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2016年03月16日 更新 | 8,374 views

【連載】 元国体選手Asamiが動画で教える! お家でできるピラティスエクササイズ〜腹筋編〜

ピラティスインストラクターのAsamiさんが、美しいボディラインを作るためのピラティスエクササイズを動画でご紹介。第五回は腹筋エクササイズ。ピラティスの基本姿勢「Cカーブ・ポジション」を意識しながら行う、3つの腹筋エクササイズを動画で紹介します。首や肩を痛めないよう自分のペースで、美しいお腹を手に入れましょう。

こんにちは、DKピラティスマスタートレーナのASAMIです。

連載第5回目は腹筋編です。腹筋を鍛えるピラティス・エクササイズを4つ紹介します。

今回の腹筋編でも、前回のぽっこり下腹解消編で紹介したCカーブ・ポジションが重要なポイントとなります。

もし、前回の記事をまだ読めていない方は、先に前回の分を読んでからこの腹筋編のエクササイズにトライしてみてくださいね。

それでは、さっそく腹筋エクササイズをはじめましょう!

腹筋を鍛えるピラティス1.シングルレッグ

シングルレッグの方法

  1. 膝を立てて仰向けになり、右ひざを胸のほうに曲げるようにして右手は足首、左手は膝に手をおきます。左足のときは右手は膝、左手は足首にします。※最初は手の位置を気にするより腹筋意識を重視したいので、両手で膝を引き寄せるように抱えても大丈夫です
  2. 鼻から息を吸って、口から吐きながらお腹とおへそを背骨のほうにおさえるようにして、腰とマットの隙間を埋めたら、肩甲骨が浮くくらいまででいいので上体を起こします。※このときはCカーブポジションです
  3. 腰の隙間を埋めたまま、足だけを入れ替えていきます。

まずはこの動作を、10回を目安にやってみてください。

シングルレッグの注意点やポイント

ピラティスのシングルレッグ

足を入れ替えているときに肩甲骨がマットにつかないように、首や肩に力が入らないように、お腹とおへそを意識します。

首が痛くなってきたら、上体を下げて頭をマットにおろしても構いません。

Cカーブポジションをキープして足だけ入れ替えるか、首の後ろに小さいボールか、クッションなど枕になるようなものをサポートとして置いて、Cカーブポジションを意識させて足を入れ替えるようにしてもOKです!

腹筋を鍛えるピラティス2.シザーズ

シザーズの方法

  1. 膝を立てて仰向けになり、右足を天井に向かって伸ばします。
  2. 右手はおしりの横、左手は足首またはふくらはぎにおきます。左足になったら右手は足首またはふくらはぎ、左手はおしりの横にします。※最初は手の位置を気にするより腹筋意識を重視したいので、両手を膝の裏、もしくは腿の裏に置き、寄せるように抱えても大丈夫です
  3. 鼻から息を吸って、口から吐きながらお腹とおへそを背骨のほうにおさえるようにします。
  4. 腰とマットの隙間を埋めたら、肩甲骨が浮くくらいまででいいので上体を起こします。※このときはCカーブポジションです
  5. 腰の隙間を埋めたまま、足だけを入れ替えていきます。

まずはこの動作を、10回を目安にやってみてください。

シザーズの注意点やポイント

ピラティス-シザーズ

シングルレッグと同様に、足を入れ替えているときに肩甲骨がマットにつかないように、首や肩に力が入らないように、お腹とおへそを意識します。

首が痛くなってきたら、上体を下げて頭をマットにおろしても構いません。

Cカーブポジションをキープして足だけ入れ替えるか、首の後ろに小さいボールか、クッションなど枕になるようなものをサポートとして置いて、Cカーブポジションを意識させて足を入れ替えるようにしてもOKです!

足を伸ばして入れ替えることで、腿の裏(ハムストリングス)のストレッチにもなります

腹筋を鍛えるピラティス3.ダブルレッグ

ダブルレッグの方法

  1. 両膝を曲げて膝の上に手をおきます。
  2. 鼻から息を吸って、口から吐きながらお腹とおへそを背骨のほうにおさえるようにして、腰とマットの隙間を埋めます。
  3. 腰とマットの隙間を埋めたら、肩甲骨が浮くくらいまででいいので上体を起こします。※このときはCカーブポジションです
  4. V字になるようなイメージで手と足を同時に伸ばします。このとき、腰の隙間ができないようにすることと、手を伸ばした時に上体も一緒に下ろさないように注意してください。

まずはこの動作を、8回を目安にやってみてください。

ダブルレッグの注意点やポイント

ピラティス-ダブルレッグ

首や肩に力が入らないように、お腹とおへそを意識しましょう。

首の後ろに小さいボールか、クッションなど枕になるようなものをサポートとして置いてCカーブポジションを意識させて足と手を伸ばしてもOKです。

腹筋を鍛えるピラティス4.コンビネーション

シングルレッグ、シザーズ、ダブルレッグを全部続けてやるコンビネーション・エクササイズです。普段のレッスンでは、コンビネーション・エクササイズをやることはあまりしません。

ただ、難易度を上げたい方や、チャレンジ精神旺盛な方は、ぜひコンビネーションでやってみてください!

それぞれのエクササイズを10回~20回ずつ、Cカーブポジションキープを忘れずに挑戦してみてくださいね。

今回紹介した腹筋エクササイズはほんの一部です。もっと自分にあった腹筋エクササイズを探している方や、いろんな腹筋にチャレンジしてみたい方は、是非インスタグラムを見て参考にしてみてくださいね。

ピラティスの腹筋エクササイズのポイントは、Cカーブ・ポジションです。

腹筋を鍛える時の注意点

腹筋エクササイズを紹介する際に、いつもお伝えすることがあります。

それは、首や肩に力を入れないこと、です。

腹筋エクササイズをやっていて「腹筋じゃなくて首が痛くなりました。」という方がいます。

腹筋をやっているのに首が痛くなってしまうのは、お腹ではなく、首や肩に力が入ってしまい、力ずくで頑張って上体を起こそうとしている傾向があります。

原因としては、やっている腹筋エクササイズが自分の腹筋力に比べて大きすぎる負荷がかかっているため、自分のレベルにあった腹筋エクササイズができていない、ということが考えられます。

力が入って首や肩を痛めないようにしながら腹筋を鍛えるためには、自分の腹筋力がどれくらいあるのかを把握して、自分のペースでエクササイズをすることが大切です。

無理をせずに自分のペースで継続しながら、自分のレベルでエクササイズをすることが綺麗な腹筋を手に入れるコツです

自分のペースで、自分のピラティスを

ピラティスでは、もともとあるエクササイズに自分がペースを合わせていくわけではなく、そのエクササイズ自体にモディフィケーションがあり、簡単にしたり、難しくしたりと自分のペースを見つけてやることができます。

無理にエクササイズをして首や肩を痛めてしまっては、本末転倒です。自分のペースで腹筋エクササイズをしてみてくださいね。

さて、5回にわたる連載も今回が最終回です。自宅でできるピラティスの紹介を通して、みなさんの美しいボディライン作りに貢献できていると、とても嬉しいです♪

わからないことや、もっと詳しく知りたい場合は、私のインスタグラムを見てみてください。

Asami

  • 身長:160cm
  • 体重:48kg

8歳よりシンクロナイズドスイミングを行い、福岡代表として国体出場。高校卒業後、現役引退し渡米。アメリカアーカンソー州の大学在学中にドリーケラペスの元でピラティスインストラクターの資格取得。東京で開催された「ベストボディジャパン関東オープン」で5位入賞。

instagramでAsamiさんをフォロー

written by Asami

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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