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2016年04月29日 更新 | 22,336 views

【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜お腹編〜

ヨガインストラクターのYUKOさんが、自宅でできる簡単なヨガのエクササイズを動画でご紹介する連載。第五回は、お腹や腰回りのエクササイズ。産前産後ヨガインストラクター指導者であるYUKOさんが、特に産後ダイエットに効くエクササイズを、腹筋の意識の仕方やトレーニングの順番とともに、動画で紹介します。

こんにちは!ヨガインストラクターのYUKOです。

前回は表情筋を鍛えて老け顔を防ぐトレーニングやエクササイズを紹介しました。

連載5回目の今回は、お腹・腰回り編です。

私は産前産後ヨガインストラクター指導者でもあるので、特に産後ダイエットに効くお腹や腰回りのトレーニングやストレッチを紹介します。

もちろん、普通のダイエットにも使える方法なので、ぽっこりお腹やぷにぷにの腰回りを気にしている方は、要チェックです!

産後は普通に腹筋をしてもお腹痩せしない!?

産後ダイエットといえば"お腹"。

出産後は見た目の美しさを求めて、早くたるんだお腹を引き締めたい!と思うはずです。

でも、産後は普通のときに比べて、お腹や腰回りのダイエットが難しい場合があるんです。

その理由が、腹直筋離開という現象。妊娠中に、大きくなった子宮やホルモンの影響を受け、腹直筋が離開してしまうんです。

腹直筋離開イラスト出典:トコちゃんベルトの青葉 スタッフブログ | 産前から産後まで骨盤ケア 効果を検証する抄録集も | Page 4

そして、腹直筋が離開したままだと、いつまでもぽっこりお腹のまま......。

産後ダイエットでは腹直筋離開を治すこと最優先!

たるんだお腹を早く引き締めたいなら、腹直筋離開を治すのが最優先です!

腹直筋離開を治すには、働きかける筋肉の順番が重要。腸腰筋、腹横筋、腹直筋、腹斜筋の順番で効果的に働きかけましょう。

インナーマッスルのイラスト出典:整体 彩の川:整体のエッセイ-12

では、それぞれの筋肉に効果的なトレーニングを紹介します。

1.腸腰筋の役割を知り、日常生活のなかで意識する

腸腰筋は、ももを上げるときに使われる筋肉です。短距離走でタイムの速い選手は、腸腰筋の発達がすごいそうです。

腸腰筋の役割

  • ももを上げる。
  • 胴体と下半身をなめらかにつなげる。
  • 身体の前側では腹筋と連動し働く。
  • 股関節の屈曲を担う。
  • 骨盤の正しい位置を維持し器官を守る。

正しい骨盤の位置を身体に馴染ませて腸腰筋を正しく使うことができると、腹筋トレーニングしたときにお腹がポコッと前に出てこなくなります

腸腰筋を正しく使うには、正しい姿勢、正しい骨盤の位置を意識しましょう

猫背や反り腰の人は骨盤が前後に傾き続け、腸腰筋が固くなりがち。

すぐに姿勢を改善することは難しいかもしれませんが、今から紹介するトレーニングやストレッチで腸腰筋を意識してみましょう!

腸腰筋のトレーニング

左右20回ほど行いましょう

この脚の動かし方は、『少女時代』の曲の振り付け一部です。

彼女たちのダンスはももを上げるものが多く、腸腰筋を鍛えるには素晴らしい動きです。

この動きのポイントは、腹筋を使って骨盤をニュートラルに保ちながら、ももをあげること。

腸腰筋ストレッチ

アンジャネーヤーサナ出典:アンジャネーヤーサナ (ローランジ、三日月のポーズ) | ヨガジャーナル日本版

深く5呼吸しましょう

ヨガのポーズ『アンジャネヤアーサナ』です。

ももの付け根からミゾオチまでを伸ばしましょう。前ひざを踏み込んだときに、ひざの真下にくるぶしがくるようにしましょう。

2.深層部にある腹横筋を意識する呼吸法

咳をしたりくしゃみをした時、お腹の深層部がぴくっと動きますよね。

これが腹横筋です。腹横筋は身体を横に走る大きな筋肉。

この大きな筋肉が活性化すると、代謝が上がったり、腹直筋離開の予防や修復に効果的なんです。

安定期に入り体調に問題がなければ妊婦さんでもできます!赤ちゃんを押し出す力は弾力ある腹筋なんです!

腹横筋のエクササイズ

50回からはじめて、慣れてきたら100〜200回に挑戦してみましょう

このエクササイズは、仰向けから少し上体を起こして、ねじりながら行うことで腹斜筋(脇腹)にも効果大です。

3.腹筋を鍛えるトレーニング

5〜20回

表面にある腹横筋がポコッと出ないように引き入れる意識で行いましょう。もしつらい場合は、誰かに手を持ってもらい、サポートしてもらいながら行いましょう。

4.ここまでの筋肉(腸腰筋、腹横筋、腹直筋)を意識しながらの腹斜筋トレーニング

※妊婦さんは控えてください!

10〜20回ずつ

頭から踵まで一直線になるようにプランク姿勢をとり、左右の踵を交互に外側に寝かすようにしましょう。

10〜20回ずつ

プランクから右ひざを右ひじにタッチ、左ひざを左ひじにタッチします。つらければ近づけるだけでもOKです。

背中が丸くなり過ぎると、腹筋をあまり鍛えられなくなるので注意しましょう。

体幹は身体の中心。体幹が強くてしなやかだと、関節に負担がかかりにくくなり、怪我を防ぐことができます。

鍛えればきたえるほど、もっと身体は自由に心地よく動いてくれます!

こちらは連載記事です。ヨガインストラクターのYUKOさんが、お家でできる簡単ヨガを全6回の記事でご紹介します。

次回は2016/03/20(日)、【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜脚、お尻編〜を公開予定!

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YUKO

  • 身長:163.5cm
  • 体重:46kg

ヨガ、マタニティヨガ、産後ヨガ、骨盤調整のインストラクター。ヨガスタジオでヨガを教える傍ら、産前産後ヨガインストラクター指導者認定を受け、産婦人科内でのレッスンも担当。食育アドバイザー講座受講や骨盤を中心としたBODYWOKERのセミナーにも積極的に参加し、女性の身体のトータル的サポートを目指し『心地よく生きれる身体』に導くため日々勉強中。

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NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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