味では体への負荷の大きいエクササイズですが、座位によって重力が抑えられている分、正しい姿勢がキープしやすいというメリットがあります。

ゆったりとしたクラッシック音楽の流れるなか、リラックスした気分でエクササイズに取り組むことで、体の中からのアプローチにも効果が期待できます。

変えたい部分を意識してトレーニング

動画はイギリスのスコティッシュバレエ団が提供しているフロアバレエ・エクササイズです。

基本的には竹田純さんのエクササイズと変わりはありませんのでぜひ挑戦してみてください。説明は英語ですが、インストラクターの動きを見ながらまずは真似をするところから始めてみてください。

まずはウォーミングアップ(動画:00:52~02:22)

床に座った状態で上半身のストレッチをします。ストレッチは呼吸が大切です。息を深く吸い、吐く息で体を伸ばします。1度に伸ばしきるのではなく、2度目以降の呼吸で少しずつ範囲を広げていきましょう。

  1. タオル・ヨガマットの上に座ります。座位はあぐらでも正座でもいいので、無理のない姿勢で座ってください。股関節が硬い人は、ヨガブロックの上に座っても良いでしょう。
  2. 骨盤は床に対し垂直になるように意識をしてください。床からまっすぐ背骨が伸びているイメージです。
  3. 吐く息で伸ばすことを意識して、少しずつ可動域を広げていきます。無理をせず「痛気持ちいい」と感じるところで止めるようにしてください。

むくみやししゃも脚を解消する(動画:02:23~10:47)

バレリーナの脚の写真

脚を股関節からくまなく動かします。普段やらないような動かし方をするので、無理はしないようにしましょう。

足首のストレッチやつま先を伸ばす(point)ときには、すねと足の甲が一直線上にあることをイメージします。

そして、つま先を戻す(flex)ときは脚の甲がすねに対して垂直になるようにイメージしましょう。この動きでふくらはぎの筋肉が刺激されます。むくみ解消に、ししゃも脚に悩む人におすすめのエクササイズです。

  1. タオル・ヨガマットの上に仰向けに寝ます。この時できるだけ床と骨盤が平行になるように意識しましょう。腰の反りが強い人は、無理をしない程度に、床との隙間が少なくなるように骨盤の位置を調整してください。
  2. 脚を動かすときは、脚のつけ根から動かすようにしましょう。
  3. 常に腹筋を意識します。
  4. 脚を引き寄せるときは太ももの筋肉だけで引き寄せるのではなく、脚全体の筋肉で引き寄せるように意識しましょう。
  5. 脚を持ち上げるときは、脚の筋肉ではなく腹筋で持ち上げるようにします。

スッキリとしたウエストラインをゲット(動画:10:48~13:02)

ウエストのくびれの写真

次は脇腹の筋肉、斜腹筋を使ったエクササイズです。普段の生活の中ではなかなか使わない斜腹筋ですが、女性らしいウエストのくびれをつくるには、なくてはならない筋肉のうちのひとつです。

  1. タオル・ヨガマットの上に横になって寝ます。このとき、仰向けに寝ているときと同じ姿勢をキープしてください。
  2. 脚を持ち上げるときは、斜腹筋で引っ張り上げるように意識します。
  3. 脚は太ももからつま先までまっすぐをキープし、つけ根から動かしましょう。

キュッと引き締まった美尻エクササイズ(動画:13:07~14:37)

美しいヒップの写真

ダンサー特有のキュッと引き締まったヒップラインには憧れますよね。

私たちは普段の生活では骨盤よりも前に脚を出すことはあっても、後ろ側へ運ぶことはあまりないということをご存知でしたか?

歩いているときも前には出すけれども、元の位置(骨盤の位置)に戻しているだけで、それよりも後ろへ運ぶことはあまりないのです。

だからこそ、ダンスの脚を後ろ側へ運ぶという動作は、ヒップで最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることができ、美しいヒップラインへとつながっているのだと考えられます。

  1. タオル・ヨガマットの上にうつ伏せで寝ます。あまり腰を反りたくないので、顔をマットにつけるのが苦手な人はタオルを1枚敷きましょう。
  2. 脚のつけ根から、膝が曲がらないように、太ももの筋肉に力を入れながら持ち上げます。この時脚の力ではなく、お尻の筋肉で引き上げることを意識してください。(”背筋からおしりにかけて”の筋肉や動きをイメージしましょう。)

慣れてきたらレベルアップ!

デンマークのバレエ団、「The Royal Danish Ballet」の舞踏監督であるStephane Dalle氏によるレッスン動画です。こちらは負荷・難易度ともにハードルが高いので、バレエの動きに慣れてから行ってみてください。

  1. 床に仰向けに寝ます。
  2. 足の甲を伸ばしながら4秒ほどかけて脚をゆっくり上げ、床と垂直になる位置で止めます。
  3. 脚を曲げ、下半身だけ右に倒し、膝を床にしっかりつけます。このとき顔は右を向きます。
  4. 上半身を起こし、あぐらのような姿勢で爪先を曲げ、脚を前に押し出します。
  5. 腕で支えながら体を持ち上げます。お尻が下がらないように注意しましょう。
  6. ゆっくり体を下ろし、仰向けの姿勢に戻ります。
  7. 脚をゆっくり上げ、床と垂直になる位置で止めます。
  8. 脚を曲げ、下半身だけ左に倒し、膝を床にしっかりつけます。このとき顔は左を向きます。
  9. 上半身を起こし、あぐらのような姿勢で爪先を曲げ、脚を前に押し出します。
  10. 腕で支えながら体を持ち上げます。お尻が下がらないように注意しましょう。
  11. ゆっくり体を下ろし、仰向けの姿勢に戻ります。
  12. 1〜11を数回くり返します。

バーオソル・エクササイズで楽しくダイエット!

バレエのエクササイズメソッドは、全身の筋肉をバランスよく、かつ人間の本来の位置へ調整するとても理にかなったものです。

しかしバレエ未経験者にとってバレエそのものが敷居が高く、なかなか手が出しづらいというデメリットがありました。

バーオソル・エクササイズはそのデメリットを軽減し、かつ年齢や体力に関係なく、無理のない範囲で行うことが可能です。

また、股関節と肩甲骨の柔軟性を保つことは、美と若さを保つ重要な要素でもあります。

床に寝転がるだけで始められるバーオソル・エクササイズを、さっそく始めてみませんか?

記事内の動画

竹田純 - バーオソル

ネイチャーボディハウス(NBH)は、お客様一人ひとりのニーズに合わせ、無理なく取り組めるプログラムを提案する新しいスタイルの「総合エンターテインメント・スタジオ」です。

Scottish Ballet Health and Fitness Episode 1: Core De Ballet

スコティッシュバレエ団はスコットランド国営のバレエ団です。クラシックとモダンを融合した、数々のハイクオリティなダンスは、スコットランドや英国のみならず、世界中の観客を魅了しています。

Stephane Dalle: Floor Barre / Barre à Terre / Barre Sol / Floor Exercises

デンマーク王立バレエ団は、世界で3番目に古いバレエ団です。コペンハーゲンやデンマークに拠点を置き、 1748年から活動を始め、 1771年にデンマーク王立バレエ学校を設立しました。

top image via We Heart It

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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