2016年12月23日 更新 | 13,291 views

【連載】パーソナルトレーナー千波が動画で教える!! おうちでできる簡単トレーニング〜脚痩せ・むくみ改善ストレッチ〜

パーソナルトレーナーの千波さんが、自宅で簡単にできるトレーニング方法を動画で解説する連載。第五回は、脚痩せ・むくみ改善編です。下半身太りの原因は股関節や筋肉の硬さ。筋肉が衰えて脂肪がついたり、血行が悪くなってむくみができる前に防ぎたいですね。そこで、股関節や大腿四頭筋を柔らかくするストレッチを動画で紹介します。

こんにちは!パーソナルトレーナーの千波です。

これまでの連載で、さまざまな部位のストレッチやトレーニング方法を紹介してきました。

今回紹介するのは、脚痩せ&むくみ改善ストレッチです。

最近だんだんと暖かくなってきたので、「そろそろショートパンツをはきたいな〜」と思いませんか?

せっかくショートパンツをはくなら、綺麗な脚を見せたいですよね。

そんな人にオススメしたいのは、股関節を柔らかくすることです。

股関節が硬いと下半身太りの原因に

美脚になるためのストレッチやトレーニングは数多くありますが、その中でも股関節を柔らかくすることが重要だとご存知でしたか?

股関節が硬いと脚の可動域が狭くなるため、脚の筋肉が衰えてしまいます

筋肉が衰えると代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなります。また、血行が悪くなり老廃物が流れにくくなるので、むくみの原因にもなるんです。

股関節が硬いと脚に脂肪がつきむくみが出る、これって下半身太りの原因ですよね。

なので、股関節を柔らかくするストレッチをして下半身太りを解消することで、美脚を目指しましょう

股関節を柔らかくする2つのストレッチ

ではさっそく、股関節を柔らかくするストレッチを2つ紹介します!自宅で簡単に、すきま時間でもできるストレッチなのですよ♪

股割り肩入れストレッチ

イチロー選手が試合前やバッターボックスでやっている股割り肩入れストレッチ。

肩こりや柔軟性に効果があるストレッチに見えますが、股関節を柔らかくする効果もあります。

股割り肩入れストレッチの方法

  1. 両足を大きく開いて立ちます。このとき、つま先は正面よりも外側に向けてください。
  2. 膝をつかむように両手を置き、股をゆっくりと開きながら腰を落とします。※この状態が基本姿勢です
  3. 顔を右に向けながら、左膝の内ももを左手で押して、身体を右側にひねります。
  4. 背筋と左ひじをまっすぐ伸ばすと、左肩が前に出るはずです。
  5. この状態で、30秒キープします。
  6. 反対側も同様に行います。

(左右2回ずつ)

股割り肩入れストレッチのポイント

  • 背筋や首筋をまっすぐ伸ばす。
  • 太腿が床と平行になるようにしっかり腰を落とす。
  • 両足をしっかり大きく開く。

開脚前後ストレッチ

開脚前後ストレッチの方法

  1. 両足をできるだけ大きく縦に開きます。
  2. 右膝を立てて、両手を右太ももの上あたりに置きます。
  3. 左足をできるだけ後ろに伸ばして、左膝を床に着けます。
  4. 背筋をしっかり伸ばして上体は立てたまま、お尻を床にむかってグッと下ろします。
  5. 左足の股関節がしっかりと伸びていることを意識しながら、30秒キープします。
  6. 反対側も同様に行います。

(左右2回ずつ)

開脚前後ストレッチのポイント

  • 上体が前に出した足よりも前に出ないように膝の角度は90度くらいを意識する。
  • 背筋をまっすぐ伸ばし、お尻をできるだけ床にむかって押すようにする。
  • 力加減は気持ちいい程度に、無理をしすぎないようにする。

筋肉をほぐすストレッチ

次に、前太もも(大腿四頭筋)のストレッチを紹介します。

大腿四頭筋は、身体の中でもかなり強力で、日常的にもよく使い、疲労もたまりやすい筋肉です。

疲労をためたままだと硬くなってしまい、血行が悪くなり下半身太りの原因になります。

ただ、鍛えすぎると筋肉がついてゴツく見えてしまうかも......。

そこで、大腿四頭筋を柔らかくして筋肉をつけずに下半身太りを解消するストレッチを紹介します。

立ち位の大腿四頭筋ストレッチ

立ち位の大腿四頭筋ストレッチの方法

  1. 壁と向い合せに立ちます。足は肩幅よりも狭くて構いません。
  2. 壁に手をついて、右足首を右手で持って右膝を曲げていきます。
  3. 膝を曲げるとき、身体よりも前に膝が出ないよう注意してください。
  4. 膝を曲げきったら30秒キープします。
  5. 反対側も同様に行います。

(左右2回ずつ)

立ち位の大腿四頭筋ストレッチのポイント

  • 背筋はしっかりと伸ばす。
  • 曲げた方の膝が身体より前に出ないようにする。
  • 傾いたりしないように、身体全体がまっすぐになるよう意識する。
  • 曲げている方の前ももが伸びていることを意識する。
  • 足首をピンと伸ばして、お尻に近づけていくように手で引っ張る。

股関節や筋肉の柔らかさが美脚のポイント

いかがでしたか? ストレッチは毎日やって習慣にすることで効果が出てきます。

脚痩せやむくみ改善にぴったりなストレッチを紹介しましたが、やってみると意外と気持ちいいですよね。

今回紹介したストレッチは1回5分ほどでできるので、筋トレよりも手軽かもしれません。

1日2回、朝と寝る前にストレッチをして、春から美脚デビューしましょう♪

さて、今回が私の連載の最終回でした。

今まで自宅で簡単にできる ヒップシェイプくびれ作り下腹ぽっこり解消背中のトレーニング方法を動画で紹介してきましたが、お役に立てたでしょうか。

私のインスタグラムでは今後も、ストレッチやトレーニング方法などを更新していきます。ぜひフォローしていただき、私と一緒にストレッチやトレーニングを実践してみてくださいね♪

千波

  • 身長:158cm
  • 体重:43kg

加圧インストラクター兼日本エステティック協会認定トータルエステティックアドバイザー。自身がダイエットノイローゼになった経験から、パーソナルトレーナーとなり全国の女性の美容やダイエットのサポートをしている。

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