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2016年03月31日 更新 | 19,826 views

美尻、ウエスト引き締め、柔軟性まで! バレトンの驚きの効果とは

バレエ・ヨガ・フィットネスの要素を融合した新感覚フィットネス「バレトン」。体表面の表層筋だけでなく、体幹を支える深層筋(インナーマッスル)にアプローチするプログラムなので、見た目のシェイプアップだけでなく、女性らしい柔軟性まで得られる驚くべき効果が盛りだくさんなのです!

バレトンは、バレエ・ヨガ・フィットネス3つの要素を融合した、美容に敏感な人達が集まるN.Y発祥の新しいフィットネス・プログラムです。

複合的な運動ではありますが、慣れれば楽しく続けることができるので、やり方をマスターしてきれいな体づくりに役立てましょう!

バレトンとは

バレトン出典:スポーツクラブルネサンス

バレトン(balletone)とはバレエのバレ(ballet)と、調整をするという意味のトーン(tone)から作られた造語です。

バレエと聞くとちょっと優雅なイメージがありますが、このバレトン、意外や意外、アップテンポな音楽に乗り、リズミカルにかつ優雅に行う今までにないエクササイズプログラムなのです。

バレトンの特徴

バレトンは、バレエダンサーであったシャノン・フェイブル(Shanon Fable)によって考案されました。日本では2007年からフィットネススタジオで導入され、現在では全国でバレトンのプログラムを受けることができるようになりました。

筋肉の柔軟性、身体の融合といったバレエのコンディションイングを目的に考案されたプログラムで、バレエ・ヨガ・フィットネスの3要素を融合させた内容になっています。

また床からが離れないロー・インパクト・エクササイズなので、関節に無理な負担をかけずにトレーニングができるということが、体力に自信のない人や、幅広い年齢層で人気がある理由なのかもしれません。

バレトンには、3つのシークエンス(章)があります。

<フィットネス・シークエンス>

身体の表層部の大きな筋肉にアプローチをする筋トレシークエンス

<バレエ・シークエンス>

身体のバランスを整え、インナーマッスルにアプローチをするシークエンス

<ヨガ・シークエンス>

筋肉をほぐし、柔軟性を高め全身をリラックスさせるためのシークエンス

それぞれのシークエンスでフォーカスするものが違うので、慣れるまでは少し大変かもしれません。

しかし、慣れてしまうとひとつのプログラムでさまざまな意味をもった動きが次から次へと出てくるため、楽しみながら取り組むことができるというのもバレトンの特徴のひとつです。

素足で行うシューズレスプログラム

バレトンは素足で行うという特徴があります。普段靴を履く生活をしていると、次第に足裏の感覚が鈍ってしまいがちです。

特に女性の場合、ヒールの高いパンプスやつま先が細い靴を履くことで、本来身体を支えるための足の親指、小指が凝り固まっている人が多く、親指、小指、かかとの3点で体を支えるという基本の姿勢ができない人が増えています。

偏平脚や外反母趾もこのバランスの崩れから生じる体の歪みのひとつです。

そこでバレトンを素足で行うことにより、脚裏の感覚を目覚めさせ、親指・小指・かかとで作られる3角形の重心位置で均等に身体を支えることを意識することができます。これにより、背骨がしっかりと軸をつくり、バランスの良い身体をつくることができるようになります。

バレトンで期待できるダイエット効果

バレトンも最も大きな特徴は、表層筋(アウターマッスル)にアプローチするフィットネスと、深層筋(インナーマッスル)にアプローチするバレエ・ヨガのメソッドを融合させたという点にあります。

バレトン関係書籍出典:バレトンインストラクターYOKOのブログ

バレトンは、一言で言うなら「バレエをしない人でもバレリーナのボディが作れるエクササイズ」。余計な脂肪は徹底的に燃焼して、引き締める部分はキュッと引き締める事が出来るボディメイクメソッドとしても優秀です。

出典:フィットネスジャパン バレトンの効果

表層筋と呼ばれる体の表面にある大きめの筋肉は、主に実際に体を動かしたり、瞬発力を発揮したり、関節を動かしたりするときに使われる筋肉です。この筋肉はスクワットや腹筋運動などで鍛えることができます。

表層筋(アウターマッスル)にアプローチするフィットネス・シークエンス

またはエアロビクスなどダイナミック(動的)トレーニングをはじめとする、体を動かしてトレーニングすることでも鍛えることが可能です。

ただこのダイナミックトレーニングは、主として大きな筋肉にアプローチするので、負荷をどんどん大きくしてしまうと筋肉が肥大する傾向があります。

なので、ダイナミックトレーニングはダイエット・ボディメイクを目的としている場合は、ちょっとキツイかな? と感じる程度で行うのが理想的です。

表層筋(アウターマッスル)の特徴

  • 体の表面にある大きな筋肉
  • 意識して動かすことができる
  • 体を動かしたり、力を発揮したり、骨を守ったりと重要な役割を担う

深層筋(インナーマッスル)にアプローチするバレエ、ヨガ・シークエンス

バレエやヨガはスタティック(静的)トレーニングの要素も含み、体を任意のポジション(姿勢)でキープするという要素が含まれます。

ここでポイントとなるのが、ポジション(姿勢)をキープするということ。実は表層筋を鍛えただけではポジション(姿勢)をキープするということは難しいのです。なぜならば、表層筋は持続力が深層筋と比べ低いためです。

主に体幹に存在する深層筋ですが、1つ1つの筋肉が小さいため腹筋や背筋、大殿筋のように直接”この筋肉だけ”というアプローチが難しくなります。

そこで効果を発揮するのが、バレエやヨガのようなアプローチしたい筋肉を使うポジションをキープするという方法なのです。

深層筋(インナーマッスル)の特徴

  • 体の深層部に存在する筋肉
  • 姿勢保持筋と呼ばれるほど、姿勢をキープするために重要な筋肉
  • 身体の動きを滑らかにし、正確な姿勢を保つことができる
  • 表層筋のトレーニングの場合、効果が目に見えて実感しやすいことに対して、深層筋の場合は効果が実感しにくいため長続きしない傾向がある
  • 正しい姿勢のキープ、内蔵の正常な位置に保つことによる基礎代謝の上昇などダイエットに効果的

バレトンは表層筋・深層筋のトレーニング比率が最適

バレトンで構成されている内容は、これら表層筋と深層筋を鍛えるために最適なトレーニング比率で構成されています。その結果、体重の減少以外の効果を発揮するのです。

5年前の体重に戻りました
体重的にはたった1.5キロしか減っていないのですが、今より更に3キロ以上軽かった5年前のタイトスカートを余裕をもって着ることが出来ました。
また洋服の購入サイズもワンサイズ下がりました。
今までダイエットと言えば食事をダイエットドリンクなどに置き換え空腹を耐えるものだったのに
減量にともなう食事のストレスがほとんどなくこれだけ効果が出たのには驚きました。

出典:amazonレビュー

これはまさに理想的なダイエットですね!見た目の体重以上の効果があるということは、それだけ体が絞られた(シェイプアップ)したということですから、体の変化を実感しやすくなり、ますますダイエットに励めそうです。

バレトンの効果を最大限に発揮するために守るべきこと!

たくさんのエクスクラメーションマークの写真

抜群の効果が期待できるバレトンですが、やはりフィットネスプログラムですから注意したい点はあります。間違った方法で行うと思わぬ故障に繋がることもあるので、決まりを守って効果的に活用しましょう。

フィットネス・シークエンスのスクワットではつま先と膝の向きに、上半身の姿勢に注意する

つま先と膝の向きは正面

つま先と膝の向きがねじれてしまうと膝の故障につながります。

インターネット等で「バレトンをやって膝を故障した」という書き込みを目にしますが、おそらくバレエ・シークエンスからフィットネス・シークエンスへ移行するときに、脚の向きを正すことをしていなかったことが考えられます。

上半身はまっすぐ!

普段フィットネス・エクササイズをやり慣れない人だと、スクワットというのは「しゃがむ」運動だと思われがちですが、スクワット運動というのはとてもむずかしい動きのひとつです。

スクワットをする時に、腹筋の力を抜いてしまうと姿勢を保つために反り腰気味になってしまいます。腰を反ったままスクワットをすると腰を痛める原因となってしまうので、ギュッと腹筋(特に下腹の筋肉を意識して)に力を入れて、腰が反らないようにしましょう。

逆に丸まってしまうと、トレーニング効果が薄れてしまいます。

全身を映せる鏡がある場合は一度自分のフォームをチェックしましょう

  • つま先と膝の向きは正面に向いているか
  • 横から見たときに腰が沿っていないか、丸まっていないか
スクワットの注意点出典:Beauty Wise

バレエ・シークエンスでは無駄な力を抜いて丁寧に

上半身は動かないことが基本

片脚で立つとどうしてもバランスを取ろうとして、脚を上げた方と逆側に体を傾けがちですが、これはNGです。

体の軸は動きません。脚を上げたたことでずれるバランスは、逆の脚、腹筋、背筋で上手にバランスを取るようにしましょう。手を上げることが難しい場合はまずは脚だけで。一生懸命バランスをキープしようとすることで深層筋が刺激され、トレーニング効果を上げられます。

脚を持ち上げるときは体幹の筋肉で引っ張り上げる

脚を持ち上げる動作のとき、よいしょと脚の筋肉で持ち上げるのではなく、体幹の筋肉で引っ張りあげるようにしましょう。

  • 前に持ち上げる ・・・ 腹筋
  • 横に持ち上げる ・・・ 腹斜筋
  • 後ろに持ち上げる ・・・・ 大殿筋、背筋

ヨガ・シークエンスでは深い呼吸に意識する

基本的にはバレエ・シークエンスと同じですが、大きく異なるのは呼吸法です。

体の伸びを感じながら息を吐きます。腹式呼吸を意識して、横隔膜を大きく下がり、肺に新しい空気がたくさん入ってくるのを意識しましょう。横隔膜には自律神経が多く集まっています。深い呼吸で副交感神経を活性化しましょう。

ヨガ・シークエンスでは上がった呼吸を整え、フィットネス・シークエンスに備えます。

呼吸は鼻で吸うのが前提

  • リラックス効果を高めたいときは……鼻から吐く
  • 代謝を上げたい場合は……口から吐く

というように目的や欲しい効果に合わせて呼吸法を変えてみましょう。

良質なたんぱく質の摂取

バレトンで目指すのは単なる体重減少だけではなく、引き締まった美ボディです。

バレトンは見た目以上にハードなフィットネス・プログラムです。鶏ささみ肉、鶏むね肉、大豆食品など低カロリーで良質なたんぱく質を積極的に取り入れて、筋肉を強化しつつ、体重減少を狙うと良いでしょう。

バレトンを自宅で実践!

注意点を意識して、まずはトライアルでプログラムを実践してみましょう!

au Fitnessが提供している各シークエンスの基本の動きをまとめた約10分間の動画です。

  1. 体を左右に揺らし、体の軸を感じます。
  2. 脚裏を刺激ます。脚の指を支持に従って動かします。
  3. 腹筋、背筋、斜腹筋のストレッチを行います。
  4. スクワット運動をします。
  5. 脚首の開閉運動をします。脚首の回転は、脚の付け根から回転させるように意識します。
  6. ランジ運動をします。脚の開き、落とす量、脚を上げる高さで強度を決めます。腰を落とすときは、腰が傾かないようにしっかりと腹筋で支えてください。
  7. 脚首を外側に開きバレエ・シークエンスです。片脚を上げてバランスを取ります。難しい場合は脚だけで動いてみてください。
  8. クールダウンです。

ピラティスガーデン・銀座のチーフインストラクター石川沙樹さんのバレトン・ショートプログラムです。

ウォームアップ・シークエンスがありませんが、フィットネス・バレエ・ヨガそれぞれのシークエンスの基本パターンが盛りこまれています。脚先が冷えている場合は、前出の動画でウォーミングアップをして十分温めてから行いましょう。

  1. 閉脚スクワットをします。
  2. 左右へ開く開脚スクワットをします。脚を引き戻すときは内股の筋肉で引き戻すように意識します。
  3. 2で引き戻した脚を腹筋を使って引き上げます(ニーアップ)。脚の筋肉で持ち上げないように意識します。
  4. つま先を広げてバレエ・シークエンスです。体の軸は動かないようにキープして、膝はまっすぐになるように腿の筋肉で保持します。
  5. ヨガ・シークエンスです。前屈する際には無理をせずに息を吐きながらいた気持ちいいと感じるところで止めます。柔軟は徐々に深めます。できる限り膝は曲げないように、腿裏の伸びを感じなら行います。
  6. クールダウンです。

この2つのプログラムを組み合わせると10分強のセットになるので、これを2~3セットやると驚くほど汗をかけますよ。

フィットネスクラブなどで行われている40~60分のバレトンのレッスンでは、消費カロリーはおよそ200kcal以上と言われます。かなりの運動量ですよね。

慣れてきたら市販のムック本を取り入れてみても

バレトン考案者であるシャノン・シェイブル氏が監修したDVD付きムック本が販売されています。

DVDは、目的と時間に合わせて自由に選択でき、残り時間お知らせタイマーつきなので、空き時間や家事の合間などにもうまく取り入れられるようにした便利機能つき。

I イントロダクション
II ウォーミングアップ(3分)
III 最短 ショートコース(10分)
IV マスターコース(25分)
V 部分やせメソッド(15分)
VI クールダウン(3分)

出典:amazon

バレトン・メソッド レタスクラブムック 1,512円(税抜)

いいとこどりのバレトン!夏に向けて早速トライ!

筋トレだけではなかなか効果が感じられないお腹まわり、腰まわりのラインですが、ポイントとなるのは深層筋!今年の夏は美ボディを手に入れて、ビーチやプールに行きたいですよね。

まずは、トライアルのプログラムから始めてみましょう! たった5分~10分のエクササイズですが、毎日続けることでみるみる体が変わってくるでしょう。慣れてきたら少しずつスクワットを深くしたり、上がる脚の高さを高くしてみたりして負荷を高めていったりすると、より大きな効果が得られるはずです。

記事内の動画

【au Fitness】TRY BALLETONE 2.3

au Smart Sportsサイトはスポーツの記録や情報交換ができるサイトです。

バレトンショートエクササイズ

ピラティスガーデン・銀座は体の内面から溢れ出す艶やかさという真の「女性の美しさ」を求め、ピラティスを中心に「心」と「体」の美しさを追求するサービスを行っています。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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