2016年08月05日 更新 | 16,996 views

【連載】 ヨガインストラクターYUKOが教える、30歳から始めるトキメキボディの作り方〜お尻・太もも編〜

ヨガインストラクターのYUKOさんが、自宅でできる簡単なヨガのエクササイズを動画でご紹介する連載。第六回は、お尻や太ももに効果的なエクササイズの紹介です。女性にとっては、加齢とともに衰えが出やすい部位と言われています。また、脂肪やセルライトも気になるところ。そんなお尻や太ももに効果的なエクササイズを、今回も動画で紹介します。

こんにちは!ヨガインストラクターのYUKOです。

前回はお腹や腰回りに効果的なエクササイズを紹介しました。

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連載6回目の今回は、お尻・太もも編です。

お尻や太ももは、女性にとって加齢とともに一番衰えやすい場所と言われています。

また、お尻や太ももは冷えやすいため、脂肪やセルライトが気になる方も多いと思います。

そこで、お尻や太もものエクササイズやトレーニングをして、筋肉をつけることで冷え知らずの身体を目指しましょう。

まずは普段の歩き方を修正する

出典:y1735

上の画像の②は、原人です。私たちの祖先です。

でも、現代人でも原人みたいな歩き方の人、たくさんいます。

膝が曲がりっぱなしで、頭が前に出ている歩き方。

膝を曲げたまま歩くと、太ももの前側が太く固くなってしまいます。また、本来使われるべきお尻の筋肉もあまり使われません。

これでは、自分で太ももを太く、お尻を下げてるようなものです。

太ももの前側の筋肉は、ブレーキをかけるときに使われるべき筋肉です。例えば、坂道を上る時、誰かとぶつかりそうになって避けるときなど。

大切な筋肉であることは確かなのですが、普段の歩行では太腿の裏の筋肉「ハムストリング」が使われるべきなのです。

ハムストリングをしっかり使う歩き方のポイント

  • お腹から脚を踏み出す。
  • 一歩は大きく力強く、つま先がまっすぐ正面を向き、踵(かかと)から着地する。
  • 足の母指球側に重心が乗るとGOOD!(母指球の位置は下の図を参照)
  • 膝が伸び、太ももの裏側がストレッチされる瞬間をしっかり感じる。
母指球の場所
出典:母指球で立とう!夏前に魅力的な脚づくりameblo.jp/icomemiyumiyu/entry-11857935129.html

太ももが鍛えられると、お尻もグッとあがってきますよ。

お尻をあげる大臀筋(大殿筋)を鍛える

大殿筋の解説
出典:【セルフ整体】-腰痛!大臀筋を緩めるgazoo.com/my/sites/0001459233/muneka/Lists/Posts/Post.aspx?ID=541

大臀筋(大殿筋)は、お尻の大部分を占める筋肉です。大臀筋は骨盤をサポートする役割も担っています。

大臀筋を鍛えるとお尻が上がり、太ももとの境目がしっかり出てきます。

大臀筋を鍛えるトレーニング

  1. うつぶせで両手を大臀筋に添える。
  2. 足裏を合わせる。
  3. 上体を少し引き上げ、足裏を合わせたまま脚のUp-Downを繰りかえし行う。
  4. 10回〜30回終わったら、足裏を合わせたまま膝が伸びるところまで伸ばし、10秒キープする。

効果が盛りだくさん!お尻歩きエクササイズ

お尻歩きエクササイズ

  1. 脚を揃えて長座の姿勢になる。※脚は開かないようにし、骨盤をたてる。
  2. 腹筋を使い、片尻を持ち上げる。
  3. 仙腸関節(仙骨と寛骨の間)から、グッとお尻を前に押し出しで着地→反対も同じように歩く
  4. これを5往復おこないます。

このお尻歩きエクササイズ、単純な動作に見えますが、期待できる効果がたくさんあるんです。

お尻歩きエクササイズの効果

体幹部の筋肉が働き骨盤が正しい位置へと戻ることで

  • 大臀筋が活性化し、プリっとしたお尻になる。
  • 腹斜筋が伸び縮みする動きなので、活性化されウエストが引き締まる。
  • 骨盤を正しく安定させる腰方形筋がはたらき、姿勢が改善される。
  • 骨盤の状態=頭蓋骨の状態でもあるので、顔(頭蓋骨)のゆがみが改善される。
  • お尻の大部分を占める筋肉が使われるため、代謝アップする。
  • 腰痛が解消される。

などなど

お尻歩きエクササイズをするときに、骨盤が後傾するようだったら、手をついて反動をつけて歩いてもOKです。

ランジエクササイズで効率よく鍛える

ランジエクササイズは、お尻の筋肉が収縮と伸長を繰りかえす動きなので、効率よく鍛えることができます。

ランジエクササイズの方法

  1. 体幹を意識し、両方の膝の角度が90度になるよう、腰を垂直に落とす。
  2. 後ろ踵(かかと)は立てて、腰を落とす際はやや後ろ足に重心が乗るようにする。
  3. これを10回〜20回おこなう。

バランスがとり辛い方は、壁に手をついて身体を支えながらでもOKです。

また、慣れてきたら負荷を上げるためにダンベルを持ってもトライしてもGOOD!

その他の人気インスタダイエッターのヒップアップ筋トレはこちら!

トレーニング後は筋肉を緩めよう

トレーニングで使った筋肉はしっかり緩めましょう。

筋肉は放置しておくと硬くなり冷えてしまいます。この状態だと脂肪がつきやすいんです

筋肉を緩めないと、せっかくトレーニングしても綺麗なお尻や太ももからは遠ざかってしまいます。

お尻の筋肉は3層構造で、大臀筋のある浅層、中臀筋のある中間層、小臀筋や梨状筋のある深層に分かれています。

これらの筋肉は、どれも硬くて冷えやすいのが特徴です。

試しにお尻を触ってみてください。ひんやりしていませんか?

硬くて冷えているままだと、老廃物も溜まりやすくなります。

なので、グリグリとエクササイズをして筋肉を緩めたり、老廃物を流しましょう

動画では手でグリグリしていますが、テニスボールやストレッチポールなどを使ってグリグリするのもおすすめですよ。

YUKO

  • 身長:163.5cm
  • 体重:46kg

ヨガ、マタニティヨガ、産後ヨガ、骨盤調整のインストラクター。ヨガスタジオでヨガを教える傍ら、産前産後ヨガインストラクター指導者認定を受け、産婦人科内でのレッスンも担当。食育アドバイザー講座受講や骨盤を中心としたBODYWOKERのセミナーにも積極的に参加し、女性の身体のトータル的サポートを目指し『心地よく生きれる身体』に導くため日々勉強中。

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