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2016年08月02日 更新 | 3,483 views

1食置き換えるだけで超簡単♡ 置き換えダイエット成功のポイント

置き換えダイエットとは、食事を特定の食材に置き換えたり、スムージーに置き換えたりするだけで簡単にできるダイエット法のこと。ただ、置き換えダイエットはリバウンドしやすかったり、栄養不足になりがちになったりするデメリットも。メリットデメリットをよく知って、効果的に置き換えダイエットを楽しみましょう♡

ダイエットしてスタイルのいい体を手に入れたいけど、挫折してしまうことが多い……という人は少なくないはず。

でも実は、3食のうち1食だけをある食べ物に置き換えるだけで簡単に痩せられちゃうダイエット法があるんです♡

そもそも置き換えダイエットって?

キッチン出典:we heart it

置き換えダイエットとは、1日3食の食事のうちどれか1食をある食材に置き換えることで1日の総摂取カロリーを減らすというもの。

置き換えダイエットの置き換え方には、特定の食材や食品に置き換える方法と、スムージーに置き換える方法のふたつがあるんです。

特定の食材に置き換える場合

特定の食材に置き換える場合は、リンゴやバナナ、豆腐、トマト、ヨーグルトなど、身近なお店で手に入るものにするだけなのであまり手間がかかりません。

ただ、単品での置き換えは栄養が偏りやすいので、身体に負担がかかりやすいというデメリットがあります。

健康重視というよりもコスパをよくしたいという人におすすめです。

スムージーに置き換える場合

スムージーに置き換える場合は、野菜や果物、豆乳などのさまざまな食材を使った栄養も豊富なものにするのがおすすめ。

また、市販で栄養面を計算されたスムージーを購入することもできますが、単品置き換えに比べれば手間やコストがかかります。

費用より健康重視の人におすすめです。

置き換えダイエットのメリットとデメリット

立っている女性出典:we heart it

置き換えダイエットは簡単にできるダイエット法ですが、メリットもあればもちろんデメリットもあります。

メリット、デメリットを見比べて、置き換えダイエットが自分に合っているかどうか確認しましょう。

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットのメリットは、バリエーション豊富な食材から自分好みのものを選べること。

また、飽きないようにアレンジしたり、食材を変えたりすることで長続きさせることもできそう。

さらに、すぐに体重が減るのでダイエット継続のモチベーションも保てるでしょう。

置き換えダイエットのデメリット

置き換えダイエットの最大のデメリットは、リバウンドするリスクがあること。

置き換えダイエットは摂取カロリーを減らすダイエット法なので、普通の食事に戻したとたんにリバウンドしてしまうというカロリーコントロールダイエット特有のデメリットの可能性があるんです。

また、カロリーを減らすと最初はすぐ体重が落ちるのですが、しばらく続けるとなかなか体重が減らなくなる「停滞期」に陥ってしまうことも。

ダイエットの停滞期の体は、体がカロリーが少なくなったことを飢餓状態と判断して脂肪をため込もうとしている状態。

だから、さらにカロリーを減らした食生活を送らないと体重が落ちにくくなったり、食事をもとのカロリー量に戻すとカロリーオーバーの状態になって体重が元に戻ったり、逆に前より増えてしまったりするんです。

体に影響するデメリット

体に影響するデメリットとしては、栄養不足になりがちなことがあげられます。

置き換えダイエットで3食のうち1食を単品の食品だけに置き換えていると栄養が偏ってしまうことがあるので、結果的に肌荒れを起こしたり、髪がパサついたりすることがあるんです。

また、筋肉の量が減るというデメリットもあるみたい。

置き換えダイエットは食事のカロリーを減らすだけのダイエットであるため、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいがち。

筋肉が落ちると身体全体の基礎代謝が下がり、エネルギー消費の少ない体質になって前より太りやすい体質になることがあるようです。

置き換えダイエットを成功させるポイント3つ

顔を覆う女性出典:we heart it

置き換えダイエットを効果的に行うにはいくつかポイントがあります。

ポイントを押さえて効果的に痩せちゃいましょう♡

置き換えダイエットを成功させるポイント1:3食のうち夕食を置き換える

基本的には3食のうちどれを置き換えても置き換えダイエットの効果は出ますが、夕食を置き換えるのがもっともダイエット効果が高いといわれています。

朝食や昼食と比べ、夕食を食べたあとは寝るだけと活動する量が少ないので、摂取したエネルギーが使われないで脂肪になってしまいがちです。

だから、夕食で置き換えダイエットをすると太る原因が少なくなり、効果が出やすいでしょう。

置き換えダイエットを成功させるポイント2:腹持ち効果の高い食品を選ぶ

ダイエットの最大の敵は、空腹。

置き換えダイエットをすると摂取カロリーが減るのでエネルギーが足りなくなり、すぐにお腹が空いてしまうんです。

でも、空腹に負けて間食してしまったら努力が水の泡……。

だから、置き換えダイエットをするときは腹持ちのいい食材を置き換え食材に選ぶことが重要です。

たとえば食物繊維の多い食品は長く胃にとどまるので空腹を感じにくいといわれています。

また、水分を吸ってお腹のなかで膨張するおからなどの食材も効果的です。

置き換えダイエットを成功させるポイント3:飽きないように日によって置き換え食材を変える

置き換えダイエットでひとつの食材だけを食べ続けるといずれ味に飽きてしまい、長続きしません。

だから、いくつかの種類の食材からローテーションで食べるのがおすすめ。

塩辛いものや甘めのものなど、味のバリエーションも工夫してみましょう。

置き換えダイエットでのおすすめ食品

コーヒーを飲む女性出典:we heart it

置き換えダイエットをしていくなかで成功率が高い置き換え食材の種類があります。

  • 空腹を感じにくい食物繊維が豊富
  • いくつも食べられて満腹感が得られやすいカロリーが低いもの
  • 置き換えダイエット中でも栄養が偏りづらい、栄養価の高いもの
  • 水分を吸収して膨らむ「不溶性食物繊維」を多く含むもの
  • いくつかの味を楽しめるもの

置き換え食材を選ぶときの参考にしましょう。

おすすめの置き換えダイエット食品5選

置き換えダイエットの成功率が高い食材のなかから、置き換えダイエットにおすすめな食材が5つあります。

おすすめの置き換えダイエット食品1:こんにゃくラーメン

こんにゃくは不溶性食物繊維が多く含まれており、胃のなかで膨らむので、腹持ちがよい食材のひとつです。

こんにゃくラーメンのなかにカロリーの低い野菜を入れて食べれば、さらに量が増えて満足感が得られるかも。

ダイエット用のこんにゃくラーメンは通販などで購入することができます。

また、湯通ししたしらたきとインスタントラーメンのスープを使えば、自分でもこんにゃくラーメンに近いものを作れるでしょう。

おすすめの置き換えダイエット食品2:ダイエットドリンクやシェイク

牛乳や水を加えて作るダイエット用のドリンクやシェイクなら、栄養価も考えて作られているので手軽に置き換えることができます。

また、味や種類が豊富なものが多いので、飽きずに長続きさせられるでしょう。

おすすめの置き換えダイエット食品3:おからクッキー

ダイエット用におからや食物繊維を入れて作られたクッキーは、水分と一緒に食べると満腹感が得られます。

おすすめの置き換えダイエット食品4:寒天ゼリー

寒天ゼリーは、カロリーゼロなのに水溶性と不溶性両方の食物繊維がたっぷりと含まれているので、腹持ち効果も抜群です。

砂糖不使用のジュースやダイエットシュガーを使って低カロリーゼリーを作ってみるのもいいでしょう。

おすすめの置き換えダイエット食品5:具だくさんスープ

野菜や大豆、豆腐などがたくさん入った具だくさんスープなら、栄養価が高く、食物繊維も摂取できるし、スープの味付けを変えれば起きずに続けられそう。

また、具だくさん味噌汁もおすすめです。

置き換えダイエットにおすすめなスムージー3選

スムージー出典:we heart it

置き換えダイエット用に作られたスムージーなら、栄養価も満点。

おすすめのスムージーを3つピックアップしたので、参考にしてみてください。

置き換えダイエットにおすすめなスムージー1:Natural Healthy Standardの「ミネラル酵素グリーンスムージー」

Natural Healthy Standardの「ミネラル酵素グリーンスムージー 」は、およそ200種類もの野菜やフルーツで作られており、ミネラルと酵素も配合されているグリーンスムージー。

マンゴーや豆乳抹茶、はちみつレモン、ピーチ、アセロラなどフレーバーが5種類と豊富なので、飽きずに続けられそうです。

また、200gで今なら1,980円(税抜)というキャンペーンもやっているので、お得なうちに試してみましょう。

置き換えダイエットにおすすめなスムージー2:やずやの「ずぼらさんの酵素グリーンスムージー」

やずやの「ずぼらさんの酵素グリーンスムージー」は、契約農家で栽培された大麦若葉や野菜、フルーツを配合したグリーンスムージーです。

おすすめのポイントは、香料、着色料、保存料不使用で健康志向であること。

青汁の原料でもある大麦若葉はビタミンB2やビタミンE、鉄分やマグネシウムがたっぷり入っているので、栄養も摂り入れることができます。

また、グリーンスムージー36本と専用シェイカー1個がついた1回購入セットが3,800円(税抜)です。

置き換えダイエットにおすすめなスムージー3:IDEAの「グリーンベリースムージー」

IDEAの「グリーンベリースムージー」楽天、アマゾン、ヤフーショッピングで1位を獲得しており、ベリー系の甘酸っぱさがおいしいグリーンスムージー。

160種類もの原料を使用しているので、栄養価が高いのはもちろん、お腹のなかで膨らむサイリウムとグルコマンナンが配合されて、腹持ちが抜群

また、約15食分とシェイカー1個がついた単品購入で2,700円(税抜)です。

成功のためのポイントを押さえて、置き換えダイエットに挑戦しよう♡

小松奈菜出典:we heart it

置き換えダイエットにはいくつかデメリットがありますが、長続きさせるポイントをしっかり押さえて置き換える食材を選べば成功する確率も高くなるでしょう。

さらに、今は栄養価も高くておいしいスムージーが手に入れられます。

自分に合ったものを選んで、健康的にきれいを目指しましょう。

top image via we heart it

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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