NICOLY:)[ニコリー] コンプレックスの悩み解決・応援サイト

医師が教えるコンプレックス解決サイト
監修済記事:1037記事

メルマガ登録

2016年08月02日 更新 | 2,095 views

成功の秘訣は「満腹感」! 置き換えダイエットの効果を引き出そう

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

3食のうち1食を低カロリー食品に置き換えるだけの「置き換えダイエット」。長続きさせることがリバウンドなくダイエットを成功させる秘訣です。空腹感を満たすために、事前に置き換える食品を吟味すれば、効果を最大限に引き出して、成功に近づけるでしょう。

ダイエットしたいけれど、運動は苦手だから食事制限で痩せたい。

でも、好きな物が食べられなくなるなんてイヤ!

そんなわがままダイエッターさんにおすすめなのが 「置き換えダイエット」です。

置き換えダイエットとは?そのやり方は?

スムージーや野菜、果物の写真

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、1日3食のうちの1食を、特定の食材などに置き換え、1日の総摂取カロリーを減らすダイエット方法。1食置き換えれば、あとの2食は普段どおり食べてもいいのが魅力なんです。

効果的な置き換え方は2通り!

置き換える方法は、特定の食品や食材に置き換えるやり方と、置き換え食品として作られたスムージーに置き換えるやり方の2通りあります。

特定の食品に置き換える

スーパーなどで手に入る食材や食品に置き換えるので、気軽に、費用も安く行えますが、栄養が偏りやすいというデメリットがあります。

スムージーに置き換える

栄養価やカロリーが計算された、置き換え用のスムージーであれば、栄養が偏る心配もありません。また、腹持ちがよいよう工夫されていることも多いので、続けやすいでしょう。

置き換えダイエットの効果について

体重計にのっている女性の足元

どれくらいの期間で効果が出るの?

置き換えダイエットは、カロリーを制限するダイエット方法。だから、ちょっと無理をして食事制限すれば、開始してからすぐに体重が減ることも多いようです。

しかし、それですぐに食事を元に戻すと、またリバウンドしてしまいます。 本当に効果を出すためには、無理はしないで長続きさせることが大切です。

特に効果的なのは、夕食の置き換え!

置き換えダイエットは、3食のうちどれを置き換えても効果はあるのですが、 一番効果的なのは夕食を置き換えることです。

夜はあまり体を動かすことがないのでエネルギーを消費できず、余った分は脂肪になってしまいます。

夕食をカロリーが低い食品やスムージーに置き換えることで、食べたものが脂肪になることを防ぎ、ダイエットにつながります。

置き換えダイエットの効果を実感するためのポイント!

腹持ちのいい食品に置き換えよう

置き換えダイエットは、空腹が最大の敵!

特に、夕食を置き換える場合は、次の食事までの時間が長くなります。空腹に耐えられないで何か食べてしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

夕食を置き換える場合は、低カロリーの食品を多めに食べたり、満腹感が得られるよう工夫されたスムージーを飲むのがおすすめです。

置き換えダイエットに効果抜群なスムージー!

カラフルなスムージーの画像

ダイエットに必要な栄養のことがきちんと考えられていて、満腹感も得られるスムージーは置き換えダイエットに最適。

そこで、置き換えダイエットにおすすめのスムージーを2つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

Natyral Healthy Standard ミネラル酵素グリーンスムージー

モデルやタレントとして活躍するダレノガレ明美さんは、誰もが認める抜群のプロポーション! そんな彼女も、ブログで「ミネラル酵素グリーンスムージー」を紹介しています。

「JJのダイエットページで紹介していたミネラル酵素グリーンスムージー 去年ファンの子にもらってから、飲んでたんだ 美味しくて飲み終わったから、近くのPLAZAで買って今ものんでるんだー シェイカーのまま飲めるから楽だし、酵素とミネラルをとれるから、ダイエットと美容にも最高なの」

出典:ダレノガレ明美オフィシャルブログ「Happy Smile」Powerd by Ameba

ベジエ グリーン酵素スムージー

180種類の植物酵素をフリーズドライにして作られているので、栄養価抜群!

1杯で、一日分のビタミンを摂取できます。さらに、プラセンタとコラーゲン配合で、ダイエットだけでなく、美肌効果も期待できます。

「牛乳やヨーグルトに混ぜて摂っていますがとってもおいしいです。これなら長く続けられそうです。By なみ」「定期購入にしました。カロリー低め、とにかくおいしいです☆豆乳で割って毎日飲んでます。ぽっこりおなかが気持ちスッキリした気がします。必要な栄養素も入っており肌の調子もいいと思います。結構お腹持ちもいいですよ~このまま続けるつもりです。By Amazon カスタマー」

出典:Amazon カスタマーレビュー

置き換えダイエットが長続きする! おすすめ満腹料理

置き換えダイエットにはスムージーが適しているとはいえ、スムージーが苦手だったり、スムージーだけでは飽きてしまったりすることも多いもの。

そこで、カロリーが低くて満腹感が得られるおすすめの料理を紹介します。

おからハンバーグ

おからは栄養価が高く、高タンパク、低脂肪で、ダイエットにはもってこい。おまけに、お腹で膨らむ不溶性食物繊維入りで、満腹感もあります。

おからを入れることで、肉を減らすことができるので、低カロリーなハンバーグになります。

材料(4人分)

  • 鶏挽肉       200g
  • おから       100g
  • 玉ねぎ       4分の1個分(みじん切り)
  • にんじん      4分の1本分(みじん切り)
  • マイタケ      4分の1株(みじん切り)
  • 卵         1個
  • 生姜のしぼり汁   小さじ1
  • 牛乳        大さじ2
  • 塩こしょう     適量

作り方

  • 材料をすべてボウルに入れ、手でよくこねる。
  • 粘りが出てきたら、4等分にして成型し、真ん中を少しくぼませる。
  • フライパンを中火にしてサラダ油を熱し、ハンバーグだねを入れて、両面に焼き色がついたらふたをし、ごく弱火で5~6分加熱する。

挽肉は、合いびき肉や牛肉でもできますが、鶏肉(ムネ肉)が一番低脂肪でおすすめです。

鶏肉で作った場合は、特にあっさりしているので、ポン酢で食べるとよく合い、カロリーも抑えられます。上に大根おろしをのせてもおいしく食べられます。

こんにゃくステーキ

こんにゃくは、100gあたり5キロカロリーと、ほぼノンカロリー。おまけに食物繊維も豊富なので、腹持ち効果も期待できます。 そんなこんにゃくを、少し濃い目の味付けでステーキ風に焼くと、見た目もお腹も満足できる料理になって、おすすめです。

材料

  • 板こんにゃく   1枚
  • 合わせだれ(しょうゆ 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1)
  • 七味       好みで

作り方

  • こんにゃくは、湯通しし、水気をよくとって、両面に網目状に切り込みを入れる。
  • フライパンにごま油を熱し、こんにゃくの両面がカリッとするまで焼く。
  • 合わせだれを入れて、焦がさないように、ややとろみがつくまで煮詰める。
  • 皿に盛り、お好みで七味を振ってでき上がり。

簡単に作りたい場合は、市販の焼き肉のたれを使ってもおいしくできます。

自分好みの満腹料理&スムージーで、ダイエット効果アップ!

女性がサラダを食べている画像

置き換えダイエットは、いかに空腹感をごまかして長続きさせるかがカギ!

長続きさせることで、リバウンドなくダイエットの効果が得られます。

満腹料理のレシピを探したり、自分で考えたりしてダイエットメニューのレパートリーを増やすのも楽しいかもしれませんね。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

人間は、食べ物が胃に届いても、すぐに満腹感は得られません。15分くらいしてから、やっと脳が満腹感を感じるという、タイムラグが存在するのです。そのため、早食いすると体に必要なカロリー以上に食べ過ぎることも。よく噛んでゆっくり味わいながら食べた方が、必要以上に食べ過ぎなくてよいのです。自分なりの満腹料理を作ったらゆっくり味わって下さい!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

関連するキーワード

カテゴリ一覧

この記事の監修者

この記事のライター

本日のアクセスランキング

いまNICOLYで人気の記事

話題のキーワード

いまNICOLYで話題になっているキーワード

専門家ライター募集

NICOLYで記事を執筆していただける医師を募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと毎日記事を更新しています。信頼性の高い記事を出し続けるために、記事の執筆をしていただける医師を募集しています

専門家ライター募集フォーム

編集者募集

NICOLYで記事を編集してくれる編集者募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと、一緒に働いてくれる編集者を募集しています。

編集者募集フォーム

関連する記事

この記事に関連する記事をピックアップ